Коли мова заходить про здоров’я кишечника, більшість людей одразу згадує пробіотики. Реклама роками переконувала нас, що саме корисні бактерії є головним секретом хорошого травлення. Але останніми роками вчені дедалі частіше звертають увагу на інший компонент харчування — клітковину. Саме вона стає їжею для кишкових бактерій і багато в чому визначає склад мікробіому. Чи означає це, що пробіотики переоцінені? І що насправді важливіше для здорового кишечника?
Чому тема мікробіому стала такою популярною
Ще десять років тому слово “мікробіом” знали переважно гастроентерологи.
Сьогодні про нього говорять усі.
Від блогерів до виробників йогуртів.
Причина проста.
Кишкові бактерії впливають не лише на травлення.
Дослідження показують їхній зв’язок із:
- імунною системою;
- обміном речовин;
- масою тіла;
- настроєм;
- станом кишкового бар’єра.
На цьому тлі ринок пробіотиків виріс до мільярдів доларів.
Але разом із популярністю з’явилося багато спрощень. Читайте також: Мікробіом і вітаміни: як кишківник впливає на засвоєння корисних речовин.
Що таке пробіотики
Пробіотики — це живі мікроорганізми, які можуть приносити користь здоров’ю при вживанні у достатній кількості.
Найчастіше до їх складу входять:
- Lactobacillus;
- Bifidobacterium;
- Saccharomyces boulardii;
- інші штами бактерій або дріжджів.
Важливо розуміти одну річ.
Пробіотик — це не одна конкретна бактерія.
Кожен штам має власні особливості.
Тому фраза “пробіотики допомагають від усього” не має наукового сенсу.
А що таке клітковина
Якщо пробіотики — це самі бактерії, то клітковина є їхньою їжею.
Саме тому її часто називають природним пребіотиком.
Людський організм практично не перетравлює харчові волокна.
Зате їх активно використовують мешканці кишечника.
У процесі ферментації бактерії виробляють речовини, які підтримують здоров’я слизової оболонки кишечника.
Чому вчені все частіше говорять саме про клітковину
Тут починається найцікавіше.
Уявіть сад.
Можна постійно купувати нові рослини.
А можна спочатку створити хороший ґрунт.
Саме так багато дослідників сьогодні дивляться на мікробіом.
Без достатньої кількості харчових волокон навіть найдорогіші пробіотики можуть працювати не так ефективно, як очікується.
Таблиця 1. Клітковина та пробіотики: у чому різниця
| Клітковина | Пробіотики |
|---|---|
| Є їжею для бактерій | Є самими бактеріями |
| Надходить із продуктів | Часто надходять із добавок |
| Працює щодня | Залежить від конкретного штаму |
| Підтримує різноманіття мікробіому | Зазвичай містить обмежену кількість штамів |
| Міститься в овочах, фруктах, бобових | Міститься в добавках та ферментованих продуктах |
Чому більшість людей недоотримує клітковину
Ось тут проблема стає дуже практичною.
Багато людей купують пробіотики за кілька сотень гривень.
І одночасно споживають удвічі менше клітковини, ніж рекомендують експерти.
Причини знайомі:
- мало овочів;
- перекуси на ходу;
- ультраоброблені продукти;
- дефіцит бобових у раціоні.
Фактично кишечник залишається без нормального харчування.
Які продукти містять найбільше клітковини
Лідери добре відомі.
Це:
- квасоля;
- сочевиця;
- нут;
- овес;
- яблука;
- ягоди;
- броколі;
- насіння льону;
- насіння чіа;
- цільнозернові продукти.
І так, звичайна квасоля для мікробіому часто робить більше, ніж модна баночка пробіотика.
Чи означає це, що пробіотики марні
Ні.
Це була б інша крайність.
Для окремих станів певні штами пробіотиків мають доказову базу.
Наприклад, вони активно вивчаються:
- після антибіотикотерапії;
- при окремих функціональних порушеннях травлення;
- у певних гастроентерологічних ситуаціях.
Проблема в тому, що багато людей очікують від них набагато більшого, ніж вони реально можуть дати.
Що таке синбіотики
Останніми роками популярності набирають синбіотики.
Це комбінація:
- пробіотиків;
- пребіотиків.
Ідея проста.
Не лише доставити бактерії до кишечника, а й одразу забезпечити їх поживним середовищем.
Таблиця 2. Що краще для мікробіому в довгостроковій перспективі
| Звичка | Потенційний вплив |
|---|---|
| Щоденні овочі | Високий |
| Регулярне вживання бобових | Високий |
| Різноманітний раціон | Високий |
| Достатня кількість клітковини | Високий |
| Разовий курс пробіотика | Обмежений |
| Випадковий прийом добавок | Невеликий |
Найпоширеніші міфи про пробіотики
Чим більше бактерій, тим краще
Не обов’язково.
Важливе значення має конкретний штам.
Пробіотики потрібні всім
Універсальної рекомендації не існує.
Клітковина працює слабше за пробіотики
Для багатьох людей саме вона є фундаментом здорового мікробіому.
Достатньо пропити курс бактерій і проблема зникне
Мікробіом формується роками, а не за два тижні.
Питання та відповіді
Що важливіше для кишечника — пробіотики чи клітковина?
У більшості випадків саме достатня кількість клітковини є базою здорового мікробіому.
Скільки клітковини потрібно дорослій людині?
Європейські рекомендації зазвичай орієнтуються на близько 25-30 г на добу.
Чи можна отримати клітковину лише з добавок?
Можна, але харчові продукти залишаються кращим джерелом.
Чи є пробіотики в їжі?
Так. Наприклад, у ферментованих продуктах.
Чому після різкого збільшення клітковини виникає здуття?
Мікробіому потрібен час для адаптації.
Висновки
Останні дослідження дедалі частіше показують, що здоровий мікробіом починається не з капсул, а з тарілки. Пробіотики можуть бути корисними в окремих ситуаціях, але без достатньої кількості клітковини їхній потенціал залишається обмеженим.
Іноді найкраще, що можна зробити для своїх кишкових бактерій, — це не купити чергову баночку добавки, а просто додати до раціону більше овочів, бобових і цільнозернових продуктів.
Використана література
- Valdes AM et al. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ. 2018.
- Makki K et al. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota. Cell Host & Microbe. 2018.
- Gibson GR et al. The Concept of Prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017.
- Hill C et al. Expert Consensus Document: Probiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2014.
- EFSA Scientific Opinion on Dietary Fibre. EFSA Journal.
Про автора
