В современном мире мы спим меньше, чем когда-либо.
Свет экранов, ночные смены, постоянный стресс и нерегулярное питание сбивают естественные биологические часы человека — циркадные ритмы.
Их нарушение приводит не только к бессоннице, но и к проблемам с кожей, иммунитетом, настроением и даже метаболизмом.
Одним из ключевых регуляторов этих ритмов является мелатонин — гормон, который синтезируется эпифизом в тёмное время суток.
Однако новые исследования показывают, что помимо классического мелатонина существуют другие нутрицевтические ингредиенты, влияющие на сон, расслабление и фазу восстановления.
Биология сна и роль мелатонина
Мелатонин вырабатывается из аминокислоты триптофана через промежуточный метаболит серотонин.
Его секреция зависит от темноты — даже незначительное освещение может снизить уровень гормона.
Функции мелатонина выходят далеко за рамки регуляции сна:
-
антиоксидантный эффект;
-
поддержка иммунной функции;
-
уменьшение воспалительных процессов;
-
участие в регуляции температуры тела и метаболизма глюкозы.
Почему циркадные ритмы нарушаются
-
Световое загрязнение — синее свечение экранов подавляет секрецию мелатонина.
-
Хронический стресс — повышает уровень кортизола, который «конкурирует» с мелатонином.
-
Нарушение микробиома — кишечные бактерии влияют на синтез серотонина и триптофана.
-
Нерегулярное питание — смещение режимов приёма пищи влияет на внутренние часы печени.
Новые нутрицевтические решения для сна
Современный подход не ограничивается только мелатонином. Новые исследования показывают, что комбинации L-теанина, глицина, магния, GABA и постбиотиков могут естественным образом поддерживать фазу засыпания, качество глубокого сна и восстановление.
Таблица 1. Сравнение действия классических и современных нутрицевтиков для сна
| Нутрицевтик | Механизм действия | Особенности | Преимущества |
|---|---|---|---|
| Мелатонин | Регулирует циркадные ритмы, сокращает время засыпания | Эффективен в малых дозах (0.5–3 мг) | Классический, быстрый эффект |
| L-теанин | Снижает активность β-волн мозга, повышает α-ритмы | Без сонливости | Успокаивает, улучшает фокус |
| GABA | Тормозит нейронную активность | Слабо проникает через ГЭБ | Хорошо работает в комбинации |
| Глицин | Регулирует температуру тела, сокращает время засыпания | Природная аминокислота | Улучшает качество сна |
| Магний (биодоступные формы) | Активирует GABA-рецепторы, снижает кортизол | Цитрат, глицинат, L-треонат | Снижает напряжение |
| Постбиотики (например, метаболиты Lactobacillus rhamnosus GG) | Поддерживают микробиом и синтез серотонина | Новое направление | Улучшают настроение и сон |
Практические рекомендации
- Принимай мелатонин или комбинированные формулы за 30–60 минут до сна.
- Исключи экраны за час до отдыха — даже 15 минут темноты повышают эндогенный мелатонин.
- Выбирай формы с постепенным высвобождением или спреи, если нужно быстрое засыпание.
- Комбинации мелатонина с L-теанином или магнием дают мягкий, более естественный эффект.
- Учитывай сезон: осенью и зимой дефицит света может повышать потребность в поддержке ритмов.
Таблица 2. Delivery-системы и биодоступность нутрицевтиков для сна (2025)
| Форма | Пример ингредиентов | Биодоступность | Особенности |
|---|---|---|---|
| Гумми | Мелатонин + магний + глицин | Высокая, приятная форма | Для молодёжи и людей с чувствительным желудком |
| Спрей | Мелатонин + L-теанин | Самый быстрый эффект (10–15 мин) | Удобен в путешествиях |
| Капсулы с контролируемым высвобождением | Мелатонин + магний | Стабильное действие в течение ночи | Для нарушений сна после 40 лет |
| Липосомальные формулы | Мелатонин + CBD или GABA | Очень высокая биодоступность | Новый тренд 2025 года |
| Порошковые смеси для напитков | Глицин + магний + триптофан | Хорошо усваиваются перед сном | Альтернатива таблеткам |
FAQ — коротко о главном
Можно ли принимать мелатонин каждый день?
Да, в малых дозах (0.3–1 мг) он безопасен и не вызывает привыкания.
Какие растительные альтернативы мелатонину?
Экстракты валерианы, пассифлоры, ромашки и лаванды обладают мягким седативным эффектом.
Помогает ли микробиом заснуть?
Да. Постбиотики и пробиотики влияют на ось «кишечник–мозг» и способствуют выработке серотонина.
Можно ли комбинировать мелатонин с магнием?
Да, это одна из самых эффективных комбинаций для глубокого сна и расслабления.
Что делать, если после мелатонина снятся яркие сны?
Уменьшить дозу — это признак избытка. Оптимальная доза для большинства людей — 0.5–1 мг.
Выводы
Сон — это не только отдых, но и фаза активного восстановления клеток, кожи, иммунной и нервной систем. Восстановление циркадных ритмов возможно естественным образом — через световую гигиену, регулярный режим и инновационные нутрицевтические комбинации, поддерживающие баланс между возбуждением и расслаблением.
Мелатонин остаётся главным «дирижёром» ночного ритма, но именно L-теанин, глицин, магний и постбиотики формируют новое поколение решений для здорового сна.
Литература
- Pandi-Perumal S. R. et al. Melatonin: Nature’s most versatile biological signal? Prog Brain Res, 2020.
- Liao J. et al. The role of L-theanine in promoting relaxation and sleep quality: A systematic review. Nutrients, 2023.
- Boyle N. et al. Magnesium supplementation improves subjective measures of insomnia in older adults. J Sleep Res, 2022.
- Marco M. et al. Postbiotics and the gut–brain axis: Implications for sleep regulation. Trends Food Sci Technol, 2024.
- Vitafoods Europe 2025 Report. Next-generation nutraceuticals for sleep and recovery.
Об авторе
