Мелатонин и нутрицевтики нового поколения: можно ли восстановить циркадные ритмы естественным путем?

ЖІнка читає книгу перед сном і дотримується світлової гігієни для відновлення циркадних ритмів
Author Avatar
ЖІнка читає книгу перед сном і дотримується світлової гігієни для відновлення циркадних ритмів

В современном мире мы спим меньше, чем когда-либо.

Свет экранов, ночные смены, постоянный стресс и нерегулярное питание сбивают естественные биологические часы человека — циркадные ритмы.

Их нарушение приводит не только к бессоннице, но и к проблемам с кожей, иммунитетом, настроением и даже метаболизмом.

Одним из ключевых регуляторов этих ритмов является мелатонин — гормон, который синтезируется эпифизом в тёмное время суток.

Однако новые исследования показывают, что помимо классического мелатонина существуют другие нутрицевтические ингредиенты, влияющие на сон, расслабление и фазу восстановления.

Женщина спит в кровати, рядом на столике нутрицевтики для улучшения качества сна

Биология сна и роль мелатонина

Мелатонин вырабатывается из аминокислоты триптофана через промежуточный метаболит серотонин.

Его секреция зависит от темноты — даже незначительное освещение может снизить уровень гормона.

Функции мелатонина выходят далеко за рамки регуляции сна:

  • антиоксидантный эффект;

  • поддержка иммунной функции;

  • уменьшение воспалительных процессов;

  • участие в регуляции температуры тела и метаболизма глюкозы.

Капсулы нутрицевтиков для сна на столе

Почему циркадные ритмы нарушаются

  1. Световое загрязнение — синее свечение экранов подавляет секрецию мелатонина.

  2. Хронический стресс — повышает уровень кортизола, который «конкурирует» с мелатонином.

  3. Нарушение микробиома — кишечные бактерии влияют на синтез серотонина и триптофана.

  4. Нерегулярное питание — смещение режимов приёма пищи влияет на внутренние часы печени.

Гумми и спрей — биодоступные нутрицевтики для сна

Новые нутрицевтические решения для сна

Современный подход не ограничивается только мелатонином. Новые исследования показывают, что комбинации L-теанина, глицина, магния, GABA и постбиотиков могут естественным образом поддерживать фазу засыпания, качество глубокого сна и восстановление.

Таблица 1. Сравнение действия классических и современных нутрицевтиков для сна

Нутрицевтик Механизм действия Особенности Преимущества
Мелатонин Регулирует циркадные ритмы, сокращает время засыпания Эффективен в малых дозах (0.5–3 мг) Классический, быстрый эффект
L-теанин Снижает активность β-волн мозга, повышает α-ритмы Без сонливости Успокаивает, улучшает фокус
GABA Тормозит нейронную активность Слабо проникает через ГЭБ Хорошо работает в комбинации
Глицин Регулирует температуру тела, сокращает время засыпания Природная аминокислота Улучшает качество сна
Магний (биодоступные формы) Активирует GABA-рецепторы, снижает кортизол Цитрат, глицинат, L-треонат Снижает напряжение
Постбиотики (например, метаболиты Lactobacillus rhamnosus GG) Поддерживают микробиом и синтез серотонина Новое направление Улучшают настроение и сон

Нутрицевтики для ежедневной поддержки сна на столике возле кровати

Практические рекомендации

  • Принимай мелатонин или комбинированные формулы за 30–60 минут до сна.
  • Исключи экраны за час до отдыха — даже 15 минут темноты повышают эндогенный мелатонин.
  • Выбирай формы с постепенным высвобождением или спреи, если нужно быстрое засыпание.
  • Комбинации мелатонина с L-теанином или магнием дают мягкий, более естественный эффект.
  • Учитывай сезон: осенью и зимой дефицит света может повышать потребность в поддержке ритмов.

Таблица 2. Delivery-системы и биодоступность нутрицевтиков для сна (2025)

Форма Пример ингредиентов Биодоступность Особенности
Гумми Мелатонин + магний + глицин Высокая, приятная форма Для молодёжи и людей с чувствительным желудком
Спрей Мелатонин + L-теанин Самый быстрый эффект (10–15 мин) Удобен в путешествиях
Капсулы с контролируемым высвобождением Мелатонин + магний Стабильное действие в течение ночи Для нарушений сна после 40 лет
Липосомальные формулы Мелатонин + CBD или GABA Очень высокая биодоступность Новый тренд 2025 года
Порошковые смеси для напитков Глицин + магний + триптофан Хорошо усваиваются перед сном Альтернатива таблеткам

FAQ — коротко о главном

Можно ли принимать мелатонин каждый день?
Да, в малых дозах (0.3–1 мг) он безопасен и не вызывает привыкания.

Какие растительные альтернативы мелатонину?
Экстракты валерианы, пассифлоры, ромашки и лаванды обладают мягким седативным эффектом.

Помогает ли микробиом заснуть?
Да. Постбиотики и пробиотики влияют на ось «кишечник–мозг» и способствуют выработке серотонина.

Можно ли комбинировать мелатонин с магнием?
Да, это одна из самых эффективных комбинаций для глубокого сна и расслабления.

Что делать, если после мелатонина снятся яркие сны?
Уменьшить дозу — это признак избытка. Оптимальная доза для большинства людей — 0.5–1 мг.

Выводы

Сон — это не только отдых, но и фаза активного восстановления клеток, кожи, иммунной и нервной систем. Восстановление циркадных ритмов возможно естественным образом — через световую гигиену, регулярный режим и инновационные нутрицевтические комбинации, поддерживающие баланс между возбуждением и расслаблением.

Мелатонин остаётся главным «дирижёром» ночного ритма, но именно L-теанин, глицин, магний и постбиотики формируют новое поколение решений для здорового сна.

Литература

  1. Pandi-Perumal S. R. et al. Melatonin: Nature’s most versatile biological signal? Prog Brain Res, 2020.
  2. Liao J. et al. The role of L-theanine in promoting relaxation and sleep quality: A systematic review. Nutrients, 2023.
  3. Boyle N. et al. Magnesium supplementation improves subjective measures of insomnia in older adults. J Sleep Res, 2022.
  4. Marco M. et al. Postbiotics and the gut–brain axis: Implications for sleep regulation. Trends Food Sci Technol, 2024.
  5. Vitafoods Europe 2025 Report. Next-generation nutraceuticals for sleep and recovery.

Об авторе

Author Photo

Николай Бондаренко Врач - дерматолог и эксперт в области кожных заболеваний.   Окончив ведущий медицинский университет Украины, он специализируется на диагностике и лечении дерматологических проблем.   Автор множества экспертных статей, он активно способствует развитию дерматологии и делится своими знаниями с медицинским сообществом.





0,0
0,0 из 5 звёзд (основано на 0 отзывах)
Отлично0%
Очень хорошо0%
Средне0%
Плохо0%
Ужасно0%
Прокрутить вверх