Круговорот аминокислот
Организм не накапливает белки, а постоянно производит их или получает извне, с пищей. Когда ЖКТ переваривает белки, они расщепляются на аминокислоты, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии. Для поддержания здоровья, восстановления после физических нагрузок, нормального роста и формирования мышечной массы нам необходим баланс всех 22 типов аминокислот. Они являются неотъемлемой частью здоровой диеты. Что интересно, 8 аминокислот (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин) – незаменимые для взрослого здорового человека, т.е. не могут быть синтезированы его организмом. В эту группу иногда включают гистидин, а для детей незаменим также аргинин.
Главное отличие
Одно из основных различий между растительными и животными белками заключается в их аминокислотном составе. Большинство продуктов животного происхождения являются источниками так называемых совершенных белков, которые содержат все незаменимые аминокислоты. А вот белки, получаемые из растительной пищи, как правило, несовершенны (исключениями из этого правила являются лебеда и гречка, которые содержат полный перечень незаменимых аминокислот).
Людям, придерживающимся вегетарианской диеты, чтобы обеспечить полноценное питание, следует смешивать источники белка. Так, парами несовершенных белков, которые дополняют друг друга по аминокислотному составу, являются, например, рис и бобовые, цельнозерновой хлеб и арахисовое масло, каша с молоком.
Животные или растительные?
При выборе между источниками белка важно учитывать многие их особенности. Так, содержание белков в растительных продуктах, как правило, ниже, чем в продуктах животного происхождения. Кроме того, для усвоения и использования растительного белка организму может потребоваться больше времени.
Некоторые источники животного белка (говядина, субпродукты) содержат высокие уровни гемового железа и витамина B12, в то время как во многих растительных продуктах эти биологически активные вещества отсутствуют. С другой стороны, в животных источниках белка мало антиоксидантов и вообще нет специфических для растений питательных веществ, называемых фитонутриентами. К тому же только растительные продукты содержат клетчатку, которая помогает сбалансировать пищеварительную систему.
Как найти баланс?
Диетологи рекомендуют, чтобы от 10 до 35% суточной калорийности человек получал с белками. Лучший способ этого добиться – есть разнообразную пищу. Вместо того чтобы делать выбор между животными и растительными белками, важнее сосредоточиться на максимально широком спектре продуктов. Это позволит обеспечить здоровый баланс не только аминокислот, но и жизненно важных питательных веществ, а также микро- и макроэлементов.
Продукты животного происхождения содержат больше насыщенных жиров, которые способствуют повышению уровня холестерина, чем источники растительного белка. Поэтому принято считать, что их употребление повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако последние исследования показывают, что это касается только тех людей, которые уже имеют хотя бы один фактор риска, связанный с образом жизни, например, курят, злоупотребляют алкоголем, страдают от избыточного веса или ожирения.
Использованы фото Shutterstock/FOTODOM UKRAINE
