Уся справа в обробці
Білий і коричневий рис відрізняються тільки обробкою. Щоб отримати білий, з коричневого видаляють висівки та зародки. Після такого очищення рис стає більш калорійним, втрачає значну частину жирів, трохи білка, низку антиоксидантів, вітамінів групи В, деяких мінералів. Крім того, висівки та зародки містять ще один дуже цінний елемент – клітковину. Її кількість у коричневому рисі майже в 5,5 раза вища, ніж у білому.
Щоб компенсувати втрату поживних речовин під час обробки, багато виробників додатково збагачують білий рис тіаміном, ніацином, фолієвою кислотою і залізом. Однак далеко не весь білий рис, який ми бачимо на полицях магазинів, збагачений, тому загалом у плані поживної цінності він програє своєму коричневому побратиму.
Для зниження ризику діабету
Як будь-який крохмалистий продукт із високим вмістом вуглеводів рис може спричиняти ожиріння. Однак в одному японському дослідженні1 було показано, що це стосується лише білого рису. Учасники експерименту, які протягом року вживали коричневий рис замість білого, зберігали стабільну вагу. А вчені з Гарварду2 встановили, що він може знизити ризик розвитку діабету II типу. Якщо у добровольців, які їли білий рис щонайменше п’ять разів на тиждень, ризик розвитку цього захворювання був на 17% вищим, ніж у людей, які рідко їли рис, то в тих учасників, які вживали принаймні дві порції коричневого рису на тиждень, він знижувався на 11%.
Не тільки вид, а й сорт Користь і шкода для здоров’я залежать не тільки від обробки зерен, а й від сорту рису. Так, розсипчасті сорти (басматі, карнаролі) багаті на амілозу, яка сповільнює засвоєння крохмалю і допомагає “годувати” корисні бактерії в кишечнику. А ось клейкий рис (арборіо, косіхікарі), який використовується для приготування суші, пудингів, різотто, містить багато амілопектину і засвоюється дуже швидко, завдяки чому може спричинити різке підвищення рівня цукру в крові, особливо в людей із діабетом.
Згідно з рекомендаціями Американської асоціації серця, заміна білого рису на коричневий особливо корисна для тих, хто має підвищений артеріальний тиск, високі рівні холестерину та цукру в крові, надлишкову вагу, захворювання серцево-судинної системи та схильність до закрепів. Загалом коричневий рис можна назвати більш здоровим і корисним продуктом, ніж білий, але з деякими застереженнями.
Читайте також: Хороша кашка, та мала чашка! Вся правда про користь і шкоду круп
Протипоказаний вагітним і дітям
Рис більше, ніж будь-який інший злак, здатний накопичувати миш’як із ґрунту. Цей токсин є у всіх видах рису, але в коричневому його більше, оскільки він є і в зернах, і у висівках. Рисові висівки також здатні “вбирати” важкі метали (кадмій, хром, свинець і ртуть), особливо якщо поля розташовані поблизу автошляхів, забруднених промислових або шахтних районів. Саме тому необроблений рис не рекомендують вживати вагітним жінкам і дітям до 6 років.
Через високий вміст фосфору та калію коричневий рис мають з обережністю вживати люди із захворюваннями серця та нирок. Так, занадто високий рівень калію може спровокувати серцевий напад.
У коричневому рисі багато фітинової кислоти, або фітату, який перешкоджає засвоєнню заліза і цинку. Це рідко стає проблемою для людей, які дотримуються збалансованої дієти і регулярно вживають м’ясо. Однак для вегетаріанців і жителів бідних країн високий вміст фітату в їжі може призвести до дефіциту мікроелементів. Для зменшення кількості цієї речовини коричневий рис замочують, пророщують і ферментують перед приготуванням.
Нарешті, через багатство клітковиною коричневий рис протипоказаний людям із запальними захворюваннями кишківника, дивертикулітом, колоректальним раком, а також після недавніх операцій на ШКТ.
- Relationship between rice consumption and body weight gain in Japanese workers: white versus brown rice/multigrain rice, Kimi Sawada, Yukari Takemi, Nobuko Murayama, Hiromi Ishida. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2019, 44:528-532.
- White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women, Dr. Qi Sun, Dr. Donna Spiegelman, Dr. Rob M. van Dam, Dr. Michelle D. Holmes, Ms. Vasanti S. Malik, Dr. Walter C. Willett, Dr. Frank B. Hu. Arch Intern Med. Author manuscript; available in PMC 2011 Jan 20. Published in final edited form as: Arch Intern Med. 2010 Jun 14; 170(11): 961–969.
Використано фото Shutterstock/FOTODOM UKRAINE
