У сучасному світі ми спимо менше, ніж будь-коли.
Світло екранів, нічні зміни, постійний стрес і нерегулярне харчування збивають природний біологічний годинник людини — циркадні ритми.
Їх порушення призводить не лише до безсоння, а й до проблем зі шкірою, імунітетом, настроєм і навіть метаболізмом.
Одним із ключових регуляторів цих ритмів є мелатонін — гормон, який синтезується епіфізом у темний час доби.
Але нові дослідження показують, що окрім класичного мелатоніну, існують інші нутрицевтичні інгредієнти, які впливають на сон, розслаблення і фазу відновлення.
Біологія сну і роль мелатоніну
Мелатонін виробляється з амінокислоти триптофану через проміжний метаболіт серотонін.
Його секреція залежить від темряви — навіть незначне освітлення може знизити рівень гормону.
Функції мелатоніну виходять далеко за межі регуляції сну:
-
антиоксидантний ефект;
-
підтримка імунної функції;
-
зменшення запальних процесів;
-
участь у регуляції температури тіла та метаболізму глюкози.
Чому циркадні ритми порушуються
-
Світлове забруднення — синє світло від екранів пригнічує секрецію мелатоніну.
-
Хронічний стрес — підвищує рівень кортизолу, який «конкурує» з мелатоніном.
-
Порушення мікробіому — кишкові бактерії впливають на синтез серотоніну й триптофану.
-
Нерегулярне харчування — зміщення режимів їжі впливає на внутрішній годинник печінки.
Нові нутрицевтичні рішення для сну
Сучасний підхід не обмежується лише мелатоніном. Нові дослідження демонструють, що комбінації L-теаніну, гліцину, магнію, GABA та постбіотиків можуть природно підтримати фазу засинання, якість глибокого сну та відновлення.
Таблиця 1. Порівняння дії класичних і сучасних нутрицевтиків для сну
| Нутрицевтик | Механізм дії | Особливості | Переваги |
|---|---|---|---|
| Мелатонін | Регулює циркадні ритми, скорочує час засинання | Ефективний у малих дозах (0.5–3 мг) | Класичний, швидкий ефект |
| L-теанін | Зменшує активність β-хвиль мозку, підвищує α-ритми | Без сонливості | Заспокоює, покращує фокус |
| GABA | Гальмує нейронну активність | Слабо проникає через ГЕБ | Добре працює в комбінації |
| Гліцин | Регулює температуру тіла, скорочує час засинання | Природна амінокислота | Покращує якість сну |
| Магній (біодоступні форми) | Активує GABA-рецептори, знижує кортизол | Цитрат, гліцинат, L-треонат | Зменшує напруження |
| Постбіотики (наприклад, Lactobacillus rhamnosus GG метаболіти) | Підтримують мікробіом і синтез серотоніну | Новий напрям | Покращують настрій і сон |
Практичні рекомендації
-
Приймай мелатонін або комбіновані формули за 30–60 хвилин до сну.
-
Виключи екрани за годину до відпочинку — навіть 15 хвилин темряви підвищують ендогенний мелатонін.
-
Обирай форми з поступовим вивільненням або спреї, якщо потрібно швидке засинання.
-
Комбінації мелатоніну з L-теаніном або магнієм дають м’якший, природніший ефект.
-
Враховуй сезон: восени і взимку дефіцит світла може збільшувати потребу у підтримці ритмів.
Таблиця 2. Delivery-системи і біодоступність нутрицевтиків для сну (2025)
| Форма | Приклад інгредієнтів | Біодоступність | Особливості |
|---|---|---|---|
| Гуммі | Мелатонін + магній + гліцин | Висока, приємна форма | Для молоді та людей із чутливим шлунком |
| Спрей | Мелатонін + L-теанін | Найшвидший ефект (10–15 хв) | Зручний у подорожах |
| Капсули з контрольованим вивільненням | Мелатонін + магній | Стабільна дія протягом ночі | Для порушень сну після 40 років |
| Ліпосомальні формули | Мелатонін + CBD або GABA | Дуже висока біодоступність | Новий тренд у 2025 році |
| Порошкові суміші для напою | Гліцин + магній + триптофан | Добре засвоюються перед сном | Альтернатива таблеткам |
FAQ — коротко про головне
Чи можна приймати мелатонін щодня?
Так, у малих дозах (0.3–1 мг) він безпечний і не викликає звикання.
Які рослинні альтернативи мелатоніну?
Екстракти валеріани, пасифлори, ромашки, лаванди мають легкий седативний ефект.
Чи допомагає мікробіом заснути?
Так. Постбіотики і пробіотики впливають на вісь «кишківник–мозок» і сприяють виробленню серотоніну.
Чи можна комбінувати мелатонін із магнієм?
Так, це одна з найефективніших комбінацій для глибокого сну і розслаблення.
Що робити, якщо після мелатоніну сниться багато снів?
Зменшити дозу — це ознака надлишку. Оптимальна доза для більшості людей — 0.5–1 мг.
Висновки
Сон — це не лише відпочинок, а фаза активного відновлення клітин, шкіри, імунної та нервової системи. Відновлення циркадних ритмів можливе природним шляхом — через світлову гігієну, регулярний режим і інноваційні нутрицевтичні комбінації, які підтримують баланс між збудженням і розслабленням.
Мелатонін залишається основним «диригентом» нічного ритму, але саме L-теанін, гліцин, магній і постбіотики формують нове покоління рішень для здорового сну.
Література
-
Pandi-Perumal S. R. et al. Melatonin: Nature’s most versatile biological signal? Prog Brain Res, 2020.
-
Liao J. et al. The role of L-theanine in promoting relaxation and sleep quality: A systematic review. Nutrients, 2023.
-
Boyle N. et al. Magnesium supplementation improves subjective measures of insomnia in older adults. J Sleep Res, 2022.
-
Marco M. et al. Postbiotics and the gut–brain axis: Implications for sleep regulation. Trends Food Sci Technol, 2024.
-
Vitafoods Europe 2025 Report. Next-generation nutraceuticals for sleep and recovery.
Про автора
