Вітамін B1 (тіамін) і зимова апатія: енергія для нервової системи

Чому саме цей «малопомітний» Вітамін B1 визначає, як ми справляємося зі стресом, холодом і втомою.

Вступ

Листопад — це місяць, коли день коротший, тіло потребує більше калорій, а мозок — більше енергії.
Саме в цей період зростає кількість скарг на втому, апатію, забудькуватість, холодні руки й ноги.
Одна з головних причин цього — дефіцит вітаміну B1 (тіаміну), ключового учасника енергетичного метаболізму нервових клітин.

Тіамін — не просто «вітамін від авітамінозу». Це коензим, без якого не відбувається вироблення АТФ у мітохондріях. Коли його не вистачає, мозок «працює на порожньому баку».

Як тіамін дає енергію

Після всмоктування у тонкому кишечнику тіамін перетворюється на тіамінпірофосфат (ТПФ) — активну форму, яка бере участь у трьох ключових реакціях:

1. Декарбоксилювання глюкози (цикл Кребса) → вироблення енергії;

2. Обмін амінокислот → синтез нейромедіаторів (ГАМК, ацетилхоліну);

3. Проведення нервових імпульсів → нормальна робота м’язів і мозку.

Без тіаміну мозок не може використовувати глюкозу, і починає страждати першим — з’являється втома, дратівливість, «мозковий туман».

Таблиця 1. Де працює тіамін у тілі

Чому дефіцит B1 особливо поширений восени

• Кава, алкоголь і цукор знижують засвоєння тіаміну.

• Холод і стрес підвищують його витрати — тіамін потрібен для синтезу кортизолу.

• Тривале вживання діуретиків або низьковуглеводна дієта виводять B1 з організму.

У дослідженні Nutrients, 2024 показано, що понад 30% офісних працівників мають знижений рівень тіаміну в еритроцитах узимку, що прямо корелює з хронічною втомою та безсонням.

Як Вітамін B1 допомагає боротися із зимовою апатією

• Покращує роботу мітохондрій — більше енергії для мозку й м’язів.

• Підтримує нервову стабільність — допомагає у стресових періодах.

• Зменшує відчуття холоду — стимулює периферичний кровообіг.

• Покращує метаболізм — особливо у поєднанні з магнієм, B6 і коензимом Q10.

Таблиця 2. Оптимальні комбінації з тіаміном

Профілактична доза тіаміну для дорослих — 1,1–1,3 мг на добу, але в період стресу або високих навантажень ефективні дози — 10–50 мг/день.
Форми — тіамінгідрохлорид або бенфотіамін (жиророзчинна форма, що має вищу біодоступність).

Питання-відповіді про Вітамін B1

1. Як зрозуміти, що не вистачає вітаміну B1?
Симптоми: постійна втома, дратівливість, поколювання в руках і ногах, холодні кінцівки, відчуття «туману» у голові.

2. Чи можна отримати тіамін з їжі?
Так, але він руйнується при термообробці. Найкращі джерела — цільнозернові, насіння, свинина, бобові.

3. Чи допомагає B1 при депресії?
Так, бо бере участь у синтезі серотоніну та ацетилхоліну. Допомагає м’яко зменшити апатію та тривогу.

4. Чи безпечний бенфотіамін?
Так, він нетоксичний навіть при високих дозах (до 300 мг/день).

5. Чи можна приймати B1 з кавою?
Ні, кофеїн руйнує тіамін. Між прийомом вітаміну і кавою варто робити паузу 2 години.

Висновки

Тіамін — це ключ до зимової витривалості.
Він перетворює глюкозу на енергію, живить мозок, регулює настрій і підтримує серце.
Його дефіцит — одна з найпоширеніших прихованих причин осінньо-зимової апатії.
Тому додавання тіаміну (особливо в комбінації з магнієм і B6) — це простий і ефективний спосіб повернути ясність думок, спокій і тепло зсередини.

Література

1. Zhao, Y. et al. Nutrients, 2024 — “Thiamine and fatigue: biochemical mechanisms and clinical implications.”

2. Smith, T. et al. Frontiers in Psychiatry, 2023 — “Thiamine deficiency and mood disorders.”

3. EFSA Report, 2024 — “Dietary reference values for thiamine.”

4. Zhang, L. Journal of Neurochemistry, 2025 — “Thiamine and mitochondrial function in neuronal cells.”

5. Ochoa, A. Clinical Nutrition, 2024 — “Benfotiamine in neurovascular health.”