Природа сну
Сон – це складний фізіологічний стан організму, під час якого вимикаються зв’язки з навколишнім світом за допомогою органів чуття, але мозок залишається активним. Якщо все гаразд, то протягом ночі відбуваються періодичні (від 4 до 6 разів) чергування фаз швидкого та повільного сну.
Процес засинання пов’язаний із синтезом речовин, які гальмують активність «центрів неспання» в людському організмі. Засинаючи, людина занурюється у фазу повільного сну, на яку припадає 75% часу нічного відпочинку. Складається вона з дрімоти (5%), поверхневого (50%) та глибокого (20%) сну. У цій фазі зменшується частота серцевих скорочень, знижується м’язовий тонус, дихання уповільнюється та стає більш ритмічним. Проте навіть у цей час мозок працює: обробляє імпульси організму та контролює обмін речовин. Головна функція «повільного» сну – це оптимізація управління внутрішніми органами та «увімкнення» різних відновлювальних процесів: синтезу «накопичувачів» енергії, гормонів, білків тощо.
Швидкий сон запускається з центру, розташованого в задній частині мозку. Під час цих фаз активність мозку така сама, як і при денній активності. Відмінність тільки в тому, що мозок працює немовби сам по собі, оскільки не отримує інформацію від органів чуття і не передає імпульси м’язовій системі. При цьому переробляється та інформація, яка була отримана за день, а також відбувається адаптація до стресів та побудова програми поведінки.
Тривалість та чергування фаз повільного та швидкого сну – досконалий та неймовірно складний механізм, розроблений природою. Навіть незначна зміна будь-якого з його компонентів може причинити серйозні проблеми. Так, порушення фаз повільного сну призводить до розвитку депресії, астенії, зниження працездатності, пам’яті, уваги та концентрації, а фаз швидкого сну – до неврозів.
Прояви та причини безсоння
Необхідна тривалість нічного сну індивідуальна для кожної людини. У середньому вона становить 7-8 годин, але ніяк не менше 5. Лягаючи ввечері в ліжко, багато хто мріє про те, як швидко заснути – за 1-5 хвилин – і солодко спати до ранку. Проте приблизно 15-20% людей зазнають тих чи інших порушень сну. У народі їх називають безсонням, а по-науковому це інсомнія. Її прояви бувають різними:
- з вечора важко заснути, є зайва чутливість до зовнішніх факторів (звуків, світла), неможливо знайти зручну позу тощо;
- людина легко засинає, але прокидається вночі, потім довго не може заснути, або весь її сон за відчуттями не глибокий, а уривчастий;
- надто раннє пробудження, погане самопочуття після сну, відчуття розбитості, денна сонливість та ін.
Серед причин безсоння головна – це вік. Після 60 років на проблеми зі сном скаржаться до 40% людей, до 30 років – приблизно 8%. Навіть якщо людина більш-менш здорова, структура сну з віком змінюється: знижується її загальна тривалість і збільшується час засинання.
Друга основна причина інсомнії – наслідки тривалого психологічного стресу. Якщо людина напружено працює, вирішує складні завдання, має фінансові чи серйозні побутові проблеми, то її сон, швидше за все, буде далеким від ідеального.
Короткочасні порушення сну можуть стати наслідком зміни звичної обстановки, впливу зовнішніх подразників, вживання ввечері чаю, кави, алкогольних напоїв, нестачі фізичної активності тощо.
Ми звикли до того, що з настанням темряви обов’язково треба спати. Але як швидко заснути вночі, якщо не хочеться? Насправді нічого страшного немає, якщо якісь 1-2 ночі на місяць вам буде не до сну. Мабуть, ви добре відпочили і виспалися напередодні, тож тепер сон не йде. Зате наступної ночі він буде спокійним і міцним. Іншими словами, має витримуватися якась норма сну за тиждень: якщо сьогодні трапився «недобір», то завтра організм надолужить своє.
Гірше, якщо безсоння виникає не епізодично, а зберігається тривалий період часу, до кількох тижнів чи місяців або навіть рік. У таких випадках його причинами стають функціональні розлади нервової системи, гормональні зміни, депресія, соматичні (тілесні) та ендокринні (гормональні) захворювання, больовий синдром, а також порушення дихання під час сну (хропіння, апное – короткочасні зупинки дихання).
Чому важко вкласти спати дитину?
Багато батьків скаржаться на те, що їм важко укласти спати дитину. Деякі малюки якомога довше відтягують вечірнє засинання, а інші не погоджуються спати вдень. Чому так відбувається? Найчастіше причини криються у порушенні режиму та природних добових біоритмів організму дитини.
Щоб сон був нормальним, необхідно підпорядкувати життя малюка до суворого розпорядку. В один і той самий час мають відбуватися: підйом вранці, зарядка, сніданок, прогулянка з рухомою грою, обід, денний сон, ще одна прогулянка, вечеря та переміщення в ліжечко. І так у будні та вихідні дні, причому незалежно від погоди (важливо лише правильно одягати малюка). Тоді його сон приходитиме вчасно і без проблем. А якщо дитина цілий день сидить у приміщенні, бавлячись маминим телефоном або дивлячись мультики, то проблем із денним та вечірнім сном не уникнути. Можна використовувати ще перевірені народні засоби та ритуали, що допомагають дитині як заснути, так і спати до ранку. Це укладання поряд улюбленого ведмедика, читання перед сном казки, коротка розмова про минулий день і плани на завтра, поцілунок мами на ніч.
З підлітками все дещо складніше. Якщо батьки змалку не привчили дитину до дисципліни та розпорядку дня, якщо ввечері вона довго сидить за комп’ютером з іграми, то швидко заснути вночі для неї може бути проблематично. Спосіб виправлення ситуації – це регламентація дня підлітка. У нього мають бути не лише права, а й обов’язки, без виконання яких час за комп’ютером для нього скорочується. Спати він повинен лягати в один і той самий час, щоб вранці міг з легкістю прокинутися і бути енергійним і бадьорим.
Профілактика безсоння
Як можна швидко заснути при безсонні? Це запитання щодня ставлять собі мільйони людей. Головна відповідь – не нервувати ближче до вечора, не прокручувати в голові тривожні думки та побоювання. Запорука міцного нічного сну – вміння розслабитися, перейти на відпочинок після напруженого дня.
Важливо також намагатися максимально дотримуватися свого розпорядку – режиму праці, відпочинку та харчування. Все це має відбуватися в один і той самий час. Це щоразу допомагає організму налаштуватися на сон, тобто людина звикає засинати і прокидатися у визначений час.
На wikihow багато порад про те, як швидко заснути. Пропонуємо і таку покрокову інструкцію про те, що слід зробити ввечері:
- Прогуляйтеся після роботи протягом півгодини – не поспішаючи, пройдіться вулицею, парком, зробіть кілька легких фізичних вправ.
- Повечеряйте легко (білковою їжею та овочами, без вуглеводів) не пізніше ніж за 2–3 години до сну. Порція не повинна бути занадто великою, ситна вечеря не сприяє швидкому засинанню.
- Не пийте напої, що тонізують, – каву, чай, алкоголь.
- Забезпечте надходження свіжого повітря в спальню. У холодну пору року досить добре провітрити її протягом 5-10 хвилин. Надмірна кількість вуглекислого газу збуджує нервову систему.
- У ліжку можна трохи почитати книгу (тільки не з екрана смартфона, його світло перешкоджає розслабленню та сну).
- Прийняти таблетку снодійного, якщо нічого не допомагає. Це може бути препарат мелатоніну, доксиламіну сукцинату тощо. Хороший результат дає курсовий прийом заспокійливих засобів на основі валеріани лікарської. За допомогою сучасних препаратів проблема порушення сну вирішується швидко, і на 7-8 годин організм гарантовано отримує перепочинок.
- Проконсультуватися з лікарем при будь-яких тривалих порушеннях сну. В іншому випадку інсомнія може призвести до розладу функцій внутрішніх органів, психіки, розвитку цілої низки захворювань.
А ось те, чого не можна робити перед сном у жодному разі: дивитися телевізор, особливо передачі, що змушують вас хвилюватися або нервувати, скролити новини та соціальні мережі у смартфоні чи комп’ютері. Ці гаджети випускають світло синьої частини спектра, яке перешкоджає підвищенню синтезу у мозку гормону сну мелатоніну з настанням темряви, тобто збуджують нервову систему.
Способи швидко заснути
В інтернеті є багато відео з порадами про те, як швидко заснути. Але не потрібно витрачати час на їх перегляд, щоб зрозуміти: для швидкого сну, як тільки голова торкнулася подушки, вам має бути комфортно. Прийміть перед сном теплу ванну або душ – це розслаблює, зігріває та допомагає заснути. Якщо холодно і ноги в ліжку мерзнуть, вкрийтеся ще однією ковдрою або надягніть шкарпетки. Можна використовувати спосіб рахування до семи із затримкою дихання на вдиху та шумним повільним видихом. Але є один більш простий і доступний для всіх лайфхак. Коли вам добре, у спальні свіже повітря, але не холодно, ви зручно лягли в ліжку, у своїй улюбленій позі для сну, максимально розслабте всі м’язи обличчя. Сконцентруйтеся на цьому відчутті – і заснете за 1 хвилину!
