Що таке калорії
Спочатку визначимося, що людина не їсть і не споживає калорії, як часто пишуть у ЗМІ. Калорійність раціону – це його енергетична цінність, тобто умовна величина, що позначає, скільки енергії дає нам той чи інший продукт і скільки її витрачає організм. Для тих, хто призабув фізику: 1 кілокалорія (1 000 калорій) – це кількість тепла, необхідна для нагрівання 1 літра води на 1 градус за Цельсієм. Тобто одна із головних функцій харчування – енергетична. Якщо з їжею (білками, жирами та вуглеводами) ми отримуємо більше кілокалорій, ніж витрачаємо, – гладшаємо. І навпаки: витрачаємо більше – отже, худнемо (різниця має становити за добу не менше 300 ккал). Кілокалорія – є альфа та омега правильного харчування. Можна, а іноді навіть потрібно забути про модні дієти, системи харчування, про години прийому їжі, але отримати знання про основи енергетичного обміну людини. Тоді ваші шанси схуднути швидко зростуть.
Скільки калорій потрібно за день
Тож на що і скільки кілокалорій ми витрачаємо? Насамперед, на постійне забезпечення роботи всіх наших органів та систем, на підтримку певної температури тіла, на синтез гормонів, нейромедіаторів, ферментів тощо. Йдеться про основний обмін, що являє собою рівень енергетичних витрат організму в стані спокою. Він приблизно дорівнює одній кілокалорії на 1 кг маси тіла на годину. Помножте свою вагу на 24 години – і отримаєте мінімальну добову норму кілокалорій. Так, людині з масою тіла 70 кг на підтримку життєдіяльності потрібно 1680 ккал на добу.
Однак ця формула розрахунку кілокалорій вимагає коригування, адже у стані спокою ми перебуваємо лише вночі, коли спимо. А будь-яка денна активність та інші фактори – фізична робота, похолодання, емоційний стрес тощо – збільшують витрату енергії. Ось тому для розрахунку потреб людини в кілокалоріях застосовують коефіцієнти. І чим інтенсивніше навантаження – тим вищі вони будуть. Наприклад, при «сидячій» роботі коефіцієнт дорівнює 1,43 (у положенні сидячи ми витрачаємо 1,43 ккал на 1 кг на годину), а за швидкої ходьби (6 км/год) коефіцієнт вже становитиме 4,28. Отже, складаємо формулу розрахунку потреби у кілокалоріях на умовному прикладі. Людина вагою 70 кг, зайнята офісною роботою, на основний обмін витрачає близько 70 ккал/годину. За 12 годин денної активності це 840 ккал. Помножуємо цю цифру на коефіцієнт 1,43 та отримуємо 1201 ккал. Але у добі ще залишається 12 годин умовної ночі, коли енергетичні витрати приблизно дорівнюють основному обміну (це ще 840 ккал). Тому складаємо 1201 + 840. У підсумку отримуємо, що добові витрати енергії людини масою 70 кг, яка мало рухається, не перевищують 2041 ккал. Приблизно стільки вона має отримувати з їжею – 2000-2100 ккал. Але це за умови, що у неї немає зайвої ваги і тим більше ожиріння.
Витрата енергії за різних видів діяльності
Витрата енергії за різних видів діяльності
| Діяльність | Витрата енергії (ккал на годину на 1 кг) |
| Сон | 0,93 |
| Лежання без сну | 1,1 |
| Сидіння | 1,43 |
| Стояння | 1,5 |
| Читання вголос | 1,5 |
| Ручне шиття | 1,59 |
| Плетіння | 1,66 |
| Одягання та роздягання | 1,69 |
| Спів | 1,74 |
| Набір тексту на клавіатурі у швидкому темпі | 2 |
| Миття посуду | 2,06 |
| Прибирання в будинку | 2,41 |
| Робота шевця | 2,57 |
| Повільна ходьба | 2,68 |
| Ранкова гімнастика | 3 |
| Робота столяра, металурга, тесляра | 3,43 |
| Робота муляра | 5,71 |
| Плавання у повільному темпі | 7,14 |
| Катання на ковзанах 203 м/хв | 7,8 |
| Повільний біг, 8 км/год | 8,14 |
| Ходьба на лижах | 9,28 |
| Біг 200 м/хв | 9,5 |
| Їзда на велосипеді | 9,7 |
| Плавання 47,2 м/хв | 10,3 |
| Біг на лижах 131 м/хв | 12 |
| Боротьба | 16 |
Людям із малорухливим способом життя (а це всі, хто недотягує за рівнем фізичного навантаження до столяра, металурга і тим більше спортсмена) для спрощення розрахунку витрати середньої норми кілокалорій на день рекомендується використовувати коефіцієнт 1,5 та період часу 10–12 годин.
Чинники, що впливають на стрункість фігури
Підрахунок необхідної калорійності раціону – справа важка, оскільки не все визначається простою арифметикою. У людей різна швидкість обміну речовин (метаболізму). Це зумовлено генетично, тому у когось весь отриманий з їжею енергетичний потенціал одразу починає працювати, а у когось – витрачається повільно, і частина ще перетворюється та відкладається про запас у вигляді жирових депо. У дитини обмін речовин швидший, ніж у дорослої і тим більше літньої людини. Це означає, що норма калорій для них буде різною.
Другий важливий критерій – баланс гормонів. Якщо у людини недостатньо гормонів щитоподібної залози або їх рівень на нижній межі норми, то як не рахуй калорії для зміни раціону та схуднення, все одно збережеться схильність до повноти. І навпаки: при надлишку тиреоїдних гормонів фігура буде стрункою, навіть якщо регулярно трохи переїдати і їсти калорійні продукти. Щоправда, такий перебір неминуче призведе до інших важких проблем зі здоров’ям…
Щоби визначити, яка норма калорій буде оптимальною на день, мають значення стать та вік людини. Для жінок і чоловіків, навіть за однакового перевищення індексу маси тіла, потрібен індивідуальний підхід у цьому питанні. Так, у жінок у період початку менопаузи (клімаксу) яєчники поступово припиняють вироблення статевих гормонів естрогенів. Ці ж гормони, але у меншій кількості, синтезуються у жировій тканині. Організм прагне збільшити її кількість для часткової компенсації нестачі естрогенів. Тому жінці віком близько 50 років доведеться значно більше знизити калорійність раціону, ніж 30-річному чоловікові з такою самою кількістю зайвих кілограмів. За рахунок збільшення фізичної активності йому буде набагато простіше схуднути, навіть харчуючись калорійнішою їжею, ніж жінці післябальзаківського віку.
Ще один фактор, що впливає на потребу в калоріях, – це психологічний стан людини. У відділі головного мозку під назвою гіпоталамус є два центри харчової поведінки: центр апетиту та центр насичення. На те, який із них превалює, впливає рівень тих чи інших гормонів. Якщо людина спокійна і врівноважена, то високий рівень нейромедіатора серотоніну, тому активніший центр насичення і вовчого апетиту немає. А от якщо людина постійно нервує, тривожиться, відчуває напругу, у її крові підвищений рівень адреналіну. Ця речовина, навпаки, активує почуття голоду. Відповідно, тим, хто відчуває стрес, потрібно ретельніше стежити за тим, щоб не переїдати.
Норму калорій на день можна розрахувати за допомогою калькулятора або ж програм в інтернеті. Вони враховують стать, вік, вагу, зріст і рівень фізичної активності. Це правильний підхід, але дуже усереднений. Отримані таким чином рекомендації не можна приймати як настанову до дії. Пам’ятайте, що жіноча норма калорій на день, а також норма для чоловіка (підлітка, дитини) визначається безліччю різних факторів. Щоб не помилитися, краще проконсультуватися з лікарем-дієтологом.
Підрахунок калорійності для схуднення
Якою щодня має бути норма отримуваних з їжею калорій, щоб схуднути? Це питання хвилює багатьох. На перший погляд, здається, що чим менше, тим краще. Однак це велика помилка – морити себе голодом не можна в жодному разі! Навіть якщо спочатку на жорсткій дієті ви швидко схуднете, то незабаром втрата зайвих кілограмів сповільниться, а то й припиниться. Така особливість нашого обміну речовин: зі зменшенням надходження поживних речовин організм переходить у режим економії, тобто починає витрачати менше енергії, ніж раніше. Деякі при цьому скаржаться на мерзлякуватість, сонливість, швидку стомлюваність.
Щоб все робити правильно, треба розрахувати, скільки калорій потрібно індивідуально вам і відняти з отриманої цифри 20%. Так, якщо в середньому жінка щодня має отримувати з різними продуктами харчування 2000-2200 кілокалорій, то для схуднення буде достатньо в середньому 1600-1800. Аналогічно легко розрахувати норму калорій на день для схуднення і для чоловіків: 2000-2160 ккал замість 2500-2700.
Важливо також визначити, з якими саме продуктами ви отримуватимете необхідну енергію. Калорійність продуктів та їх поживність – не одне й те саме. Наприклад, 100 г огірків – це 8–10 кілокалорій. Відтак, з’їдаючи 2 кг огірків, людина отримує 200 кілокалорій. Приблизно така ж енергетична цінність однієї скибочки білого хліба. Зрозуміло, що проводячи розвантажувальний день на огірковій дієті, людина не відчує такого голоду, якби вона з’їла лише шматочок хліба.
Найоптимальніший раціон для охочих схуднути – це білкова їжа, різноманітні овочі, несолодкі фрукти, продукти із цільних зерен. А ось легкозасвоювані вуглеводи – солодощі та здобу, а також жири у будь-якому вигляді слід обмежити.
Багатьох цікавить норма спалювання калорій на день для схуднення. Із цим обмежень немає! Чим більше, тим краще. Тут, як кажуть, усі засоби хороші. Але це не різноманітні дієтичні добавки, які є малоефективними, а довгі піші прогулянки, катання на велосипеді, біг підтюпцем, плавання, контрастний душ, аеробіка – кому що більше подобається.
Пам’ятайте, що зайва вага у більшості людей утворюється як результат невеликого, але постійного перевищення своєї норми калорій. А якщо зробити харчування раціональним і зменшити цю норму, то почнеться повільний процес схуднення. Саме таким поступовим і плавним він і має бути.
