Природа сна
Сон – это сложное физиологическое состояние организма, во время которого отключаются связи с окружающим миром с помощью органов чувств, но мозг остается активным. Если все в норме, то в течение ночи происходят периодические (от 4 до 6 раз) чередования фаз быстрого и медленного сна.
Процесс засыпания связан с синтезом веществ, которые тормозят активность «центров бодрствования» в человеческом организме. Засыпая, человек погружается в фазу медленного сна, занимающую 75% времени ночного отдыха и состоящую, в свою очередь, из дремоты (5%), поверхностного (50%) и глубокого (20%) сна. В этой фазе уменьшается частота сердечных сокращений, снижается мышечный тонус, дыхание замедляется и становится более ритмичным. Однако даже в это время мозг работает: обрабатывает импульсы организма и контролирует обмен веществ. Главная функция «медленного» сна – это оптимизация управления внутренними органами и «включение» различных восстановительных процессов: синтеза «накопителей» энергии, гормонов, белков и т.д.
«Быстрый» сон запускается из центра, расположенного в задней части мозга. Во время этих фаз активность мозга такая же, как и при бодрствовании. Отличие только в том, что работает мозг как бы сам по себе, поскольку не получает информацию от органов чувств и не передает импульсы мышечной системе. При этом перерабатывается та информация, которая была получена за день, а также происходит адаптация к стрессам и построение программы поведения.
Продолжительность и чередование фаз медленного и быстрого сна – совершенный и невероятно сложный механизм, разработанный природой. Даже незначительное изменение любой из его составляющих может привести к серьезным проблемам. Так, нарушение фаз медленного сна приводит к развитию депрессии, астении, снижению работоспособности, памяти, внимания и концентрации, а фаз быстрого сна – к неврозам.
Проявления и причины бессонницы
Необходимая продолжительность ночного сна индивидуальна для каждого человека. В среднем она составляет 7–8 часов, но никак не меньше 5. Ложась вечером в постель, многие мечтают о том, как бы быстро уснуть – за 1–5 минут – и сладко спать до утра. Однако примерно 15-20% людей испытывают те или иные нарушения сна. В народе их называют бессонницей, а по-научному это инсомния. Ее проявления бывают разными:
- с вечера трудно уснуть, есть излишняя чувствительность к внешним факторам (звукам, свету), невозможно найти удобную позу и пр.;
- человек легко засыпает, но просыпается ночью, потом долго не может заснуть, или же весь его сон по ощущениям не глубокий, а прерывистый;
- слишком раннее пробуждение, плохое самочувствие после сна, ощущение разбитости, дневная сонливость и пр.
Среди причин бессонницы главная – это возраст. После 60% лет на проблемы со сном жалуются до 40% людей, до 30 лет – примерно 8%. Даже если человек более-менее здоров, структура сна с возрастом изменяется: снижается его общая продолжительность и увеличивается время засыпания. Вторая основная причина инсомнии – это последствия длительного психологического стресса. Если человек напряженно работает, решает сложные задачи, имеет финансовые или серьезные бытовые проблемы, то сон его, скорее всего, будет далеким от идеального.
Кратковременные нарушения сна могут стать следствием изменения привычной обстановки, воздействия внешних раздражителей, употребления вечером чая, кофе, алкогольных напитков, недостатка физической активности и т.д.
Мы привыкли к тому, что с наступлением темноты непременно нужно спать. Но как быстро уснуть ночью, если не хочется? На самом деле ничего страшного нет, если какие-то 1–2 ночи в месяц вам будет не до сна. Видимо, вы хорошо отдохнули и выспались накануне, поэтому теперь сон не идет. Зато на следующую ночь он будет спокойным и крепким. Иными словами, должна соблюдаться некая норма сна за неделю: если сегодня случился «недобор», то завтра организм возьмет свое.
Хуже, если бессонница возникает не эпизодически, а сохраняется длительно, до нескольких недель или месяцев, а то и год. В таких случаях ее причинами становятся функциональные расстройства нервной системы, гормональные изменения, депрессия, соматические (телесные) и эндокринные (гормональные) заболевания, болевой синдром, а также нарушения дыхания во время сна (храп, апноэ – кратковременные остановки дыхания).
Почему трудно уложить спать ребенка
Многие родители сталкиваются с тем, что им трудно уложить спать ребенка. Некоторые малыши насколько возможно оттягивают вечернее засыпание, а другие не соглашаются спать днем. Почему так происходит? Чаще всего причины кроются в нарушении режима и естественных суточных биоритмов организма ребенка.
Чтобы сон был нормальным, необходимо подчинить жизнь малыша строгому распорядку. В одно и то же время должны быть: подъем утром, зарядка, завтрак, прогулка с подвижной игрой, обед, дневной сон, еще одна прогулка, ужин и перемещение в кроватку. И так в будние и выходные дни, причем независимо от погоды (важно только правильно одевать малыша). Тогда его сон будет приходить вовремя и без проблем. А если ребенок целый день сидит в помещении, играя маминым телефоном или смотря мультики, то проблем с дневным и вечерним сном не избежать. Можно использовать еще проверенные народные средства и ритуалы, которые помогают ребенку как быстро уснуть, так и спать до утра. Это укладывание рядом любого мишки, чтение перед сном сказки, короткий разговор о прошедшем дне и планах на завтра, поцелуй мамы на ночь.
С подростками все несколько сложнее. Если родители с малых лет не приучили ребенка к дисциплине и распорядку дня, если вечером он долго сидит за компьютером с играми, то быстро уснуть ночью для него может быть проблематично. Метод исправления ситуации – это регламентация дня подростка. У него должны быть не только права, но и обязанности, без исполнения которых время за компьютером для него урезается. Спать он должен ложиться в одно и то же время, чтобы наутро мог с легкостью проснуться и быть энергичным и бодрым.
Профилактика бессонницы
Как можно быстро уснуть при бессоннице? Этим вопросом ежедневно задаются миллионы людей. Главный ответ – не нервничать ближе к вечеру, не прокручивать в голове тревожные мысли и опасения. Залог крепкого ночного сна – умение расслабиться, переключиться на отдых после напряженного дня.
Важно также стараться максимально соблюдать свой распорядок – режим труда, отдыха и питания. Все это должно происходить в одно и то же время. Это каждый раз помогает организму настроиться на сон, т.е. человек привыкает засыпать и просыпаться в одно и то же время.
На wikihow много советов о том, как быстро уснуть. Предлагаем и такую пошаговую инструкцию того, что следует сделать вечером:
- Прогуляйтесь после работы в течение получаса – не спеша, пройдитесь по улице, парку, сделайте несколько легких физических упражнений.
- Поужинайте легко (белковой пищей и овощами, без углеводов) не позже, чем за 2–3 часа до сна. Порция не должна быть слишком большой, плотный ужин не способствует быстрому засыпанию.
- Не пейте тонизирующие напитки – кофе, чая, алкоголь.
- Обеспечьте приток свежего воздуха в спальню. В холодное время года достаточно хорошенько проветрить ее в течение 5-10 минут. Избыточное количество углекислого газа возбуждает нервную систему.
- В постели можно немного почитать книгу (только не с экрана смартфона, его свечение препятствует расслаблению и сну).
- Принять таблетку снотворного, если ничего не помогает. Это может быть препарат мелатонина, доксиламина сукцината и т.д. Хороший результат дают успокоительные средства на основе валерианы лекарственной при курсовом приеме. С помощью современных препаратов проблема нарушения сна решается быстро, и на 7–8 часов организм гарантировано получает передышку.
- Проконсультироваться у врача при любых продолжительных нарушениях сна. В противном случае инсомния может привести к расстройству функций внутренних органов, психики, развитию целого ряда заболеваний.
А вот то, чего нельзя делать перед сном ни в коем случае: смотреть телевизор, особенно передачи, заставляющие вас волноваться или нервничать, скролить новости и социальные сети в смартфоне или компьютере. Эти гаджеты испускают свет синей части спектра, который препятствует увеличению синтеза в мозге гормона сна мелатонина с наступлением темноты, т.е. возбуждающе действует на нервную систему.
Способы быстро уснуть
В интернете есть много видео с советами о том, как быстро уснуть. Но не нужно тратить время на их просмотр, чтобы понять: для быстрого сна, как только голова коснулась, подушки, вам должно быть комфортно. Примите перед сном теплую ванну или душ – это расслабляет, согревает и помогает уснуть. Если холодно и ноги в постели зябнут, укройтесь еще одним одеялом или наденьте носки. Можно использовать способ счета до семи с задержкой дыхания на вдохе и шумным медленным выдохом. Но есть один более простой и доступный всем лайфхак. Когда вам хорошо, в спальне свежий воздух, но не холодно, вы удобно улеглись в постели, в своей любимой позе для сна, максимально расслабьте все мышцы лица. Сконцентрируйтесь на этом ощущении – и заснете за 1 минуту!
