Топ-5 нутрієнтів для концентрації і пам’яті у вересні

Вересень — це місяць, коли ми повертаємося до робочого та навчального ритму.

Втома після літа, зміни в режимі сну та підвищене навантаження на мозок часто призводять до проблем з концентрацією і пам’яттю.

У цей період на допомогу приходять нутрієнти, які підтримують когнітивні функції, енергію та стійкість до стресу.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 (EPA та DHA) — незамінні нутрієнти для роботи мозку. Вони є структурними компонентами клітинних мембран нейронів і впливають на передачу сигналів.

• Дослідження показують, що регулярний прийом DHA асоціюється з кращою пам’яттю у студентів і зниженим ризиком когнітивного спаду у літніх людей【1】.

• Джерела: риба холодних морів, добавки з риб’ячим жиром або водоростями.

Вітамін В-комплекс

Вітаміни групи В (В6, В9, В12) беруть участь у синтезі нейротрансмітерів (серотоніну, дофаміну, ацетилхоліну).

• B9 (фолати) важливі для передачі генетичної інформації та росту клітин мозку.

• B12 сприяє формуванню мієлінової оболонки нейронів.

• Низькі рівні цих вітамінів пов’язані з погіршенням пам’яті та підвищеним ризиком депресії【2】.

Магній

Магній — мінерал, що регулює понад 300 ферментативних реакцій, включаючи роботу нервової системи.

• Магній-L-треонат має особливу здатність проникати крізь гематоенцефалічний бар’єр, посилюючи синаптичну пластичність【3】.

• Дефіцит магнію часто проявляється дратівливістю, проблемами зі сном і погіршенням концентрації.

Гінкго білоба

Рослинний екстракт, який покращує мікроциркуляцію в мозку та постачання клітин киснем.

• У клінічних дослідженнях гінкго білоба показав ефект у підтримці пам’яті у людей із віковими змінами【4】.

• Часто входить до складу комбінованих ноотропних БАДів.

Холін та фосфатидилсерин

Ці нутрієнти — будівельні матеріали для мембран клітин мозку.

• Холін — попередник ацетилхоліну, нейротрансмітера пам’яті.

• Фосфатидилсерин допомагає зменшувати втому і стрес, підтримує когнітивні функції у студентів і людей похилого віку【5】.

Таблиця 1. Топ-5 нутрієнтів для мозку

Практичне застосування нутрієнтів у вересні

Теорія стає цінною лише тоді, коли її можна застосувати у повсякденному житті.

У вересні наші потреби відрізняються залежно від віку, стилю роботи та рівня стресу.

Студенти стикаються з інтенсивним навчанням, офісні працівники — із багатогодинною концентрацією за комп’ютером, люди старшого віку — з природними віковими змінами.

Саме тому важливо підібрати нутрієнти під конкретні ситуації: від підготовки до іспитів до відновлення після важких робочих тижнів. Нижче наведено приклади, як корисні речовини можуть підтримати когнітивні функції в різних обставинах.

Таблиця 2. Практичне застосування нутрієнтів у вересні

Висновок

Когнітивні функції можна підтримувати не лише тренуванням мозку, але й правильним вибором нутрієнтів.

Вересень — вдалий час для початку профілактики: омега-3, вітаміни групи В, магній, гінкго білоба та фосфатидилсерин допомагають залишатися продуктивними та зберігати ясність думки.

Список літератури

1. Yurko-Mauro K. et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimer’s & Dementia. 2010.

2. Smith AD, Refsum H. Homocysteine, B vitamins, and cognitive impairment. Annu Rev Nutr. 2016.

3. Slutsky I. et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010.

4. Laws KR. et al. Ginkgo biloba for cognitive impairment and dementia. Cochrane Database Syst Rev. 2012.

5. Jorissen BL. et al. The influence of phosphatidylserine on cognitive performance. Nutr Neurosci. 2001.