По примеру Одиссея
Самоконтроль, т.е. способность контролировать свои эмоции, мысли и поведение, – дело непростое, особенно в ситуациях, связанных с повышенной тревожностью, ведь наши возможности и ресурсы ограничены. Во время пандемии мы постоянно беспокоились о том, как обеспечить свою безопасность, защитить близких, наладить быт пожилых родственников, организовать учебу и детей, добраться из точки А втточку В. День, проведенный в напряжении, истощал наши ресурсы, и вечером было особенно сложно контролировать себя, например, отказаться от десерта. Но что если, открыв холодильник, мы обнаружим там только яблоки и морковку?
Заблаговременно закупив фрукты и овощи вместо сладостей и чипсов, мы меняем архитектуру выбора. Формально сохранив свое право на выбор (ведь мы можем съесть либо яблоко, либо морковку), мы «склоняем» себя к правильному питанию. Именно такой метод повышения самоконтроля рекомендуют применять авторы научной работы «Самоподталкивание и архитектура выбора».
В качестве примера стратегии, которая помогает противостоять соблазнам, Ральф Хертвиг из Центра адаптивной рациональности Института развития человека имени Макса Планка (Германия) и Самули Рейюла из Хельсинкского университета приводят историю Одиссея. Когда греческий герой возвращался домой с Троянской войны, богиня Цирцея предупредила его о сиренах – красивых, но смертельно опасных волшебницах, чье пение привлекает моряков, заставляя их направлять корабли на скалы. Одиссей заставил свою команду заткнуть уши пчелиным воском, а себя – крепко-накрепко привязать к мачте корабля. Другими словами, осознавая свою ограниченную способность противостоять влечению, он внес стратегические изменения во внешнюю среду.
Теория толчков
Подталкивание, которое является важным понятием экономической психологии, используется чаще, чем мы думаем. Согласно определению, это любое изменение архитектуры выбора, влияющее на поведение людей предсказуемым образом без каких-либо запретов. Классический пример подталкивания – школьная столовая, где полезные блюда размещены в витрине на уровне глаз, а десерты или картофель фри – на самых нижних и верхних полках, чтобы помочь ученикам сделать выбор в пользу здоровой пищи без ограничения доступных вариантов.
Присмотревшись внимательнее, мы поймем, что ежедневно на нас обрушивается множество таких толчков: выкладки на полках магазинов, фото стройной модели в рекламе фитнес-клуба, проставленная по умолчанию галочка «подписаться на новости» на сайте интернет-магазина и пр.
Классическая теория «подталкиваний», уже давно применяемая в экономической и политической психологии, предполагает, что человек ничего не знает ни о толчках, ни уж тем более о психологических механизмах, которые использовал архитектор его выбора. Такая «информационная асимметрия» порождает множество споров насчет этичности подталкиваний. Однако Ральф Хертвиг и Самули Рейюла уверены, что в подталкиваниях нет ничего плохого, если осознанно использовать их для самого себя, меняя архитектуру своего выбора. В качестве подтверждения этого тезиса ученые снова обращаются к гомеровской истории. Цирцея не «подталкивала» Одиссея, а лишь проинформировала его о грозящей опасности. А осведомленный Одиссей вполне сознательно изменил архитектуру выбора, чтобы справиться с ожидаемыми ошибками самоконтроля.
Хитрости в борьбе с соблазнами
В своей работе ученые не ограничиваются анализом древних эпосов, а приводят вполне конкретные рекомендации о том, как стать архитектором собственного выбора и использовать подталкивания в целях саморегуляции. Для этого можно использовать четыре категории инструментов.
- Напоминания и подсказки. Составление списков дел и покупок, оставление записок на видных местах, настройка напоминаний в смартфоне или внесение расписания в цифровой календарь – вполне привычные действия, которые неплохо работают. Их можно использовать и для того, чтобы напомнить себе о предпочтительном поведении в тех ситуациях, когда возникает соблазн действовать иначе. Чтобы усилить эффективность, психологи рекомендуют не ограничиваться текстовыми напоминаниями. Так, не забыть принять лекарства проще, если положить их рядом с зубной щеткой, а воздержаться от очередного перекуса больше поможет не записка на дверце холодильника, а собственная фотография, сделанная ровно… 20 кг назад.
- Смена обрамления. Чем более неприятная задача стоит перед нами, тем сложнее заставить себя ее выполнить. Но что, если нам предстоит что-то приятное? Помните Тома Сойера, который продавал своим приятелям право покрасить часть забора, объясняя, что не каждый день мальчику выпадает такая возможность? Изменив обрамление неприятных ситуаций, сменив их знак с «минуса» на «плюс» или связав их с вознаграждением, мы легче справимся с ними. Лень идти пешком по лестнице, хотя это полезнее, чем кататься на лифте? Думайте о каждом лестничном пролете как о возможности продлить свою жизнь, скажем, еще на один день. Неохота отправляться на пробежку хмурым и сырым утром? Сосредоточьтесь на том, как вам надоело сидеть в четырех стенах.
- Манипулирование доступностью. Изменяя порядок и расположение вещей, мы уменьшаем доступность того, что может нам навредить. Отключите уведомления из приложений социальных сетей, спрячьте на антресоли формочки для печенья, не держите дома алкогольных напитков, берите с собой ограниченную сумму наличных, когда отправляетесь в магазин. Эти небольшие хитрости помогут в тех ситуациях, когда для борьбы с соблазнами вам не хватит самоконтроля.
- Социальное давление и поддержка. Используйте общественное мнение и свои обязательства для повышения ответственности. Например, публично объявите о том, что собираетесь похудеть, поспорьте с подругой, что выучите испанский, вступите в группу поддержки в борьбе с зависимостью.
На каждую ситуацию есть план «Б»
Существует эффективный прием, помогающий не поддаваться искушениям, – составление резервного плана. Например, вы давно собираетесь уменьшить потребление кофе, но это никак не удается, поскольку все время попадаете в ситуации, когда приходится его пить. Составьте список таких ситуаций и для каждой их них разработайте «план Б», например:
• Если коллега пригласит меня на чашку кофе, я закажу чай.
• Если почувствую приступ сонливости, то умоюсь холодной водой.
• Если вдохну аромат кофе на улице, зайду в ближайший магазин и куплю бутылку минералки.
Такой прием называется намерением реализации. Он очень полезен, поскольку помогает создать мысленную связь между желаемым поведением и конкретной ситуацией, которая возникнет в будущем. Делая правильное поведение более автоматичным, он указывает, как сократить разрыв между тем, где вы находитесь и где хотели бы быть, помогая не только начать работать по реализации долгосрочного плана, но и не сбиться с пути.
В двух шагах от цели
Главная идея концепции «самоподталкивания» заключается в том, что от желанной цели нас, по большому счету, отделяют всего два шага:
- Понять, как среда, в которой мы делаем свой выбор, влияет на наши решения.
- Изменить ее архитектуру так, чтобы всегда делать выбор, который отвечает нашим собственным интересам,подталкивает в нужном направлении.
Постоянно вращаясь в искусственно сконструированных средах, будь то супермаркет с определенным образом разложенными товарами или информационный сайт, мы не должны терять право оставаться архитекторами своей жизни. Проектируя, конструируя и тонко настраивая свою собственную среду,мы можем легче контролировать импульсы и принимать правильные решения, ведущие к достижению долгосрочных целей.
Использованы фото Shutterstock/FOTODOM UKRAINE
