Найти в рационе главные источники сахара
Это не только конфеты и выпечка, но еще и пакетированные соки, лимонады, мюсли и другие продукты на основе злаковых, а также йогурты и творожки. Любовь к бананам, винограду, финикам и прочим сладким фруктам, а также к меду тоже бывает причиной накопления лишних килограммов. Сахар может оказаться неожиданным компонентом любимого вами, а потому потребляемого каждый день и от души томатного соуса или другого вроде бы не сладкого продукта. Важно внимательно читать состав ингредиентов на упаковках!
Составить план на месяц
Не надо тешить себя иллюзией о том, что от сахарной зависимости можно избавиться раз и навсегда. Ни «с понедельника», с «первого числа месяца» это не получится. Переходить на новый рацион надо постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма. Так, если в чай или кофе человек обычно кладет три ложки сахара, то в первую неделю его количество можно сократить до двух, а к концу месяца – до одной или до нуля. Привычный шоколадный батончик на полдник надо съедать не весь сразу, а разделив его сначала на два дня, потом – на четыре. К концу этого непростого месяца вместо батончика можно обходиться парой долек от плитки темного шоколада с содержанием какао 70–80%.
Перейти на здоровое питание
Многим одного месяца настройки на новый лад будет мало, поэтому период можно увеличить. Важно есть 3–4 раза в день, чтобы не мучило чувство голода. Если утром нет аппетита и времени, чтобы позавтракать кашей или яичницей, не покупайте на перекус на работу не только печенье, но вареную колбасу – в ней тоже есть сахар. Лучше возьмите с собой отварную курятину с салатом. Готовьте всю еду из полезных продуктов сами, тогда легче контролировать количество сахара в рационе. По рекомендациям специалистов, оно не должно превышать 5 г в день. Примерно столько сахара ели жители Европы в середине XIX века, а теперь – около 100 г. Отсюда и лишний вес, и диабет второго типа, и сердечно-сосудистые заболевания.
Решить психологические проблемы
Для многих сладкое – это компенсация за обиды и огорчения. Все знают, что конфеты и десерты отлично помогают улучшить испорченное настроение. Правда, ненадолго. Поэтому надо не заедать стрессы сладким, а разобраться в том, что именно вас удручает. Если вы в силах изменить ситуацию к лучшему, то сделайте это. А если нет – просто осознанно отпустите ее и стремитесь получать от жизни больше приятных впечатлений. Положительные эмоции – хорошее средство защиты от тяги к сладкому.
Ложиться спать вовремя
В конце рабочего дня, когда силы на исходе, многие тянутся за сладким, чтобы активизировать ресурсы мозга и взбодриться. Потом вечером долго бодрствуют и ложатся за полночь. Это – прямой путь к сахарной зависимости и ожирению. Если человек спит ночью меньше 7–9 часов, то нарушается баланс гормонов. Например, если в час ночи вы еще за компьютером, то в неурочный час растет уровень грелина, который повышает аппетит. Вы берете пару печенек, а значит, в крови резко повышается концентрация глюкозы. Происходит выброс инсулина, который быстро забирает ее оттуда, и так же резко уровень инсулина падает. При этом снова хочется перекусить… Все эти нежелательные процессы лучше всего проспать.
Закрепить результат
Сладкое принято есть на десерт неспроста. Когда человек уже пообедал, скорость поступления сахара в кровь замедлена, поэтому ему комфортно. Это важно взять на заметку тем, кто хочет избавиться от тяги к сладкому. А тем, кому удастся победить «сладкий яд», стоит закрепить результат простым способом: утром натощак попробуйте выпить стакан чая с пятью кусочками сахара. Поверьте, это настолько невкусно и неприятно, что о сладостях вы будете вспоминать с содроганием.
