Основи надходження та витрачання енергії
Правильна калорійність раціону має вирішальне значення для підтримки здорової ваги та досягнення мети щодо її зниження. Що таке калорії, як розрахувати добову потребу в них та розробити ефективні стратегії схуднення?
Що таке калорії і чому вони важливі
Спочатку одразу уточнимо, що людина не їсть і не споживає калорії, як часто пишуть у ЗМІ. Калорійність раціону – це його енергетична цінність, тобто умовна величина, що відображає, скільки енергії дає нам той чи інший продукт і скільки витрачає організм.
Для тих, хто забув фізику: 1 кілокалорія (1000 калорій) – це кількість тепла, яка потрібна для нагрівання 1 літра води на 1 градус Цельсія. Тобто одна з основних функцій харчування – енергетична. Якщо ми отримуємо з їжею (білками, жирами та вуглеводами) більше кілокалорій, ніж витрачаємо, ми набираємо вагу. І навпаки: якщо витрачаємо більше, то худнемо (різниця має становити щонайменше 300 ккал на день).
Кілокалорії – це альфа та омега правильного харчування. Можна, а іноді і потрібно забути про модні дієти, системи харчування та години прийому їжі, але отримати знання про основи енергетичного обміну. Тоді ваші шанси схуднути значно зростуть.
Розрахунок добової потреби в калоріях: фактори та формули
То на що ж і скільки кілокалорій ми витрачаємо? Насамперед, на основний обмін речовин – забезпечення функціонування всіх органів та систем, підтримку постійної температури тіла, синтез гормонів, нейротрансмітерів, ферментів тощо. Це приблизно дорівнює одній кілокалорії на 1 кг маси тіла на годину.
Помножте свою вагу на 24 години, і ви отримаєте мінімальну добову витрату кілокалорій. Так, людині з масою тіла 70 кг на підтримку життя необхідно 1680 ккал на день. Однак ця формула потребує коригування, адже у стані спокою ми перебуваємо лише вночі, коли спимо.
Будь-яка денна активність та інші фактори – фізична робота, холодна погода, емоційний стрес тощо – збільшують енерговитрати. Саме тому для розрахунку потреб людини у кілокалоріях використовуються поправочні коефіцієнти. І чим інтенсивніше навантаження, тим вищими вони будуть. Наприклад, при сидячій роботі коефіцієнт дорівнює 1,43 (у положенні сидячи ми витрачаємо 1,43 ккал на 1 кг на годину), а за швидкої ходьби (6 км/год) коефіцієнт буде вже 4,28.
Покроковий посібник з розрахунку добової потреби в калоріях
Складемо формулу для розрахунку потреби в енергії на умовному прикладі:
- Людина вагою 70 кг, яка має сидячу роботу, витрачає на основний метаболізм близько 70 ккал на годину.
- Для 12 годин денної активності це становить 840 ккал.
- Помножуємо цю цифру на коефіцієнт 1,43 та отримуємо 1201 ккал.
- У добі ще є 12 годин ночі, коли енерговитрати приблизно дорівнюють основному обміну речовин (це ще 840 ккал).
- Складаємо 1201+840.
У результаті отримуємо, що добові енерговитрати людини вагою 70 кг, що веде малорухливий спосіб життя, не перевищують 2041 ккал. Приблизно стільки вона і має отримувати з їжею – 2000-2100 ккал. Але це за умови, що вона не має надмірної ваги і тим більше ожиріння.
Витрати енергії
Щоб ви краще розуміли, як різні види діяльності впливають на спалювання калорій, ось таблиця, де показані енерговитрати:
| Діяльність | Енерговитрати (ккал на годину на 1 кг) |
| Сон | 0.93 |
| Лежати без сну | 1.1 |
| Сидячи | 1.43 |
| Стоячи | 1.5 |
| Читання вголос | 1.5 |
| Ручне шиття | 1.59 |
| В’язання | 1.66 |
| Одягання та роздягання | 1.69 |
| Співаючи | 1.74 |
| Швидкий набір тексту на клавіатурі | 2 |
| Миття посуду | 2.06 |
| Прибирання будинку | 2.41 |
| Повільна ходьба | 2.68 |
| Ранкова гімнастика | 3 |
| Робота столяра, металурга, теслі | 3.43 |
| Робота муляра | 5.71 |
| Плавання в повільному темпі | 7.14 |
| Катання на ковзанах 203 м/хв | 7.8 |
| Повільний біг, 8 км/год | 8.14 |
| Катання на лижах | 9.28 |
| Біг 200 м/хв | 9.5 |
| Їзда на велосипеді | 9.7 |
| Плавання: 47,2 м/хв | 10.3 |
| Бігові лижі 131 м/хв | 12 |
| Боротьба | 16 |
Людям з малорухомим способом життя (а це кожен, хто не досягає рівня фізичної активності тесляра, металурга і тим більше спортсмена) рекомендується використовувати коефіцієнт 1,5 та період часу 10-12 годин, щоб спростити розрахунок середньої норми кілокалорій на день.
Чинники, що впливають на шлях до зниження ваги
Розрахунок необхідної калорійності раціону – справа складна, адже не все визначається простою арифметикою. На потребу в калоріях та контроль ваги впливають кілька факторів:
- Швидкість метаболізму. У людей різна швидкість обміну речовин, яка закладена генетично. В одних енергія, що отримується з їжі, використовується одразу, а в інших – відкладається як запас жиру.
- Вік. У дитини метаболізм швидший, ніж у дорослого, і тим більше у людини похилого віку. Це означає, що норма калорій для них відрізнятиметься.
- Гормональний баланс. Гормони щитоподібної залози відіграють дуже важливу роль у метаболізмі. Дисбаланс може заважати зниженню ваги.
- Стать. Для чоловіків і жінок навіть за однакового перевищення індексу маси тіла у цьому питанні необхідний індивідуальний підхід.
- Психологічний стан. Стрес і тривога можуть впливати на апетит та харчову поведінку, потенційно призводячи до переїдання.
Щоб визначити, яка калорійність щоденного раціону буде оптимальною, важливі стать, вік та стан здоров’я людини.
Гормональний вплив на масу тіла
У жінок у період переходу до менопаузи (клімаксу) яєчники поступово припиняють виробляти статеві гормони естрогени. Ці ж гормони, але у менших кількостях, синтезуються у жировій тканині. Організм прагне збільшити її кількість, щоб частково компенсувати нестачу естрогенів. Тому жінці віком близько 50 років доведеться знизити калорійність раціону набагато більше, ніж 30-річному чоловікові з такою ж кількістю зайвих кілограмів. За рахунок збільшення фізичної активності йому буде набагато простіше схуднути, навіть вживаючи більше калорійної їжі, ніж жінці постбальзаківського віку.
Норму калорій на день можна розрахувати за допомогою калькулятора, зокрема програм в інтернеті. Вони враховують стать, вік, вагу, зріст та ступінь фізичної активності. Це правильний підхід, але дуже усереднений. Отримані таким чином рекомендації не слід сприймати як настанови до дії.
Пам’ятайте, що жіноча норма калорій на день, як і норма для чоловіка (підлітка, дитини), визначається безліччю різних факторів. Щоб не помилитися, найкраще проконсультуватися з лікарем-дієтологом.
Ефективні поради для стійкого зниження ваги
Якою має бути норма калорій на день, які отримують з їжею, щоб схуднути? Це питання хвилює багатьох. На перший погляд здається, що чим менше, тим краще. Однак це велика помилка – у жодному разі не можна морити себе голодом! Навіть якщо спочатку ви швидко схуднете на суворій дієті, то незабаром втрата зайвих кілограмів сповільниться, а то й зовсім припиниться. Це особливість нашого метаболізму: при зменшенні надходження поживних речовин організм переходить на режим економії, тобто починає витрачати менше енергії, ніж раніше. При цьому деякі люди скаржаться на мерзлякуватість, сонливість і втому.
Оптимальне споживання для зниження ваги
Щоб зробити все правильно, потрібно розрахувати, скільки калорій вам необхідно індивідуально, і відняти з отриманої цифри 20 %. Так, якщо в середньому жінка повинна отримувати 2000-2200 кілокалорій на день із різними продуктами, то для схуднення буде достатньо 1600-1800. Аналогічно легко розрахувати норму калорій на день для схуднення і для чоловіків: 2000-2160 ккал замість 2500-2700 ккал.
Практичні рекомендації
- Зосередьтеся на низькокалорійних продуктах із високою поживною цінністю. Це, наприклад, фрукти, овочі, пісні білки та цільне зерно.
- Контролюйте розміри порцій. Використовуйте тарілки меншого розміру та вимірюйте порції, щоб не переїдати.
- Пийте воду. Особливо перед їдою, щоб приглушити відчуття голоду та з’їсти менше.
- Збільште фізичну активність. Додайте у свій розпорядок дня прогулянки, регулярні вправи, щоб спалювати більше калорій та прискорювати метаболізм.
- Ведіть харчовий щоденник. Відстежуйте надходження калорій та харчові звички, щоб виявити те, що потребує корекції.
- Плануйте своє харчування. Готуйте заздалегідь здорову їжу, щоб уникнути імпульсивного вибору висококалорійних продуктів в магазині.
- Забезпечте достатній сон. Сон протягом 8 годин допомагає регулювати гормони, які контролюють голод та апетит.
- Їжте із задоволенням. Звертайте увагу на подачу страв, їжте повільно, добре пережовуйте і смакуйте кожен шматочок, щоб почуватися більш задоволеним від меншої кількості їжі.
Вибір правильних продуктів
Важливо визначити, з якими продуктами ви отримуватимете необхідну енергію. Калорійність продуктів та їхня харчова цінність – не одне й те саме. Наприклад, 100 г огірків – це 8-10 кілокалорій. З’їдаючи 2 кг огірків, людина одержує 200 кілокалорій. Це приблизно відповідає енергетичній цінності однієї скибочки білого хліба. Звичайно, проводячи розвантажувальний день на огірковій дієті, людина не почуватиметься такою голодною, якби вона з’їла тільки шматок хліба.
Найбільш оптимальний раціон для тих, хто хоче схуднути, – це білкова їжа, різноманітні овочі, несолодкі фрукти, цільнозернові продукти. А ось легкозасвоювані вуглеводи – солодощі та здобу, а також жири у будь-якому вигляді, слід обмежити.
Багатьох цікавить норма спалювання калорій на день для схуднення. У цьому питанні немає жодних обмежень! Що більше, то краще. Тут, як кажуть, усі засоби хороші. Але це не різноманітні неефективні БАДи, а тривалі прогулянки, їзда на велосипеді, біг підтюпцем, плавання, контрастний душ, аеробіка – все, що вам більше подобається.
Сила маленьких змін
Пам’ятайте, що у більшості людей зайва вага з’являється внаслідок невеликого, але постійного перевищення норми калорій. Якщо ви зробите харчування раціональним і зменшите цю норму, то розпочнеться повільний, але правильний процес зниження ваги. Саме таким плавним він і має бути.
“Поступове зниження ваги дає вам змогу опанувати нові звички і запровадити зміни у способі життя, які ви зможете підтримувати протягом тривалого часу”.
Доктор Керолайн Аповіан, директорка Центру харчування та контролю ваги в Бостонському медичному центрі
Про автора
