Избавляемся от мифов
У кого в голове не крутились мысли-жвачки? Ходишь и думаешь об одном и том же днями, а то и неделями: «А надо было мне так-то и так-то ему ответить!» или фантазируешь на тему некоего значимого события в будущем. Не знаю, как у вас, но у меня фантазии на тему «Как это все произойдет» никогда не совпадают с реальностью.
Застревание в мыслительном процессе – сигнал для упорядочения мыслей, очистки головы от всего ненужного. Дело в том, что на размышления в жизни должна уходить примерно треть времени, еще по столько же – на чувства и действия. В этом уверена Инна Дидковская, гештальт-терапевт. Если баланс нарушается, человек начинает замещать реальный опыт фантазиями о будущем или критиковать себя за прошлые поступки. Особенно токсичны мысли из категории «Если бы я сделал по-другому, сейчас было бы лучше» и мрачные предсказания будущего. Не менее вредоносны внушенные кем-то чужие мысли о нас («Ты неудачник», «Ничего у тебя не получится»). Мы начинаем верить в них, постоянно прокручивать в голове. Это приводит к потере энергии и к депрессии.
Чтобы вымести из головы весь этот ментальный мусор, Инна Дидковская рекомендует практиковать технику «Утренние страницы», когда, едва проснувшись, вы записываете в тетради три страницы потока сознания. Это помогает выделить повторяющиеся бесполезные мысли, а полезные сделать более четкими.
Застревание в негативе
Проснувшись утром, я обычно вспоминаю, с какими мыслями заснула вчера. Их характер и задает тон настроению нового дня. И если накануне я засыпала, думая о том, «как трудно жить» или «все пропало» (хотя такой беспорядок в голове, как правило, не допускаю), следующие 24 часа вряд ли будут солнечными и радостными.
Застрявший в голове ментальный мусор: депрессивные мысли «Мне так плохо», «Это невыносимо», «Без него я не могу» устанавливают черно-белый фильтр восприятия реальности, человек начинает испытывать жалость к себе, ищет «жилетку», чтобы излить страдания. Но выливание негатива на «жилетку» не всегда помогает. В таком случае можно попробовать окунуться в мрачные мысли по самую макушку, предварительно договорившись с собой о временных рамках. Например: «Полчаса я думаю о неприятном, страдаю до полного погружения, но когда прозвенит будильник – мероприятие завершается». Или обратиться к старому доброму методу рефрейминга – изменению отношения к происходящему. Можно ведь воспринимать разбросанные вещи как ненавистный хаос, а можно – как вещественное доказательство жизни в одном доме с близкими людьми.
– Чтобы выбраться из ловушки мрачных мыслей, сначала стоит понять, какой позитив есть в негативном переживании, – советует психолог Алла Коняева. – Предположим, вас кто-то сильно раздражает демонстративностью, попытками сконцентрировать все внимание на себе. Подумайте о том, что хорошего в вашем неприятии этого типа? Поблагодарите психику за то, что таким образом она освобождает вас от обязанности следовать стереотипному поведению, смеяться над дурацкими шутками или терять время на общение с несимпатичным человеком. Все, что нужно сделать, – отвлечься от вызывающего поведения нарцисса и сфокусироваться на приятных людях.
Устаревшие убеждения в ментальном мусоре
Некто шел, упал, больно ударился и решил, что больше по этой улице ходить не будет. А ее отремонтировали, озеленили, путь через нее стал короче и удобнее, но человек, следуя своим стереотипам, по-прежнему ходит обходными тропами. Таким вот устаревшим, неактуальным убеждениям прямая дорожка в мусорный контейнер. Сюда же следует отправить такой ментальный мусор, как мыслеформы, погружающие в страх и плен предубеждений («Ой, что будет», «Он на меня криво глянул»).
Зачастую вычистить ментальный мусор из головы самостоятельно достаточно трудно, ведь мы к нему привыкли. Желательно, чтобы рядом был человек – друг или психолог, для которого бы этот мусор не являлся родным. Он может помочь прочистить голову, задавая правильные вопросы. Чтобы не думать о плохом, Людмила Богуш, специалист по тайм-менеджменту, руководитель Студии управления временем BogushTime, рекомендует пойти и сделать что-то полезное.
– Однажды на йоге поймала себя на мысли, что проделывать асаны мне невыносимо тяжело, – вспоминает Людмила Богуш. – И вдруг рядом заметила новичка-женщину, которой было намного сложнее – она с трудом понимала команды инструктора, ошибалась, я стала ей помогать, подсказывать. И в какой-то момент поняла: я забыла о своем дискомфорте.
Самое обидное
Непроработанные обиды – еще один токсичный и распространенный ментальный мусор. Тут есть все: и мысли-жвачки («Как она могла так со мной поступить!»), и застревание в негативе («Никогда ее не прощу»), и устаревшие убеждения («Позвонить ей первой, поговорить? Нет, ни за что! Когда-то же я ей писала, а она не ответила!»). Возможно, «обидчик» давно раскаялся и сам бы рад поговорить о случившемся, а может, он даже не заметил, как обронил неосторожное слово, не задумываясь о последствиях. Если ситуацию нельзя прояснить, значит, нужно применить к ней метод рефрейминга – перевести в разряд жизненных уроков и источников силы.
Для освобождения от ментального мусора, смещения фокуса в голове с негатива на позитив Оксана Тодорова, психолог и художница, рекомендует упражнение «Метафора перехода», когда мы схематически изображаем себя в настоящем и будущем, записывая словами то, от чего к чему хотим перейти.
Еще одна эффективная техника – написание записочек с радостными эпизодами дня. Подметив что-то приятное, записываем впечатление на листочке, сворачиваем его трубочкой и бросаем в специальную вазу. В минуты наплыва грустных мыслей записочки выручают: достаем их, читаем и радуемся от души.
Ментальный мусор по наследству
Часто, попадая в жизненные тупики, люди осознают, что несут с собой устаревшие убеждения предыдущих поколений, своих учителей, хотя их важно регулярно переосмысливать и сдавать в архив. Но делать это не с раздражением, а с благодарностью, осознавая роль таких установок в прошлом, когда кому-то они, возможно, очень помогли.
Нередко я слышала от старших в нашей семье фразы «Одна ты не справишься», «Без меня тебе будет плохо», «Ничего хорошего в жизни нет». Наверняка предок, неоднократно повторявший их, не хотел причинить своему потомку вреда, но, когда теперь в решающий момент в голове невесть откуда выплывает подобная мысль, ты слабеешь, тушуешься и уже готов дать задний ход. В таких ситуациях вспоминаю случаи, когда я справлялась с жизненными обстоятельствами и без этого предка. Там мне удалось пересилить ситуацию, и здесь все выйдет. Поймать негативное послание из прошлого, осознать его токсичность – все равно, что пропылесосить мозг и очистить его от ограничивающих убеждений.
Такой ментальный мусор обычно выражается словами или фразами «у меня недостаточно (денег, здоровья, времени), никогда, никто, не получится, боюсь, все, всегда, вечно, самый, должен (надо, нужно)». Первый шаг на пути генеральной уборки головы – отловить эти слова-маяки, осознать и нейтрализовать их. По наблюдениям лайф-коуча Тамары Сухенко, генеральные уборки головы чаще происходят во времена кризисов, в моменты важных жизненных событий и потрясений. И это позитивный процесс, ведь, развиваясь и эволюционируя, человек пересматривает свое мировоззрение, расширяет картину мира, становится более склонным к безоценочным суждениям и оставляет в прошлом отжившие убеждения.
