Коротко про головне. Дорослому потрібно 95-110 мг вітаміну С на день, і це легко отримати з їжі. Кокранівський огляд 29 досліджень показав: запобігти застуді регулярний прийом не допомагає, але трохи скорочує її тривалість, а почати пити «ударні дози» після перших симптомів майже марно. Розбираю, де вітаміну С найбільше, кому добавка справді потрібна і чому 1000 мг на день зазвичай зайве.
Якщо коротко: вітамін С не вбереже від застуди, якщо ви не марафонець у горах, і не вилікує її, якщо ви почали пити шипучку вже з температурою. Але регулярне достатнє споживання трохи скорочує хворобу, а дефіциту точно варто уникати.
Щоосені одна й та сама картина: аптечні полиці з шипучими таблетками по 1000 мг, лимони по ціні манго і впевненість, що «аскорбінка» захищає від усього. Я лікар, і розумію, звідки ця віра. Але подивімося, що кажуть дані.
Навіщо організму вітамін С
Людина, на відміну від більшості тварин, не вміє сама синтезувати аскорбінову кислоту. Ми втратили фермент для цього ще в процесі еволюції, тому залежимо від їжі.
Вітамін С потрібен для синтезу колагену, тому при його нестачі кровоточать ясна і погано гояться рани. Це класична цинга, від якої колись гинули моряки. Він покращує засвоєння рослинного заліза, працює як антиоксидант і бере участь у роботі клітин імунної системи: нейтрофіли накопичують його в концентраціях, у десятки разів вищих, ніж у крові.
Саме останній факт і породив віру, що «більше вітаміну С означає сильніший імунітет». Логіка зрозуміла, але організм так не працює: коли клітини насичені, надлишок просто не засвоюється.
Скільки вітаміну С потрібно на день
Європейське агентство з безпеки харчових продуктів EFSA у 2013 році встановило референтні норми: 110 мг на день для чоловіків і 95 мг для жінок. Вагітним додають 10 мг, жінкам, що годують груддю, 60 мг. Курцям потрібно більше, бо куріння прискорює витрату вітаміну: американські норми радять плюс 35 мг на день.
Щоб отримати цю кількість, не треба нічого особливого. Одна середня червона паприка дає більше за добову норму. Жменя чорної смородини або дві ківі теж. Проблеми виникають, коли в раціоні майже немає свіжих овочів і фруктів.
| Продукт | Вітамін С, мг на 100 г | Скільки покриває з денної норми |
|---|---|---|
| Шипшина свіжа | близько 400 | Кілька ягід дають добову норму |
| Чорна смородина | близько 180 | Жменя (60 г) покриває норму |
| Червоний солодкий перець | близько 130 | Один перець (150 г) дає майже дві норми |
| Петрушка | близько 130 | Пучок до салату суттєво допомагає |
| Ківі | близько 90 | Дві ківі дають норму |
| Броколі | близько 90 | Порція 150 г покриває норму |
| Брюссельська капуста | близько 85 | Порція 150 г покриває норму |
| Полуниця | близько 60 | Склянка ягід дає більшу частину норми |
| Апельсин, лимон | близько 50 | Апельсин середнього розміру дає половину норми |
| Квашена капуста | близько 15 | Корисна, але не головне джерело |
| Картопля | близько 20 | Взимку за рахунок кількості дає помітну частку |
Цифри за базою даних USDA FoodData Central, округлені. Вітамін С руйнується при нагріванні і вимивається у воду, тому сирі овочі та короткий пар зберігають більше, ніж довге варіння.
Вітамін С і застуда: що показують Кокранівські огляди
Найсерйозніший аналіз на цю тему зробили фінський дослідник Гаррі Гемілє і його колега Елізабет Чокер для Кокранівської бібліотеки. Вони зібрали всі контрольовані дослідження, де люди приймали щонайменше 200 мг вітаміну С на день.
Профілактика. У 29 дослідженнях на 11 306 учасниках регулярний прийом не зменшив кількість застуд у загальній популяції: відносний ризик 0,97, тобто практично без різниці. Винятком стали люди під екстремальним фізичним навантаженням: марафонці, лижники, військові на навчаннях у холоді. У них ризик застуди знизився вдвічі. Але якщо ви не бігаєте марафон щотижня, це не про вас.
Тривалість. Регулярний прийом скорочував застуду в дорослих у середньому на 8%, у дітей на 14%. Для дорослого з тижневою застудою це приблизно пів доби. Не диво, але і не нуль.
Лікування. Коли вітамін С починали приймати вже після появи симптомів, стабільного впливу на тривалість чи тяжкість не знайшли. Тобто класичне «захворів, випив шипучку на 1000 мг» доказами не підтверджено.
Мій висновок простий. Стежте, щоб вітаміну С вистачало щодня з їжі, і тоді ви отримуєте ту невелику користь, яку показують дослідження. Мегадози в перший день застуди грошей не варті.
Чи потрібні дози 1000 мг і більше
У 1996 році дослідники з Національного інституту здоров’я США дуже ретельно вивчили, як вітамін С засвоюється при різних дозах. Виявилося, що плазма і клітини насичуються вже при 200-400 мг на день. Понад 500 мг засвоюється все менша частка, а надлишок організм виводить із сечею.
Тобто таблетка на 1000 мг здебільшого перетворюється на дорогу сечу. Плюс у частини людей великі дози викликають діарею і дискомфорт у животі.
Є і серйозніший ризик. У шведському дослідженні понад 23 тисяч чоловіків ті, хто регулярно приймав добавки вітаміну С, мали камені в нирках приблизно вдвічі частіше. Механізм зрозумілий: частина аскорбінової кислоти перетворюється на оксалат, а оксалат кальцію це найчастіший тип каменів.
В Україні наказ МОЗ № 203, про який ми писали окремо, обмежив вміст вітаміну С у дієтичних добавках: не більше 1000 мг на рекомендовану добову порцію. Внутрішньовенні дози в кілька грамів, які інколи обговорюють у лікарнях, це зовсім інша історія, і до таблеток у сумочці вона не має стосунку.
| Ситуація | Що відомо | Що робити |
|---|---|---|
| Курці | Витрачають вітамін С швидше, рівень у крові нижчий | Більше овочів і фруктів; добавка 100-200 мг розумна, а краще кинути курити |
| Бідний раціон без свіжих овочів і фруктів | Реальний ризик дефіциту, аж до цинги | Змінити раціон; тимчасово добавка 100-200 мг |
| Екстремальні фізичні навантаження, холод | Регулярний прийом удвічі зменшував ризик застуди | Регулярно 200-1000 мг у період навантажень |
| Вегетаріанці з низьким феритином | Вітамін С покращує засвоєння рослинного заліза | Продукти з вітаміном С до страв з бобовими, крупами, шпинатом |
| Камені в нирках в анамнезі | Високі дози підвищують оксалат у сечі | Не приймати високих доз, лише за погодженням з лікарем |
| Гемохроматоз (надлишок заліза) | Вітамін С посилює засвоєння заліза | Добавки не приймати без лікаря |
| Дефіцит ферменту G6PD | Дуже високі дози можуть спричинити гемоліз | Тільки під контролем лікаря |
| Хронічна хвороба нирок, діаліз | Порушене виведення оксалату | Дозу визначає нефролог |
Як обрати і правильно приймати вітамін С
Доза. Здоровій людині, яка погано їсть овочі, достатньо 100-200 мг на день. Більшу дозу краще розділити на два прийоми.
Форма. Звичайна аскорбінова кислота засвоюється так само добре, як дорожчі «буферні» форми чи вітамін С з біофлавоноїдами. Буферні форми (аскорбат натрію або кальцію) м’якші для чутливого шлунка. Ліпосомальний вітамін С для більшості людей переплата.
Шипучі таблетки. Зручні, але містять натрій, інколи понад 300 мг на таблетку. Людям з гіпертонією і тим, хто обмежує сіль, варто це враховувати.
Жувальні таблетки. Кислота шкодить емалі. Після них варто прополоскати рот водою.
Що можна обіцяти на етикетці. У ЄС для вітаміну С схвалено твердження на кшталт «сприяє нормальній функції імунної системи» і «сприяє утворенню колагену». А от «лікує застуду» чи «захищає від вірусів» це вже порушення правил для харчових добавок.
І нагадаю: восени, крім вітаміну С, варто подумати про вітамін D, якого з жовтня шкіра майже не виробляє.
Питання та відповіді
Скільки вітаміну С потрібно дорослому на день?
Чи допомагає вітамін С від застуди?
Чи можна пити 1000 мг вітаміну С щодня?
У яких продуктах найбільше вітаміну С?
Чи руйнується вітамін С при варінні?
Коли краще пити вітамін С?
Кому вітамін С у добавках не варто приймати без лікаря?
Висновки
Дорослому потрібно 95-110 мг вітаміну С на день. Це легко отримати з перцю, смородини, ківі, броколі, капусти, ягід, і більшості людей добавка не потрібна.
Регулярний прийом не запобігає застуді у звичайних людей, але трохи скорочує її: на 8% у дорослих і на 14% у дітей. Почати пити вітамін С після перших симптомів майже марно.
Дози понад 400-500 мг засвоюються погано, а тривалий прийом 1000 мг у чоловіків пов’язаний з каменями в нирках. Якщо все ж потрібна добавка, 100-200 мг на день достатньо, а при каменях, гемохроматозі чи хворобах нирок спершу поговоріть з лікарем.
📚 Використана література
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci USA. 1996;93(8):3704-3709. doi:10.1073/pnas.93.8.3704
- Thomas LDK, Elinder CG, Tiselius HG, Wolk A, Åkesson A. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013;173(5):386-388. PubMed 23381591
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. doi:10.3390/nu9111211
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- USDA FoodData Central. fdc.nal.usda.gov
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. EUR-Lex
- Наказ МОЗ України від 19.02.2026 № 203 «Про затвердження Змін до деяких нормативно-правових актів Міністерства охорони здоров’я України», зареєстровано в Мін’юсті 30.03.2026 за № 417/45811. zakon.rada.gov.ua/laws/show/z0417-26
Про автора
