Підрахунок калорій для схуднення: поради експертів про те, як рахувати калорії для схуднення

person at start weight loss journey
Author Avatar
person at start weight loss journey

Розуміння калорій: Основи споживання та витрачання енергії

Правильне споживання калорій має вирішальне значення для підтримки здорової ваги та досягнення цілей схуднення.

Як зрозуміти, що таке калорії, розрахувати добову потребу та розробити ефективну стратегію контролю ваги?

woman weighing food counting calories kitchen scale

Що таке калорії і чому вони важливі?

Для початку відразу уточнимо, що людина не їсть і не споживає калорії, як часто пишуть у ЗМІ.

Калорійність раціону – це його енергетична цінність, тобто умовна величина, яка відображає, скільки енергії дає нам той чи інший продукт і скільки витрачається організмом.

calorie counting different foods

Для тих, хто забув фізику: 1 кілокалорія (1000 калорій) – це кількість теплоти, необхідна для нагрівання 1 літра води на 1 градус Цельсія.

Тобто, одна з головних функцій харчування – енергетична. Якщо ми отримуємо з їжею більше кілокалорій (білків, жирів і вуглеводів), ніж витрачаємо, ми набираємо вагу.

І навпаки: якщо витрачаємо більше, то худнемо (різниця має становити не менше 300 ккал на день).

Кілокалорії – це альфа і омега правильного харчування.

Можна, а іноді навіть потрібно забути про модні дієти, системи харчування та години прийому їжі, але отримати знання про основи енергетичного обміну людини.

Тоді ваші шанси схуднути стрімко зростуть.

different foods various calories

Розрахунок добової потреби в калоріях: Фактори та формули

На що ж і скільки кілокалорій ми витрачаємо?

Перш за все, на забезпечення постійного функціонування всіх наших органів і систем, на підтримку постійної температури тіла, на синтез гормонів, нейромедіаторів, ферментів тощо. Він приблизно дорівнює одній кілокалорії на 1 кг ваги тіла на годину.

Помножте свою вагу на 24 години, і ви отримаєте мінімальну добову норму споживання кілокалорій.

Так, людині з масою тіла 70 кг для підтримання життєдіяльності потрібно 1680 ккал на добу.

Однак ця формула підрахунку кілокалорій потребує коригування, адже в стані спокою ми перебуваємо лише вночі, коли спимо.

Будь-яка денна активність та інші фактори – фізична робота, холодна погода, емоційний стрес тощо – збільшують витрати енергії. – збільшують енерговитрати.

Саме тому для розрахунку потреб людини в кілокалоріях використовуються поправочні коефіцієнти. І чим інтенсивніше навантаження, тим вони будуть вищими.

Наприклад, при сидячій роботі коефіцієнт дорівнює 1,43 (в сидячому положенні ми витрачаємо 1,43 ккал на 1 кг за годину), а при швидкій ходьбі (6 км/год) коефіцієнт буде вже 4,28.

Покрокова інструкція з розрахунку добової потреби в калоріях

Складемо формулу для розрахунку потреби в кілокалоріях на умовному прикладі:

  1. Людина вагою 70 кг, яка займається сидячою роботою, витрачає на основний обмін близько 70 ккал/год.
  2. За 12 годин неспання це 840 ккал.
  3. Множимо цю цифру на коефіцієнт 1,43 і отримуємо 1201 ккал.
  4. У добі ще є 12 годин умовної ночі, коли енерговитрати приблизно дорівнюють основному метаболізму (це ще 840 ккал).
  5. Додаємо 1201 + 840.

В результаті отримуємо, що добові енерговитрати людини вагою 70 кг, яка веде малорухливий спосіб життя, не перевищують 2041 ккал.

Приблизно стільки, скільки вона повинна отримувати з їжею – 2000-2100 ккал. Але це за умови, що у них немає надмірної ваги і тим більше ожиріння.

various types household physical activity calorie count

Витрати енергії: Як різні види діяльності впливають на спалювання калорій

Щоб краще зрозуміти, як різні види активності впливають на спалювання калорій, наведемо таблицю, яка показує витрати енергії для різних видів діяльності:

Діяльність Енерговитрати (ккал на годину на 1 кг)
Сон 0.93
Лежати без сну 1.1
Сидячи 1.43
Стоячи 1.5
Читання вголос 1.5
Ручне шиття 1.59
В’язання 1.66
Одягання та роздягання 1.69
Співаючи 1.74
Швидкий набір тексту на клавіатурі 2
Миття посуду 2.06
Прибирання будинку 2.41
Повільна ходьба 2.68
Ранкова гімнастика 3
Робота столяра, металурга, теслі 3.43
Робота муляра 5.71
Плавання в повільному темпі 7.14
Катання на ковзанах 203 м/хв 7.8
Повільний біг, 8 км/год 8.14
Катання на лижах 9.28
Біг 200 м/хв 9.5
Їзда на велосипеді 9.7
Плавання: 47,2 м/хв 10.3
Бігові лижі 131 м/хв 12
Боротьба 16

Людям з малорухливим способом життя (а це всі, хто не дотягує до рівня фізичної активності столяра, металурга, а тим більше спортсмена) рекомендується використовувати коефіцієнт 1,5 і проміжок часу 10-12 годин для спрощення розрахунку споживання середньої норми кілокалорій на добу.

weight loss is individual to every person

Персоналізоване споживання калорій: Фактори, що впливають на ваш шлях до схуднення

Розрахунок необхідної калорійності раціону – справа складна, оскільки не все визначається простою арифметикою.

Вік, стать та метаболізм: Ключові фактори, що впливають на потребу в калоріях

Кілька факторів впливають на вашу потребу в калоріях і контроль ваги:

  1. Швидкість метаболізму: Люди мають різну швидкість метаболізму, яка визначається генетично. Деякі люди ефективно використовують енергію з їжі, тоді як інші відкладають її у вигляді жиру.
  2. Вік: У дитини метаболізм швидший, ніж у дорослої, а тим більше літньої людини. Це означає, що норма калорій для них буде іншою.
  3. Гормональний баланс: Гормони щитовидної залози відіграють вирішальну роль у метаболізмі. Дисбаланс може вплинути на зусилля з контролю ваги.
  4. Стать: Для жінок і чоловіків, навіть при однаковому перевищенні індексу маси тіла, потрібен індивідуальний підхід у цьому питанні.
  5. Психологічний стан: Стрес і тривога можуть впливати на апетит і харчову поведінку, що потенційно може призвести до переїдання.

Щоб визначити, яке споживання калорій буде оптимальним на день, мають значення стать і вік людини. Для жінок і чоловіків, навіть при однаковому перевищенні індексу маси тіла, в цьому питанні потрібен індивідуальний підхід.

each person has own body hormone influences

Гормональний вплив на контроль ваги

Так, у жінок під час переходу до менопаузи (клімаксу) яєчники поступово перестають виробляти статеві гормони естрогени. Ці ж гормони, але в меншій кількості, синтезуються в жировій тканині. Організм прагне збільшити їх кількість, щоб частково компенсувати нестачу естрогенів.

Тому жінці у віці близько 50 років доведеться знизити калорійність раціону набагато більше, ніж 30-річному чоловікові з такою ж кількістю зайвих кілограмів.

Завдяки збільшенню фізичної активності йому буде набагато легше схуднути, навіть вживаючи більш калорійну їжу, ніж дамі постбальзаківського віку.

Норму калорій на добу можна розрахувати за допомогою калькулятора, в тому числі програм в інтернеті.

Вони враховують стать, вік, вагу, зріст і ступінь фізичної активності. Це правильний підхід, але дуже усереднений.

Отримані таким чином рекомендації не варто сприймати як керівництво до дії.

Пам’ятайте, що жіноча норма калорій на добу, як і норма для чоловіка (підлітка, дитини), визначається безліччю різних факторів. Щоб не помилитися, найкраще проконсультуватися з дієтологом.

Стратегії зниження калорій: Ефективні поради для стійкого схуднення

Якою має бути норма калорій на добу, що надходять з їжею, щоб схуднути?

Це питання хвилює багатьох. На перший погляд здається, що краще менше, ніж більше. Однак це велика помилка – морити себе голодом не варто в жодному разі!

Навіть якщо спочатку ви швидко схуднете на суворій дієті, то незабаром втрата зайвих кілограмів сповільниться, а то й зовсім припиниться.

Це особливість нашого метаболізму: при зменшенні надходження поживних речовин організм переходить в режим економії, тобто починає витрачати менше енергії, ніж раніше. При цьому дехто скаржиться на мерзлякуватість, сонливість і втому.

Розумне зменшення калорій: Як визначити оптимальну норму споживання для схуднення

Щоб зробити все правильно, потрібно розрахувати, скільки калорій потрібно індивідуально вам, і відняти від отриманої цифри 20%.

Так, якщо в середньому жінка повинна отримувати 2000-2200 кілокалорій щодня з різними продуктами, то для схуднення буде достатньо в середньому 1600-1800.

Аналогічно легко розрахувати норму калорій на добу для схуднення і для чоловіків: 2000-2160 ккал замість 2500-2700 ккал.

Практичні поради для успішного управління калоріями та схуднення

  • Зосередьтеся на продуктах з високим вмістом поживних речовин: Вибирайте продукти, які містять необхідні поживні речовини з меншою кількістю калорій, наприклад, фрукти, овочі, нежирні білки та цільні зерна.
  • Практикуйте контроль порцій: Використовуйте менші тарілки і відміряйте їжу, щоб уникнути переїдання.
  • Пийте воду: Пийте воду перед їжею, щоб почуватися ситими і, можливо, з’їдати менше.
  • Збільшуйте фізичну активність: Включіть регулярні фізичні вправи у свій розпорядок дня, щоб спалювати більше калорій і прискорити метаболізм.
  • Ведіть щоденник харчування: Відстежуйте споживання калорій та харчові звички, щоб визначити сфери, які потребують покращення.
  • Плануйте своє харчування: Готуйте здорову їжу заздалегідь, щоб уникнути імпульсивного вибору висококалорійної їжі.
  • Висипайтеся: Достатній сон допомагає регулювати гормони, які контролюють голод і апетит.
  • Їжте з розумом: Звертайте увагу на їжу, їжте повільно і смакуйте кожен шматочок, щоб відчувати більше задоволення від меншої кількості їжі.

turtle-vs-hare-slow-gradual-weight-loss

Калорійність проти поживної цінності: Як вибрати правильні продукти для схуднення

Важливо також визначити, з якими продуктами ви будете отримувати необхідну енергію. Калорійність продуктів та їхня харчова цінність – не одне й те саме.

Наприклад, 100 г огірків – це 8-10 кілокалорій. Отже, з’ївши 2 кг огірків, людина отримує 200 кілокалорій.

Це приблизно енергетична цінність одного шматка білого хліба. Звичайно, провівши розвантажувальний день на огірковій дієті, людина не буде відчувати себе такою голодною, як якщо б вона з’їла лише шматочок хліба.

Найоптимальніший раціон для тих, хто хоче схуднути – білкова їжа, різноманітні овочі, несолодкі фрукти, цільнозернові продукти.

А ось легкозасвоювані вуглеводи – солодощі та здоба, а також жири в будь-якому вигляді слід обмежити.

Багатьох цікавить норма спалювання калорій на добу для схуднення. З цим немає ніяких обмежень! Чим більше, тим краще. Тут, як то кажуть, всі засоби хороші.

Але це не різноманітні дієтичні добавки, які малоефективні, а тривалі прогулянки, їзда на велосипеді, біг підтюпцем, плавання, контрастний душ, аеробіка – все, що ви любите найбільше.

Сила малих змін: Поступове схуднення для довгострокового успіху

Пам’ятайте, що більшість людей набирають зайву вагу в результаті невеликого, але постійного перевищення норми калорій.

Якщо зробити харчування раціональним і трохи зменшити цю норму, то почнеться повільний, але вірний процес схуднення.

Саме таким поступовим і плавним він і повинен бути.

“Поступова втрата ваги дозволяє вам засвоїти нові звички та змінити спосіб життя, які ви зможете підтримувати протягом тривалого часу”.

Доктор Керолайн Аповян, директор Центру харчування та контролю ваги при Бостонському медичному центрі

Про автора

Author Photo

Наталя Кузнєцова медична письменниця та журналістка фармацевтичного бізнесу, що спеціалізується на ринках Росії та Євразійського економічного союзу для Mister Blister. Педіатр за освітою, вона закінчила Санкт-Петербурзький державний університет, потім займалася фармацевтичним маркетингом, а потім стала фрілансером у сфері охорони здоров'я. Наталія використовує свій різноманітний досвід для проведення глибокого аналізу, особливо у сфері педіатрії.

Прокрутка до верху