У віці 50+ тіло починає змінюватися: м’язова маса та щільність кісток зменшуються, суглоби стають жорсткішими, метаболізм уповільнюється. Усі ці зміни і визначають те, як ми почуватимемося 20 або 30 років потому. Втім, вчені-геронтологи впевнені, що людина, яка переступила піввіковий рубіж, може ефективно протидіяти негативним зрушенням, якщо, звичайно, не відкладатиме це в довгу шухляду, а візьметься за справу негайно.
Оцініть вихідний стан
Відсвяткувавши п’ятдесятирічний ювілей, негайно записуйтесь на прийом до лікаря. І взагалі заведіть правило робити собі такий «подарунок» щороку. Огляд терапевта плюс загальний аналіз крові – найкращий спосіб отримати необхідні дані про своє здоров’я, включаючи рівень цукру та холестерину в крові, артеріальний тиск та вагу. Відстеження цих показників допоможе вчасно «зловити» і навіть запобігти розвитку цукрового діабету II типу та серцево-судинних захворювань – станів, які надзвичайно поширені серед людей похилого віку.
Тим, хто сподівається залишатися активним якомога довше, вчені також рекомендують пройти кілька інших тестів, зокрема, виміряти швидкість своєї ходьби, силу рук та співвідношення жирової та м’язової маси в організмі.
Більше рухайтеся
Будь-яке збільшення активності після 50 років корисне, але фахівці рекомендують відводити помірному та високому фізичному навантаженню 150 хвилин на тиждень. Дослідження показують прямий зв’язок між вправами в середньому віці та довголіттям. До того ж саме фізична активність стане запорукою вашої незалежності в старості. Можливість самостійно поратися по господарству, ходити до магазину, підніматися сходами, нахилятися – усі ці повсякденні речі, які ви практично не помічаєте зараз, будуть здаватися значно складнішими через 30 років.
Оптимальним вибором для людей віком 50+ можуть стати високоінтенсивні інтервальні тренування, які включають чергування коротких періодів активності (наприклад бігу) з більш тривалими періодами повільних рухів (наприклад ходьби). Дослідження показали, що вони допомагають м’язам виробляти більше енергії.
Корисно включити до свого порядку денного силові тренування. Найпростіші вправи, пов’язані з силою, наприклад здатність стояти на одній нозі або підводитися зі стільця з вантажем у руках, принесуть чималу користь після 50 років. Також можна використовувати вільні ваги, силові тренажери, еспандери тощо. Силові тренування допомагають нарощувати м’язову масу, прискорюють метаболізм та зміцнюють кістки. Експерти в галузі охорони здоров’я радять виконувати їх 2 рази на тиждень.
Хоча регулярні тренування мають велике значення, не варто скидати з рахунку будь-яку іншу активність. Прогулянки та піші походи, садівництво, гра в бадмінтон та сплав на байдарках – все це монетки, які падають у скарбничку здорової старості.
Слідкуйте за рівнем кальцію та вітаміну D
Після 50 років людина починає швидко втрачати масу і щільність кісток, тому що швидкість руйнування їхніх клітин випереджає швидкість утворення нових. Вже років за 15 цей процес може призвести до остеопорозу, який загрожує порушенням постави, обмеженням рухливості та підвищеним ризиком переломів. Переломи кісток є величезною проблемою для людей похилого віку, оскільки з віком час відновлення після таких травм значно збільшується.
50 років – ідеальний час для змін способу життя, спрямованих на зміцнення скелета. Почати варто зі вправ для покращення балансу та рівноваги, наприклад занять йогою. Ключове значення для здоров’я кісток має також надходження в організм достатньої кількості кальцію та вітаміну D, який важливий для транспортування та засвоєння цього мінералу.
Поповнити запас вітаміну D можна за допомогою добавок та щоденної дози сонячного світла, а ось кальцій найкраще отримувати з продуктами харчування. Огляд понад 1,2 тис. досліджень показав, що прийом добавок кальцію був пов’язаний зі збільшенням ризику серцевого нападу на 14% через утворення в артеріях атеросклеротичних бляшок. Рекомендовану дозу цього мінералу (1200 мг на день для жінок і 1000 мг на день для чоловіків старше 50 років) значно краще отримувати зі знежиреного йогурту та сиру, твердого сиру, листової зелені, броколі, бобів та мигдалю.
Правильно харчуйтесь
Якщо 50-річна людина буде харчуватися так само, як 40-річна, то тільки через уповільнення швидкості метаболізму вона набиратиме приблизно 300 г зайвої ваги щороку. Тому перше, що потрібно зробити, переступивши піввіковий рубіж, – скоротити свій раціон на 200 калорій.
Утім, замість того, щоб концентруватися на тому, як їсти менше, подумайте про те, як їсти краще. Насамперед, виключіть зі свого раціону зайвий цукор. Дієта, багата на легкозасвоювані вуглеводи, призводить до того, що жирові клітини і клітини печінки припиняють реагувати на інсулін. З часом це призводить до розвитку цукрового діабету. Крім того, підвищення рівня інсуліну в крові після вживання цукру сприяє набору ваги та розвитку хронічного запалення, яке може зумовити артрит, хвороби серця, депресію і навіть старече недоумство.
Також після 50 років варто обмежити споживання шкідливих насичених жирів, які сприяють розвитку атеросклерозу. Занадто велика кількість солі теж створює проблеми. З віком артеріальний тиск має тенденцію підвищуватися, а натрій ускладнює цей стан. Дієтологи рекомендують уникати готових продуктів та напівфабрикатів, які часто містять надмірну кількість солі, а при приготуванні їжі старатися заміняти її спеціями та травами: куркумою, імбиром, корицею, цибулею та часником.
Скоротивши загальну кількість калорій, солі, цукру та насичених жирів, люди у віці 50+ повинні значно збільшити споживання:
- Клітковини. Продукти, багаті на нерозчинну клітковину (наприклад висівки, ячмінь, бурий рис, овочі та фрукти), забезпечують подвійний захист від діабету. Вони уповільнюють травлення, знижуючи рівень цукру в крові, і є їжею для корисних бактерій в кишечнику, що допомагають підвищити чутливість до інсуліну. Дієтологи кажуть, що якщо у віці 50+ вживати рекомендовану кількість клітковини (21 г на день для жінок та 30 г на день для чоловіків), можна знизити ризик розвитку цукрового діабету II типу на 20–30%.
- Білків. Звичайні дієтичні рекомендації радять вживати 0,8 г білка на день на кілограм маси тіла, проте людям після 50 слід підвищити цю норму до 1–2 г. Білки забезпечують найбагатший набір амінокислот, які є будівельними блоками для м’язів та дають змогу уповільнити вікову втрату сили і м’язової маси. Найкращими джерелами білка є яйця, біле м’ясо, риба, знежирений сир, нут, сочевиця, квасоля, горіхи.
- Овочів, фруктів і ягід. Загальне правило говорить: чим яскравіша ваша тарілка, тим більше в ній корисних речовин. Природні відтінки продуктів, особливо синій, жовтий та червоний, зазвичай вказують на більш високий рівень антиоксидантів, які захищають серце та судини. Так, наприклад, лікопен (червоний пігмент помідорів) та бета-каротин (помаранчевий пігмент моркви) довели свою ефективність при серцево-судинних захворюваннях. Дослідження показали, що 200 мг куркуміну покращують роботу кровоносних судин на 3%. Беталаїн – пігмент, що забарвлює буряк, також покращує здоров’я серця, знижує рівень поганого холестерину (ліпопротеїдів низької щільності) та гомоцистеїну – амінокислоти, яка завдає шкоди слизовій оболонці артерій та збільшує ризик утворення тромбів.
Акцент
Навчіться відпочивати
Замислюватися про вихід на пенсію в 50 років зарано, але заслужений відпочинок вам під силу. Зараз саме час завести собі хобі, зайнятися громадською діяльністю, читати книжки або слухати їхні аудіоверсії, дивитися хороші фільми, здійснювати прогулянки лісом на вихідні, більше сміятися, зустрічатися з друзями, добре висипатися. До півстолітнього ювілею важливо досконало освоїти методи управління стресом, адже стежити за своєю душевною рівновагою у цьому віці не менш важливо, ніж за показаннями тонометра.
Discussion about this post