Коротко про головне. Вітамін D восени стає актуальним з простої фізичної причини: з жовтня по березень сонце в Україні стоїть так низько, що шкіра майже не виробляє вітамін D. Розповідаю, скільки його потрібно дорослим і дітям, яка доза безпечна без аналізу (для дорослих до 100 мкг, тобто 4000 МО на добу з усіх джерел), кому аналіз справді потрібен, яку форму обрати і як приймати, щоб він засвоювався.
Щороку в жовтні в аптеці починається одне й те саме. «Дайте вітамін D, але найсильніший». «А 10 000 можна?» «Подруга п’є 50 000 раз на тиждень, мені теж треба?»
Давайте спокійно. Вітамін D справді потрібен, і восени про нього варто подумати. Але «більше» тут не означає «краще». Розберемо, коли починати, скільки брати і де закінчується безпечна зона.
Чому вітамін D восени стає проблемою
Основне джерело вітаміну D для людини це шкіра. Ультрафіолет спектра B запускає в ній синтез вітаміну D3. Але для цього сонце має стояти достатньо високо.
Ще в 1988 році дослідники показали: у Бостоні (42° північної широти) з листопада по лютий шкіра не синтезує вітамін D взагалі, скільки б людина не гуляла. Київ розташований на 50°, Львів на 49,8°, Одеса на 46,5°. Тобто в Україні «вітамінна зима» ще довша, приблизно з жовтня по березень.
Літні запаси вітаміну D в організмі вичерпуються за кілька тижнів або місяців. Тому до кінця зими рівень 25(OH)D у крові в більшості людей помітно нижчий, ніж у вересні.
З їжею вітаміну D надходить мало. Він є в жирній морській рибі (лосось, скумбрія, оселедець), яєчному жовтку, печінці тріски, частково в грибах, що росли на сонці. Щоб отримати денну норму тільки з їжі, лосося треба їсти майже щодня.
Скільки вітаміну D потрібно і де безпечна межа
Тут важливо розрізняти дві цифри. Перша: скільки потрібно, щоб покрити потребу. Друга: скільки можна максимум без ризику. Обидві встановлює Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA), і на верхню межу тепер прямо посилаються українські вимоги до дієтичних добавок.
| Вік | Достатнє споживання | Верхня межа (з усіх джерел) |
|---|---|---|
| Немовлята 0-6 місяців | Не встановлено EFSA (педіатри зазвичай радять 10 мкг, 400 МО) | 25 мкг (1000 МО) |
| Немовлята 7-11 місяців | 10 мкг (400 МО) | 35 мкг (1400 МО) |
| Діти 1-10 років | 15 мкг (600 МО) | 50 мкг (2000 МО) |
| Підлітки 11-17 років | 15 мкг (600 МО) | 100 мкг (4000 МО) |
| Дорослі | 15 мкг (600 МО) | 100 мкг (4000 МО) |
| Вагітні та жінки, що годують | 15 мкг (600 МО) | 100 мкг (4000 МО) |
Невелика шпаргалка: 1 мкг вітаміну D дорівнює 40 МО. Тобто 1000 МО це 25 мкг, 2000 МО це 50 мкг.
Верхня межа стосується сумарного надходження: їжа, збагачені продукти, всі добавки разом. Якщо ви п’єте мультивітаміни і окремо вітамін D, дози треба скласти.
З квітня 2026 року дієтична добавка в Україні не може містити в добовій порції більше вітаміну D, ніж верхня межа EFSA, тобто 100 мкг для дорослих. Ми детально писали про це в статті про нові вимоги до дієтичних добавок. Тож «ударні» 10 000 МО щодня можна зустріти хіба що в лікарських засобах, які призначає лікар.
Чи потрібен аналіз на вітамін D
Аналіз, який показує запаси вітаміну D, називається 25(OH)D (25-гідроксивітамін D). Більшість лабораторій вважають рівень нижче 20 нг/мл (50 нмоль/л) недостатнім для здоров’я кісток.
Для здорових людей без факторів ризику Ендокринне товариство США у 2024 році порадило не робити аналіз рутинно. Логіка проста: якщо людина приймає звичайну профілактичну дозу, результат аналізу рідко щось змінює.
А от кому аналіз справді потрібен, видно з таблиці.
| Група | Чому ризик вищий | Що робити |
|---|---|---|
| Люди старше 75 років | Шкіра синтезує менше вітаміну D, люди рідше виходять на вулицю | Щоденна профілактична доза, обговорити з лікарем |
| Вагітні | Потреба зростає, дефіцит впливає на матір і дитину | Прийом за рекомендацією гінеколога |
| Ожиріння (ІМТ 30 і вище) | Вітамін D «затримується» в жировій тканині | Аналіз 25(OH)D і доза від лікаря |
| Хвороби кишечника (целіакія, хвороба Крона), операції на шлунку | Порушене всмоктування жирів і вітаміну D | Аналіз і лікування під контролем лікаря |
| Хвороби нирок і печінки | Порушене перетворення вітаміну D в активну форму | Тільки за призначенням лікаря |
| Прийом протисудомних препаратів, глюкокортикоїдів | Ліки прискорюють розпад вітаміну D | Аналіз і корекція дози з лікарем |
| Темна шкіра, закритий одяг, робота без денного світла | Мало ультрафіолету навіть улітку | Профілактичний прийом цілий рік |
Якщо ви впізнали себе в таблиці, найкраще почати з лікаря і аналізу. Якщо ні, звичайна профілактична доза восени і взимку не потребує попередніх досліджень.
Яку форму вітаміну D обрати
D3 чи D2. Холекальциферол (D3) у метааналізі 2012 року підвищував рівень 25(OH)D у крові ефективніше за ергокальциферол (D2). Тому в більшості добавок саме D3. Веганам варто шукати D3 з лишайника, бо класичний D3 отримують з ланоліну овечої вовни.
Краплі, капсули чи таблетки. Принципової різниці в ефективності немає. Краплі зручні для дітей і тим, кому треба точно підібрати дозу. Олійні капсули зручні дорослим.
Щодня чи раз на тиждень. У дослідженнях профілактики респіраторних інфекцій краще працював щоденний прийом невеликих доз, ніж рідкісні великі «ударні» дози. Тому для профілактики я б обирала щоденний варіант.
Що дозволено писати на упаковці. Для вітаміну D є офіційно дозволені твердження про користь, наприклад «сприяє нормальному функціонуванню імунної системи» чи «сприяє підтриманню нормального стану кісток». Обіцянки «лікує», «захищає від грипу» або «замість щеплення» на дієтичній добавці заборонені.
Як приймати вітамін D, щоб він засвоювався
Вітамін D жиророзчинний. У дослідженні 2015 року люди, які приймали його з їжею, що містила жир, засвоювали помітно більше, ніж ті, хто запивав капсулу водою до нежирного сніданку. Тож найпростіше правило: приймайте вітамін D під час найситнішого прийому їжі.
Кілька практичних моментів:
стежте за сумарною дозою, якщо п’єте мультивітаміни; зберігайте краплі за інструкцією, бо вітамін D боїться світла і тепла; не подвоюйте дозу, якщо пропустили день; при прийомі тіазидних діуретиків, серцевих глікозидів чи препаратів кальцію обговоріть вітамін D з лікарем.
Про те, що вітамін D насправді робить в організмі, ми вже писали окремо. А про мінерал, без якого він погано працює, читайте в матеріалі про магній.
Коли вітаміну D забагато
Передозування вітаміну D майже завжди пов’язане з добавками: від сонця і звичайної їжі його отримати неможливо. Зазвичай це тривалий прийом доз, значно вищих за 4000 МО, або помилка з концентрованими краплями.
Надлишок вітаміну D підвищує кальцій у крові. Симптоми: нудота, спрага, часте сечовипускання, слабкість, закрепи, у важких випадках ураження нирок. Якщо ви довго приймали великі дози і помітили щось подібне, зверніться до лікаря і здайте аналіз на кальцій і 25(OH)D.
Питання та відповіді
Коли починати приймати вітамін D восени?
Скільки вітаміну D можна приймати без аналізу?
Чи потрібно здавати аналіз на вітамін D перед прийомом?
Що краще: D3 чи D2?
Як краще приймати вітамін D: натще чи з їжею?
Чи захищає вітамін D від застуди?
Висновки
Вітамін D восени в Україні справді потрібен більшості людей: з жовтня по березень шкіра майже не синтезує його, а з їжею надходить мало. Для здорового дорослого достатньо 15 мкг (600 МО) на добу, безпечна верхня межа з усіх джерел становить 100 мкг (4000 МО).
Аналіз перед прийомом звичайної профілактичної дози здоровим людям не обов’язковий, але він потрібен групам ризику. Обирайте D3, приймайте щодня з їжею, де є трохи жиру, і рахуйте сумарну дозу.
А якщо хтось радить «ударні» 50 000 МО без аналізу і лікаря, це не той випадок, коли більше означає краще.
📚 Використана література
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. J Clin Endocrinol Metab. 1988;67(2):373-378. doi:10.1210/jcem-67-2-373
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(8):1907-1947. doi:10.1210/clinem/dgae290
- Ross AC, Manson JE, Abrams SA, et al. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(1):53-58. doi:10.1210/jc.2010-2704
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357-1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
- Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, et al. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):225-230. doi:10.1016/j.jand.2014.09.014
- Jolliffe DA, Camargo CA, Sluyter JD, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021;9(5):276-292. doi:10.1016/S2213-8587(21)00051-6
- Наказ МОЗ України від 19.02.2026 № 203 (зміни до Гігієнічних вимог до дієтичних добавок). zakon.rada.gov.ua/laws/show/z0417-26
- Наказ МОЗ України від 15.05.2020 № 1145 «Про затвердження Вимог до тверджень про поживну цінність харчових продуктів та тверджень про користь для здоров’я харчових продуктів». zakon.rada.gov.ua/laws/show/z0745-20
Про автора
