Настанови лікаря Губермана щодо здоров’я шкіри: від молекулярної біології до передових методів лікування

Кожен хоче мати шкіру, що сяє здоров’ям, але не всі можуть правильно зорієнтуватися у величезній кількості порад про засоби і процедури з догляду.

Доктор медицини Ендрю Губерман зі Стенфордського університету роз’яснює науку про шкіру, розповідає про дерматологічні дослідження та експертні оцінки. Він вивчає все – від складної молекулярної структури шкіри до найсучасніших методів лікування найпоширеніших її захворювань.

З цієї статті ви отримаєте основи знань для покращення здоров’я шкіри.

Захоплива біологія шкіри

Наша шкіра – неймовірно складний орган, який є першою лінією захисту від несприятливих факторів навколишнього середовища.

Пропонуємо докладно розібрати її структуру та функції.

Епідерміс: 

Зовнішня досить міцна поверхня шкіри, що складається з 15-20 шарів мертвих клітин, які називаються роговими (кератиноцитами).

Серед них є також меланоцити – клітини, які виробляють пігмент, що надає шкірі кольору. Клітини Лангерганса в епідермісі – частина імунної системи, вони допомагають захищатися від патогенів. Є тут ще й клітини Меркеля – сенсорні рецептори для тонкого розрізнення форм і текстур.

Дерма

Середній шар шкіри містить колаген (типу I, III і V) для міцності та підтримки, еластин, що надає пружність, та глікозаміноглікани, що допомагають утримувати вологу. Тут же знаходяться фібробласти – клітини, які виробляють усі ці речовини.

Дерма пронизана кровоносними судинами та капілярами, що живлять шкіру та регулюють її температуру, а також у ній є нервові закінчення, завдяки яким ми відчуваємо дотик, тиск та температуру. У цьому шарі зосереджені волосяні фолікули, сальні залози, потові, еккрінові та апокринові залози (регулюють температуру тіла та запах).

Гіподерма (підшкірний жир)

Це найглибший шар, він складається з жирової тканини, яка ізолює внутрішні органи, створює для них захист. Тут розташовані більші кровоносні судини та нерви для зв’язку з рештою частин тіла, а також колагенові волокна, що з’єднують гіподерму з дермою.

Кожен шар відіграє важливу роль у підтримці здоров’я шкіри: від створення фізичного бар’єру до регулювання температури тіла та синтезу вітаміну D.

Чому важливо знати будову шкіри

Ваша шкіра – це диво біологічної інженерії. Кожен її шар і компонент працюють узгоджено, захищаючи вас, регулюючи роботу організму та взаємодіючи з навколишнім світом:

• Епідерміс являє собою передню лінію захисту внутрішнього середовища тіла, оскільки відмерлі клітини утворюють міцний бар’єр, а живі клітини під ним постійно оновлюють цей щит.
• Дерма – це система підтримки шкіри, що забезпечує міцність, еластичність та живлення. Саме тут відбувається старіння, оскільки колаген та еластин з часом руйнуються.
• Гіподерма поєднує шкіру з іншими частинами тіла.

Знання про структуру та функції різних шарів шкіри допоможуть вам зрозуміти, чому ті чи інші підходи до догляду за нею працюють чи ні. Наприклад, чому важливе глибоке зволоження (зміцнює дерму) або чому корисне відлущування за допомогою скрабів (допомагає очистити епідерміс від мертвих клітин). Ці відомості допоможуть вам зробити більш розумний вибір стратегій, які покращують здоров’я шкіри, щоби ви діяли відповідно до природних процесів, які відбуваються в ній, а не проти них.

Відносини між сонцем і шкірою: палиця з двома кінцями

Вплив сонця на нашу шкіру складний і багатогранний. Якщо він надмірний, то може призвести до її пошкодження та підвищення ризику розвитку раку. Однак певна кількість сонячного світла необхідна для підтримки здоров’я.

Користь сонячного світла

Синтез вітаміну D:

УФ-промені сприяють виробленню вітаміну D у шкірі. У холодну пору року, коли вплив сонця на шкіру недостатній, більшості дорослих рекомендується додатково приймати вітамін D у дозі 600-800 міжнародних одиниць (МО). Деякі експерти пропонують до 1000-4000 МО на добу. Чинники, які впливають на синтез вітаміну D у шкірі, – це її колір, вік людини, географічна широта проживання, час доби, сезон.

Регуляція гормонів

Сонячне світло може підвищувати рівень тестостерону на 69% (дослідження Університету Граца), а також синтез естрогенів, що корисно для збереження їхнього балансу у жінок у постменопаузі. Крім того, під дією сонячного світла краще вивільняються серотонін та дофамін, тому поліпшується настрій та зменшуються симптоми сезонного афективного розладу.

Регулювання циркадних ритмів

Вранці сонячне світло допомагає синхронізувати внутрішній годинник організму, пригнічуючи вироблення мелатоніну та підвищуючи рівень кортизолу. Під його дією ми прокидаємося з відчуттям бадьорості.

Ризики, пов’язані з надмірним впливом сонця

Пошкодження ДНК

Ультрафіолетове випромінювання, особливо UVB-промені, може пошкоджувати ДНК у клітинах шкіри. В результаті утворюються особливі структури, наприклад циклобутан-піримідинові димери (ЦПД) та 6-4-фотопродукти. Якщо пошкодження не усунути, ці зміни ДНК можуть призвести до мутацій, які збільшують ризик розвитку раку шкіри.

Прискорене старіння

Сонячний ультрафіолет запускає в шкірі ферменти, які називаються матричними металопротеїназами (ММП). Вони руйнують колаген та еластин – білки, що відповідають за пружність та еластичність, а це призводить до появи передчасних зморшок та провисання шкіри.

Гіперпігментація

Надмірне сонячне опромінення може спричинити надлишкове вироблення меланіну за рахунок активації ферменту тирозинази, що призводить до появи пігментних плям і робить колір шкіри нерівним.

Пригнічення імунітету

Ультрафіолетове випромінювання пошкоджує клітини Лангерганса та Т-лімфоцити – два ключові компоненти захисної системи шкіри. Таке ослаблення імунітету може зробити її більш уразливою для інфекцій та підвищити ризик розвитку раку.

Сонцезахисний крем: орієнтуйтеся у виборі

Ринок сонцезахисних засобів вражає уяву своєю різноманітністю. Однак усі представлені засоби можна легко диференціювати за властивостями залежно від їхньої основи.

* Управління з контролю за продуктами та ліками США.

Передові стратегії для збереження молодості шкіри

Колаген: джерело молодості

Білок колаген, що становить близько 75-80% сухої ваги шкіри, відіграє найважливішу роль у підтримці її еластичності та пружності. Корисно щодня приймати дієтичні добавки, що містять 2,5-15 г гідролізованого колагену. До складу таких засобів може бути включений колаген I типу (найбільш поширений у шкірі), II типу (є в основному в хрящах, часто використовується для лікування суглобів) та III типу (міститься переважно у молодій шкірі).

Для кращого засвоєння колагену (і посилення синтезу власного) засіб з ним має містити 250-1000 мг вітаміну С. Потенційні переваги такої комбінації – підвищення еластичності шкіри (до 13% після 4 тижнів в одному дослідженні), її зволоження (у деяких дослідженнях до 28%) та зменшення глибини зморшок (в середньому на 27% навколо очей у дослідженні 2014 року).

 

Корисно також вживати продукти, багаті на колаген: кістковий бульйон (колаген типів I та III), рибу з їстівними кістками (сардини, лосось), яєчний білок, який містить гліцин і пролін – ключові амінокислоти для вироблення колагену. Для синтезу цього білка в організмі необхідно також їсти ягоди, цитрусові та інші овочі та фрукти, що містять багато вітаміну С. Обов’язково слід включити до раціону і листову зелень – у ній є хлорофіл, який збільшує кількість проколагену в шкірі.

Ніацин: диво-вітамін

Ніацин, також відомий як нікотинамід, або вітамін B₃, має широкий спектр корисних для шкіри властивостей:

• Підвищує синтез керамідів на 50%, покращуючи її бар’єрні функції.
• Регулює вироблення жиру, сприяє зменшенню акне.
• Знижує запалення.
• Усуває гіперпігментацію.
• Покращує утримання вологи.

Для покращення стану шкіри корисно приймати ніацин по 500 мг двічі на день, при цьому знижується навіть ймовірність розвитку раку шкіри у пацієнтів з високим ризиком. Застосовується ніацин і місцево, шукайте косметичні продукти з концентрацією 2-10%.

• • 2% для чутливої шкіри та на початкових стадіях дерматологічних захворювань.
  • 5% для більшості типів шкіри та найпоширеніших патологій.
  • 10% для вирішення складніших проблем (наприклад, значної гіперпігментації).

Ретиноїди – золотий стандарт у боротьбі зі старінням

Ретиноїди, похідні вітаміну А, – потужні інгредієнти у боротьбі зі старінням шкіри. Це рецептурні препарати (наприклад, третиноїн, тазаротен), безрецептурний ретинол, а також ефіри (ретиніл пальмітат, ретиніл ацетат).

Типи ретиноїдів:

1. Сильнодіючі (наприклад, третиноїн, тазаротен)
2. Безрецептурний ретинол
3. Ефіри ретиноїдів (наприклад, ретиніл пальмітат, ретинілацетат)

Переваги ретиноїдів

• Прискорюють регенерацію клітин (з 28 до 14-16 днів у деяких дослідженнях).
• Підвищують вироблення колагену на 80% у віковій шкірі.
• Поліпшують текстуру та тон шкіри.
• Розгладжують зморшки (до 87% покращення в одному довгостроковому дослідженні).
• Допомагають у боротьбі з акне, зменшуючи запалення та закупорювання пор.

Поради щодо застосування ретиноїдів

Почніть з низької концентрації (0,01-0,03% для третиноїну, 0,25-0,5% для ретинолу) і поступово збільшуйте її. Наносіть такий засіб на ніч, оскільки ретиноїди підвищують чутливість до сонця. Завжди використовуйте сонцезахисний крем широкого спектра дії протягом дня. Чекайте на ефект протягом 4-6 тижнів, шкірі потрібен час на адаптацію.

Передові методи лікування найпоширеніших захворювань шкіри

Акне: багатогранний підхід

Для поліпшення стану шкіри, схильної до акне (вугрових висипів), насамперед, важливий правильний догляд за нею. Використовуйте м’які, pH-збалансовані засоби (pH 5,5-7) для очищення двічі на день, вранці і ввечері. Щоб відлущувати верхній шар відмерлих клітин та розкривати пори, застосовуйте саліцилову (1-2%) або гліколеву кислоту (5-10%) 2-3 рази на тиждень.

Лікування акне зазвичай місцеве. Для цього призначені протимікробний препарат бензоїл пероксид (2,5-5%), вітамін ніацин (5%), що зменшує запалення, і адапален (0,1%), який перешкоджає появі комедонів.

Важливо також правильно харчуватися. Скоротіть у раціоні молочні продукти (особливо знежирене молоко) та продукти з високим глікемічним індексом (> 70). Оскільки акне має гормональну причину, у жінок гарний ефект дає прийом комбінованих оральних контрацептивів.

Розацеа: заспокоєння шкіри

Розацеа – це хронічне захворювання шкіри з такими симптомами:

• Почервоніння обличчя, переважно на щоках, носі, підборідді та лобі.
• Видимі дрібні кровоносні судини на обличчі.
• Акнеподібні пухирці, наповнені гноєм.
• Схильна до подразнення, чутлива шкіра.

Ці симптоми зазвичай з’являються і зникають з часом, варіюючи за рівнем інтенсивності у різних людей.

Принципи лікування розацеа

Визначте тригери. Розацеа зазвичай розвивається на тлі хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту, ендокринної системи, демодекозу, нейровегетативних розладів тощо. Як правило, страждають люди зі світлою шкірою, чутливою до ультрафіолету. Зазвичай винуватцями, які провокують загострення, є алкоголь, гостра їжа, занадто висока або низька температура повітря та деякі інгредієнти засобів для догляду за шкірою (наприклад, спирт, віддушка).

Догляд за шкірою. Використовуйте засоби на основі сірки (1-10%) або азелаїнової кислоти (15-20%). Добре, якщо вони матимуть у складі заспокійливі інгредієнти, наприклад центелу азіатську, корінь солодки та екстракт зеленого чаю.

Захист від сонця. Це дуже важливо! Використовуйте мінеральні сонцезахисні креми із SPF 30+ та вище.

Сучасні методи лікування

• Пероральні антибіотики (наприклад, доксициклін 40 мг з модифікованим вивільненням) для тяжких випадків.
• Препарати місцевої дії з івермектином (1%) при папуло-пустульозній висипці, зумовленій демодекозом.
• Лазерна терапія усунення неестетичної сітки кровоносних судин.

Нові методи терапії розацеа

• Лікування на основі відновлення мікробіома шкіри, спрямоване на усунення кліщів Demodex.
• Нові протизапальні сполуки, наприклад KPL-716, або віксарелімаб (проходить клінічні випробування).

Псоріаз: за межами шкіри

Причини псоріазу достовірно не встановлені. На появу цього неінфекційного захворювання шкіри впливають генетичні, нейрогенні, обмінні, імунологічні та інші фактори. Наразі псоріаз вважається аутоімунним захворюванням. Для його лікування створено кілька цілеспрямованих методів.

Варіанти лікування

Місцеве:

1. • Кортикостероїди (наприклад, бетаметазон).
   • Аналоги вітаміну D (кальципотріол).
   • Ретиноїди (тазаротен).

Системне:

1. • Метотрексат (7,5-25 мг на тиждень).
   • Циклоспорин (2,5-5 мг/кг щоденно).

Біологічні препарати, що впливають на мішені специфічних імунних шляхів:

1. • Інгібітори IL-17 (наприклад, секукінумаб, іксекізумаб).
   • Інгібітори IL-23 (гуселькумаб, різанкізумаб).
   • Інгібітори TNF-α (наприклад, адалімумаб, етанерцепт).

Фототерапія:

1. • Вузькосмугове УФ-В опромінення (311-313 нм).
   • Фотохіміотерапія​ (псорален + ультрафіолет, ПУВА).

Зміна способу життя

• Методи зниження стресу, наприклад медитація, релаксація м’язів.
• Протизапальна дієта, багата на омега-3 жирні кислоти (жирна морська риба, лляне насіння).
• Регулярні фізичні вправи (плавання, йога).
• Відмова від куріння та помірне вживання алкоголю.

Зв’язок шкіри та мозку: дотики та нейропластичність

Лікар Губерман підкреслює важливість дотиків (погладжувань, обіймів, масажу та ін.) та їх вплив на здоров’я шкіри та мозку. Цей зв’язок глибоко вкоренився в нашій нервовій системі і може впливати на загальне самопочуття.

Нейропластичність та відчуття

Шкіра містить різні типи сенсорних рецепторів, включно з клітинами Меркеля, тільцями Мейсснера та тільцями Фатера – Пачіні. Регулярні ніжні дотики збільшують щільність і чутливість цих рецепторів, що, своєю чергою, посилює нейронні зв’язки у мозку, сприяючи нейропластичності.

Користь дотиків для шкіри та психічного здоров’я:

• Підвищується виділення окситоцину, який зменшує стрес та сприяє загоєнню шкіри.
• Стимулюється блукаючий нерв, що потенційно має протизапальну дію.
• Знижується рівень кортизолу, що пом’якшує проблеми шкіри, пов’язані зі стресом.

Практичне застосування

Подумайте про те, щоб включити регулярний масаж у процедури догляду за шкірою. Практикуйте техніки самомасажу, такі як гуа-ша або використання роликових масажерів. Пам’ятайте про користь лагідних дотиків, робіть масаж один одному з партнером, обіймайтеся з друзями, беріть на руки домашніх тварин.

Вплив холоду та здоров’я шкіри

Багато фахівців у галузі охорони здоров’я підкреслюють потенційну користь впливу холоду на шкіру.

Фізіологічні ефекти впливу холоду на шкіру:

• Звуження судин з їх подальшим розширенням покращує кровообіг та доставку поживних речовин до клітин шкіри.
• Активація коричневої жирової тканини, що може опосередковано вплинути на нормалізацію метаболізму шкіри.
• Зменшення запалення та набряклості.

Потенційні переваги для шкіри:

• Покращення кровотоку, що потенційно покращує доставку поживних речовин до клітин шкіри
• Можливе зменшення запальних станів шкіри
• Може допомогти звузити пори та зменшити надлишкове вироблення шкірного жиру

Практичне застосування:

• Включіть у свій порядок денний прохолодний чи контрастний душ або вмивання.
• Використовуйте холодні нефритові валики або крижані кулі як засіб догляду за шкірою.

Застереження: перед початком будь-якого режиму впливу на шкіру холодом обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо у вас є які-небудь захворювання.

 

Циркадні ритми та здоров’я шкіри

Циркадні ритми визначають час сну та денної активності людини, їх дотримання важливе для здоров’я. Клітини шкіри мають власні добові ритми, що впливають на такі процеси, як поділ, відновлення ДНК, вироблення шкірного сала, кортикостероїдів і різних білків.

Циркадний годинник шкіри:

• Клітини шкіри мають власні циркадні ритми, що впливають на такі процеси, як поділ клітин і відновлення ДНК
• Вироблення шкірного сала, кортикостероїдів і різних білків шкіри відбувається за циркадною схемою

Ключові циркадні процеси у шкірі

Пік проліферації клітин припадає на вечір, що робить ніч ідеальним часом для догляду. У цей період відновлюються ушкодження від ультрафіолету, корисні речовини краще проникають у шкіру, тому нічні косметичні засоби дуже ефективні. З іншого боку, вночі збільшується трансепідермальна втрата води, тому перед сном важливо використовувати зволожувальний засіб з щільнішою текстурою. Вранці наносіть засоби з антиоксидантами для боротьби з денним окислювальним стресом та з сонцезахисними факторами. Важливо також оптимізувати догляд за шкірою з урахуванням циркадних ритмів. Щоб підтримати її здоров’я, лягайте спати з настанням темряви і прокидайтеся на світанку.

Оптимізація догляду за шкірою на основі циркадних ритмів:

• Наносити ввечері інгредієнти, що сприяють репарації ДНК (наприклад, ніацинамід, певні пептиди)
• Використовуйте важчі, більш оклюзійні зволожуючі креми на ніч, щоб боротися з підвищеним рівнем TEWL
• Розгляньте можливість застосування антиоксидантів вранці для боротьби з денним окислювальним стресом
• Узгодьте свій графік сну з природними циклами світла-темряви, щоб підтримати здоров’я шкіри в цілому

Рекомендації щодо способу життя

• Прагніть лягати спати і прокидатися в один і той самий час навіть у вихідні.
• Після пробудження виходьте на природне світло, щоб зміцнити циркадні ритми.
• Увечері перед сном не використовуйте гаджети з екранами (мобільні телефони, планшети, комп’ютери), бо вони випромінюють світло синього спектру, що порушує природні ритми шкіри.

Холістичний підхід до здоров’я

Пам’ятайте, що здоров’я шкіри нерозривно пов’язане із загальним гарним самопочуттям. Враховуйте такі фактори способу життя:

Сон: 

Намагайтеся спати 7-9 годин у темний час доби. Під час глибокого сну виділяється гормон росту, що сприяє виробленню колагену. Брак сну пов’язаний з посиленням ознак старіння та зниженням бар’єрної функції шкіри.

Достатня кількість води:

Випивайте не менше 2 літрів води на день, щоб підтримувати еластичність шкіри та виводити токсини. Для посилення ефекту використовуйте багату на електроліти мінеральну воду.

Харчування: 

Зосередьтеся на дієті, багатій на антиоксиданти. Це ягоди, листова зелень, темний шоколад (70%+ какао). У раціоні мають бути корисні жири з авокадо, горіхів, жирної риби (лосось, скумбрія), а також білки з нежирного м’яса. Пробіотики (йогурт, кефір, кімчі, комбуча ) через кишечник опосередковано підтримують здоров’я шкіри. Необхідні також вітаміни та мікроелементи. Так, вітамін С міститься в цитрусових, болгарському перці, броколі; вітамін Е – у мигдалі, насінні соняшнику, зародках пшениці; цинк – у гарбузовому насінні, устрицях; бета-каротин – у бататі, моркві, шпинаті.

Протидія стресам:

Практикуйте техніки розслаблювального дихання, наприклад 4-7-8, медитації (навіть 10 хвилин щодня можуть змінити ситуацію), фізіологічний подвійний вдих із подальшим довгим видихом для швидкого зниження стресу.

Фізкультура: 

Регулярна фізична активність покращує кровообіг та сприяє здоров’ю шкіри. Бажано, щоби щотижня ви мали аеробну активність протягом 150 хвилин при помірній інтенсивності або 75 хвилин з високою інтенсивністю. Включіть до програми тренувань силові вправи 2-3 рази на тиждень. Подумайте про йогу або тай-чи, щоб поєднувати користь для розуму та тіла.

Здорове довкілля:

Використовуйте очищувач повітря, щоб зменшити вплив на шкіру забруднювальних речовин. Якщо повітря в приміщенні сухе, використовуйте зволожувач. Уникайте надмірного кондиціювання та опалення, які пересушують шкіру.

Регулярно перевіряйте стан шкіри:

Щомісяця проводьте самоогляд, щоб стежити за родимками. Раз на рік обов’язково відвідуйте дерматолога, особливо якщо ви схильні до високого ризику розвитку раку шкіри.

Використовуючи комплексний підхід до здоров’я шкіри, ви не просто покращуєте зовнішній вигляд, а інвестуєте у свій загальний добробут.

Пам’ятайте, що догляд за шкірою – це постійний процес. Будьте терплячі, послідовні і завжди консультуйтеся з дерматологом, щоб отримувати індивідуальні рекомендації, особливо якщо йдеться про хронічні захворювання шкіри або застосування сучасних методів лікування. Нехай ваша шкіра буде здоровою та сяючою у будь-якому віці!

* Щоб побачити повну розповідь доктора Губермана про здоров’я шкіри, перегляньте його відео.