Мелатонін і нутрицевтики нового покоління: чи можна відновити циркадні ритми природним шляхом?

ЖІнка читає книгу перед сном і дотримується світлової гігієни для відновлення циркадних ритмів
Author Avatar
ЖІнка читає книгу перед сном і дотримується світлової гігієни для відновлення циркадних ритмів

У сучасному світі ми спимо менше, ніж будь-коли.

Світло екранів, нічні зміни, постійний стрес і нерегулярне харчування збивають природний біологічний годинник людини — циркадні ритми.

Їх порушення призводить не лише до безсоння, а й до проблем зі шкірою, імунітетом, настроєм і навіть метаболізмом.

Одним із ключових регуляторів цих ритмів є мелатонін — гормон, який синтезується епіфізом у темний час доби.

Але нові дослідження показують, що окрім класичного мелатоніну, існують інші нутрицевтичні інгредієнти, які впливають на сон, розслаблення і фазу відновлення.

Жінка спить в ліжку і поряд на столику нутрицевтики для покращення якості сну

Біологія сну і роль мелатоніну

Мелатонін виробляється з амінокислоти триптофану через проміжний метаболіт серотонін.

Його секреція залежить від темряви — навіть незначне освітлення може знизити рівень гормону.

Функції мелатоніну виходять далеко за межі регуляції сну:

  • антиоксидантний ефект;

  • підтримка імунної функції;

  • зменшення запальних процесів;

  • участь у регуляції температури тіла та метаболізму глюкози.

Капсули нутрицевтиків для сну на столі

Чому циркадні ритми порушуються

  1. Світлове забруднення — синє світло від екранів пригнічує секрецію мелатоніну.

  2. Хронічний стрес — підвищує рівень кортизолу, який «конкурує» з мелатоніном.

  3. Порушення мікробіому — кишкові бактерії впливають на синтез серотоніну й триптофану.

  4. Нерегулярне харчування — зміщення режимів їжі впливає на внутрішній годинник печінки.

Гуммі та спрей біодоступні нутрицевтики для сну

Нові нутрицевтичні рішення для сну

Сучасний підхід не обмежується лише мелатоніном. Нові дослідження демонструють, що комбінації L-теаніну, гліцину, магнію, GABA та постбіотиків можуть природно підтримати фазу засинання, якість глибокого сну та відновлення.

 Таблиця 1. Порівняння дії класичних і сучасних нутрицевтиків для сну

Нутрицевтик Механізм дії Особливості Переваги
Мелатонін Регулює циркадні ритми, скорочує час засинання Ефективний у малих дозах (0.5–3 мг) Класичний, швидкий ефект
L-теанін Зменшує активність β-хвиль мозку, підвищує α-ритми Без сонливості Заспокоює, покращує фокус
GABA Гальмує нейронну активність Слабо проникає через ГЕБ Добре працює в комбінації
Гліцин Регулює температуру тіла, скорочує час засинання Природна амінокислота Покращує якість сну
Магній (біодоступні форми) Активує GABA-рецептори, знижує кортизол Цитрат, гліцинат, L-треонат Зменшує напруження
Постбіотики (наприклад, Lactobacillus rhamnosus GG метаболіти) Підтримують мікробіом і синтез серотоніну Новий напрям Покращують настрій і сон

Нутрицевтики для щоденної підтримки сну на столику біля ліжка

Практичні рекомендації

  • Приймай мелатонін або комбіновані формули за 30–60 хвилин до сну.

  • Виключи екрани за годину до відпочинку — навіть 15 хвилин темряви підвищують ендогенний мелатонін.

  • Обирай форми з поступовим вивільненням або спреї, якщо потрібно швидке засинання.

  • Комбінації мелатоніну з L-теаніном або магнієм дають м’якший, природніший ефект.

  • Враховуй сезон: восени і взимку дефіцит світла може збільшувати потребу у підтримці ритмів.

Таблиця 2. Delivery-системи і біодоступність нутрицевтиків для сну (2025)

Форма Приклад інгредієнтів Біодоступність Особливості
Гуммі Мелатонін + магній + гліцин Висока, приємна форма Для молоді та людей із чутливим шлунком
Спрей Мелатонін + L-теанін Найшвидший ефект (10–15 хв) Зручний у подорожах
Капсули з контрольованим вивільненням Мелатонін + магній Стабільна дія протягом ночі Для порушень сну після 40 років
Ліпосомальні формули Мелатонін + CBD або GABA Дуже висока біодоступність Новий тренд у 2025 році
Порошкові суміші для напою Гліцин + магній + триптофан Добре засвоюються перед сном Альтернатива таблеткам

FAQ — коротко про головне

Чи можна приймати мелатонін щодня?
Так, у малих дозах (0.3–1 мг) він безпечний і не викликає звикання.

Які рослинні альтернативи мелатоніну?
Екстракти валеріани, пасифлори, ромашки, лаванди мають легкий седативний ефект.

Чи допомагає мікробіом заснути?
Так. Постбіотики і пробіотики впливають на вісь «кишківник–мозок» і сприяють виробленню серотоніну.

Чи можна комбінувати мелатонін із магнієм?
Так, це одна з найефективніших комбінацій для глибокого сну і розслаблення.

Що робити, якщо після мелатоніну сниться багато снів?
Зменшити дозу — це ознака надлишку. Оптимальна доза для більшості людей — 0.5–1 мг.

Висновки

Сон — це не лише відпочинок, а фаза активного відновлення клітин, шкіри, імунної та нервової системи. Відновлення циркадних ритмів можливе природним шляхом — через світлову гігієну, регулярний режим і інноваційні нутрицевтичні комбінації, які підтримують баланс між збудженням і розслабленням.

Мелатонін залишається основним «диригентом» нічного ритму, але саме L-теанін, гліцин, магній і постбіотики формують нове покоління рішень для здорового сну.

Література

  1. Pandi-Perumal S. R. et al. Melatonin: Nature’s most versatile biological signal? Prog Brain Res, 2020.

  2. Liao J. et al. The role of L-theanine in promoting relaxation and sleep quality: A systematic review. Nutrients, 2023.

  3. Boyle N. et al. Magnesium supplementation improves subjective measures of insomnia in older adults. J Sleep Res, 2022.

  4. Marco M. et al. Postbiotics and the gut–brain axis: Implications for sleep regulation. Trends Food Sci Technol, 2024.

  5. Vitafoods Europe 2025 Report. Next-generation nutraceuticals for sleep and recovery.

Про автора

Author Photo

Микола Бондаренко — український лікар-дерматолог та експерт у галузі шкірних захворювань.   Закінчивши провідний медичний університет України, він спеціалізується на діагностиці та лікуванні дерматологічних проблем.   Автор численних експертних статей, він активно сприяє розвитку дерматології та ділиться своїми знаннями з медичною спільнотою.





0,0
0,0 з 5 зірок (на основі 0 відгуків)
Відмінно0%
Дуже добре0%
Середнє0%
Погано0%
Жахливо0%
Прокрутка до верху