Сон — фундамент нашого здоров’я. Проте у сучасному світі його якість часто страждає через надмірне використання гаджетів перед сном.
Синє світло смартфонів і ноутбуків порушує секрецію мелатоніну, а постійні повідомлення та звичка «скролити» перед сном формують хронічне перевантаження нервової системи.
Наслідки — труднощі із засинанням, поверхневий сон, ранкове виснаження.
Окрім гігієни сну (відкласти гаджети за 1–2 години до відпочинку, знизити яскравість світла, створити спокійний ритуал), все більше уваги приділяється нутрицевтичним рішенням, які допомагають відновити якість сну.
Основні нутрієнти для здорового сну
-
Мелатонін — регулює циркадні ритми, сприяє швидкому засинанню.
-
Магній (особливо цитрат або L-треонат) — знижує нервове збудження, розслабляє м’язи.
-
L-теанін (компонент зеленого чаю) — підвищує активність альфа-хвиль у мозку, сприяє спокою.
-
Гліцин — амінокислота, яка знижує температуру тіла та допомагає глибше спати.
-
Ашваганда — адаптоген, що знижує рівень кортизолу й покращує відновлення уночі.
Таблиця 1. Ключові нутрієнти для покращення сну
| Нутрієнт | Механізм дії | Оптимальна доза | Особливості |
|---|---|---|---|
| Мелатонін | Регулює циркадні ритми | 0,5–3 мг | Короткочасне використання |
| Магній L-треонат | Знижує збудження ЦНС | 200–400 мг | Краще засвоюється для мозку |
| L-теанін | Сприяє релаксації | 100–200 мг | Без седативного ефекту |
| Гліцин | Знижує температуру тіла | 3–5 г | Порошкова форма у воді |
| Ашваганда | Зменшує стрес, кортизол | 300–500 мг | Прийом ввечері |
Нутрицевтичні комбінації у 2025 році
На виставках Vitafoods Europe та Natural Products Expo були представлені сучасні формули, які комбінують кілька нутрієнтів: мелатонін + магній, L-теанін + ашваганда, гліцин + колаген для нічного відновлення.
Такі комплекси стають популярними у вигляді гуммі, спреїв та порошків для напоїв, оскільки вони зручні у використанні й відповідають тренду «health & wellness».
Таблиця 2. Практичне застосування нутрієнтів для різних ситуацій
| Ситуація | Рішення | Додаткові поради |
|---|---|---|
| Труднощі із засинанням | Мелатонін + магній | Відкласти гаджети за 1 годину до сну |
| Стрес, напружений день | Ашваганда + L-теанін | Медитація або йога перед сном |
| Поверхневий сон | Гліцин + магній | Провітрювання кімнати |
| Робота в нічні зміни | Мелатонін у мінімальній дозі | Чіткий графік відпочинку |
| Підлітки, студенти | Магній + L-теанін | Обмеження ігор/соцмереж ввечері |
FAQ — поширені питання
1. Чи безпечно приймати мелатонін щодня?
У профілактичних дозах (0,5–3 мг) короткими курсами — так. Тривалий прийом варто обговорювати з лікарем.
2. Чим відрізняється магній цитрат від L-треонату?
L-треонат краще проникає у мозок і більш ефективний при порушеннях сну, тоді як цитрат підходить при стресі та спазмах.
3. Чи можна поєднувати нутрицевтики зі звичними “нічними ритуалами”?
Так, найбільший ефект досягається при поєднанні нутрицевтиків із гігієною сну: темна кімната, відсутність гаджетів, провітрювання.
Висновок
Сон без гаджетів — це не лише про відмову від синього світла перед відпочинком, а й про створення комплексного підходу: гігієна сну + нутрицевтики.
Мелатонін, магній, L-теанін, гліцин та ашваганда можуть стати важливою підтримкою для тих, хто живе у міському ритмі й страждає від перевантаження інформацією.
Це безпечний і природний спосіб повернути організму глибокий і відновлювальний сон.
Список літератури
-
Ferracioli-Oda E. et al. Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013.
-
Wienecke E. et al. The effects of magnesium supplementation on subjective sleep quality. Nutrients. 2022.
-
White DJ. et al. L-theanine consumption and relaxation: a review. Nutr Rev. 2016.
-
Bannai M. et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012.
-
Chandrasekhar K. et al. A prospective, randomized double-blind study of ashwagandha root extract in reducing stress and anxiety. Indian J Psychol Med. 2012.
Про автора
