Позбутися зайвої ваги непросто, але ще складніше закріпити отриманий результат. Багато людей просто впадають у відчай, коли, незважаючи на всі зусилля, стрілка терезів завмирає на певній відмітці або зовсім пускається у зворотний шлях. Це явище неминуче підстерігає всіх, хто худне, незалежно від їх віку, раси і вихідної комплекції, оскільки в його основі лежить об’єктивний процес, званий адаптивним термогенезом. Однак є і хороша новина: розуміючи механізм, що діє, його можна звернути на свою користь, тим самим прискоривши втрату зайвих кілограмів.
Що таке термогенез?
Концепція термогенезу є наслідком закону збереження енергії, який свідчить, що енергія не з’являється нізвідки і не зникає в нікуди, а лише перетворюється з одного виду на інший, транспортується і зберігається. Цей фундаментальний закон природи працює у людському тілі. Енергія надходить у організм як їжі. У отриманих нами кілокалорій є лише два шляхи: або накопичуватися у вигляді жирових відкладень, або перетворюватися на інші види енергії – хімічну, кінетичну та теплову.
Хімічна енергія необхідна підтримки метаболізму на клітинному рівні, регенерації і зростання клітин (особливо в дітей віком), забезпечення роботи мозку, внутрішніх органів прокуратури та тканин. Кінетична забезпечує скорочення м’язів як під час фізичних навантажень, так і в стані спокою, наприклад, для серцебиття та дихання. Решта енергії витрачається на термогенез – метаболічний процес, при якому тіло спалює калорії, щоб виробляти тепло.
Фахівці виділяють кілька типів термогенезу. Перший пов’язані з фізичними вправами. Отримуючи навантаження, м’язи як скорочуються, а й виробляють тепло. Чим інтенсивніше ви тренуєтеся, тим більше потієте. Це означає, що ваше тіло спочатку виробляє тепло, потім включає механізм охолодження. Ще один різновид скорочувального термогенезу пов’язаний з роботою скелетних м’язів, які створюють так зване холодове тремтіння, перетворюючи хімічну енергію в кінетичну і допомагаючи нам зігрітися. Третій тип термогенезу називається нескоротливим. Він пов’язаний з функціонуванням бурої жирової тканини, клітини якої містять кілька невеликих жирових крапель та безліч мітохондрій. У мітохондріях є залізо, яке обумовлює колір тканини, а також білок термогенін, завдяки якому вони працюють як маленькі електростанції, перетворюючи енергію на тепло. Цей тип жирової тканини зосереджений у районі шиї, плечей, верхньої частини спини та нирок. Він оточує кровоносні судини і великі органи, а при включенні нагріває кров, яка потім поширюється по всьому тілу.
Бура жирова тканина особливо добре розвинена у ссавців, що впадають у сплячку, а також у немовлят, для яких нескорочувальний термогенез є головним механізмом терморегуляції та попередження гіпотермії. У новонароджених вона становить приблизно 5% від маси тіла, але в міру того, як дитина стає старшою, її кількість зменшується, і цей процес необоротний. Дослідження показують, що найменше її у людей похилого віку з високим індексом маси тіла.
Роботою бурої жирової тканини управляє симпатична нервова система, а ось «спусковим гачком» для неї є різні механізми. Коли ми мерзнемо, цей термостат включає гіпоталамус, а під час фізичних вправ – білок іризин. У певних умовах включати буру жирову тканину також здатні гормони щитовидної залози та мелатонін. Але найцікавіше, що її активація може бути прямою відповіддю на їжу, яку ми поглинаємо.
Як витрата енергії пов’язана із зайвою вагою?
За статистикою, приблизно 80% людей, яким вдалося схуднути, рано чи пізно починають знову набирати вагу. Такі «рецидиви» пов’язані саме з термогенезом, точніше, з його здатністю адаптуватися, тобто. змінювати режим витрати енергії після тривалого переїдання або голодування. Адаптивний термогенез пов’язаний із цілою системою складних метаболічних, поведінкових та нейроендокринних процесів, спрямованих на те, щоб відновити запаси енергії (жирові відкладення) у тій кількості, яку організм вважає ідеальним. Іншими словами, ожиріння може бути визнане хворобою, при якій організм активно чинить опір «лікування».
Експерименти, проведені в Колумбійському університеті (США), показали, що для збереження досягнутих результатів людині, що схудла, необхідно додатково утилізувати як мінімум 150 ккал на день. Звичайно, зробити це найпростіше за допомогою фізичної активності, нехай навіть це будуть не заняття в тренажерному залі, а спокійні прогулянки півгодини. Однак своє підводне каміння є і тут. Справа в тому, що якщо у нетренованої людини для підтримки базальної швидкості метаболізму в стані спокою витрачається приблизно 60–75% від загальної кількості кілокалорій, то у людей, які ведуть рухливий спосіб життя, – лише 50%. Інакше кажучи, хоч як це парадоксально, але зниження ваги та підвищення активності супроводжуються зменшенням витрати енергії. Саме тому дієтологи рекомендують збільшувати термогенез не тільки фізичними навантаженнями, але й за рахунок включення до раціону продуктів, які прискорюють перетворення кілокалорій у тепло.
Що б такого з’їсти, щоб схуднути?
Коли людина перебуває у енергетичному балансі, тобто. отримує рівно стільки кілокалорій, скільки витрачає, на термогенез, індукований дієтою, припадає 10% загальних енергетичних витрат його організму за 24 години. Це співвідношення стосується здорових людей, які раціонально харчуються. Однак оскільки цей тип термогенезу залежить від кількості енергії, необхідної для всмоктування поживних речовин у кишечнику, початкових стадій їхнього метаболізму та зберігання, його значення для різних компонентів їжі варіює. Дослідження показують, що термогенез «спалює» 0–3% калорій, що надходять із жирів, 5–10% із вуглеводів та 20–30% із білків. Саме тому для схуднення та підтримки оптимальної маси тіла дієтологи рекомендують не захоплюватися надмірним зниженням калорійності раціону, що може змусити організм ще більше запасати енергію, а скоригувати його, збільшивши частку білкової їжі.
Крім білків відмінний термічний ефект має алкоголь, якщо, звичайно, він не збільшує загальну калорійність раціону. Підраховано, що заміна приблизно 20% енергетичного вмісту їжі аперитивом збільшує термогенез на 1,5-2%.
Чудовим доповненням до багатої на білки дієти стануть зелений чай, кава, імбир, а також спеції, серед яких варто особливо виділити червоний і чорний перець, які містять капсаїцин і піперин. Всі ці продукти здатні посилити термогенез та викликати почуття ситості. Справа в тому, що існує закономірність: чим інтенсивніше йде цей процес, тим менше хочеться їсти.
Додатково збільшити енерговитрати організму на утворення тепла можна, перейшовши на дрібне харчування. Високі рівні індукованого дієтою термогенезу зберігаються протягом 4-5 годин після їди. Крім того, дієтологи рекомендують пити більше прохолодної води. Вона не дає організму калорій, але для того, щоб її нагріти, йому доводиться витрачати багато енергії: одна калорія – це кількість тепла, необхідне нагрівання грама води на 1 ˚С.
