Клетчатка против пробиотиков: что на самом деле важнее для здоровья кишечника

Когда речь заходит о здоровье кишечника, большинство людей сразу вспоминает пробиотики. Реклама годами убеждала нас, что именно полезные бактерии являются главным секретом хорошего пищеварения. Но в последние годы ученые все чаще обращают внимание на другой компонент питания — клетчатку. Именно она становится пищей для кишечных бактерий и во многом определяет состав микробиома. Означает ли это, что пробиотики переоценены? И что на самом деле важнее для здорового кишечника?

Почему тема микробиома стала такой популярной

Еще десять лет назад слово «микробиом» знали преимущественно гастроэнтерологи.

Сегодня о нем говорят все.

От блогеров до производителей йогуртов.

Причина проста.

Кишечные бактерии влияют не только на пищеварение.

Исследования показывают их связь с:

• иммунной системой;
• обменом веществ;
• массой тела;
• настроением;
• состоянием кишечного барьера.

На этом фоне рынок пробиотиков вырос до миллиардов долларов.

Но вместе с популярностью появилось много упрощений. Читайте также: Микробиом и витамины: как кишечник влияет на усвоение полезных веществ.

Что такое пробиотики

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые могут приносить пользу здоровью при употреблении в достаточном количестве.

Чаще всего в их состав входят:

• Lactobacillus;
• Bifidobacterium;
• Saccharomyces boulardii;
• другие штаммы бактерий или дрожжей.

Важно понимать одну вещь.

Пробиотик — это не одна конкретная бактерия.

Каждый штамм имеет свои особенности.

Поэтому фраза «пробиотики помогают от всего» не имеет научного смысла.

А что такое клетчатка

Если пробиотики — это сами бактерии, то клетчатка является их пищей.

Именно поэтому ее часто называют природным пребиотиком.

Человеческий организм практически не переваривает пищевые волокна.

Зато их активно используют обитатели кишечника.

В процессе ферментации бактерии вырабатывают вещества, которые поддерживают здоровье слизистой оболочки кишечника.

Почему ученые все чаще говорят именно о клетчатке

Здесь начинается самое интересное.

Представьте сад.

Можно постоянно покупать новые растения.

А можно сначала создать хорошую почву.

Именно так многие исследователи сегодня смотрят на микробиом.

Без достаточного количества пищевых волокон даже самые дорогие пробиотики могут работать не так эффективно, как ожидается.

Таблица 1. Клетчатка и пробиотики: в чем разница

Почему большинство людей недополучает клетчатку

Вот здесь проблема становится очень практичной.

Многие люди покупают пробиотики за несколько сотен гривен.

И одновременно потребляют вдвое меньше клетчатки, чем рекомендуют эксперты.

Причины знакомы:

• мало овощей;
• перекусы на ходу;
• ультраобработанные продукты;
• дефицит бобовых в рационе.

Фактически кишечник остается без нормального питания.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки

Лидеры хорошо известны.

Это:

• фасоль;
• чечевица;
• нут;
• овес;
• яблоки;
• ягоды;
• брокколи;
• семена льна;
• семена чиа;
• цельнозерновые продукты.

И да, обычная фасоль для микробиома часто делает больше, чем модная баночка пробиотика.

Означает ли это, что пробиотики бесполезны

Нет.

Это была бы другая крайность.

Для отдельных состояний определенные штаммы пробиотиков имеют доказательную базу.

Например, они активно изучаются:

• после антибиотикотерапии;
• при отдельных функциональных нарушениях пищеварения;
• в определенных гастроэнтерологических ситуациях.

Проблема в том, что многие люди ожидают от них гораздо большего, чем они реально могут дать.

Что такое синбиотики

В последние годы популярность набирают синбиотики.

Это комбинация:

• пробиотиков;
• пребиотиков.

Идея проста.

Не только доставить бактерии в кишечник, но и сразу обеспечить их питательной средой.

Таблица 2. Что лучше для микробиома в долгосрочной перспективе

Самые распространенные мифы о пробиотиках

Чем больше бактерий, тем лучше

Не обязательно.

Важное значение имеет конкретный штамм.

Пробиотики нужны всем

Универсальной рекомендации не существует.

Клетчатка работает слабее пробиотиков

Для многих людей именно она является фундаментом здорового микробиома.

Достаточно пропить курс бактерий и проблема исчезнет

Микробиом формируется годами, а не за две недели.

Вопросы и ответы

Что важнее для кишечника — пробиотики или клетчатка?

В большинстве случаев именно достаточное количество клетчатки является базой здорового микробиома.

Сколько клетчатки нужно взрослому человеку?

Европейские рекомендации обычно ориентируются на около 25-30 г в сутки.

Можно ли получить клетчатку только из добавок?

Можно, но пищевые продукты остаются лучшим источником.

Есть ли пробиотики в еде?

Да. Например, в ферментированных продуктах.

Почему после резкого увеличения клетчатки возникает вздутие?

Микробиому нужно время для адаптации.

Выводы

Последние исследования все чаще показывают, что здоровый микробиом начинается не с капсул, а с тарелки. Пробиотики могут быть полезными в отдельных ситуациях, но без достаточного количества клетчатки их потенциал остается ограниченным.

Иногда лучшее, что можно сделать для своих кишечных бактерий, — это не купить очередную баночку добавки, а просто добавить в рацион больше овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов.

Использованная литература

1. Valdes AM et al. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ. 2018.
2. Makki K et al. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota. Cell Host & Microbe. 2018.
3. Gibson GR et al. The Concept of Prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017.
4. Hill C et al. Expert Consensus Document: Probiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2014.
5. EFSA Scientific Opinion on Dietary Fibre. EFSA Journal.