Микробиом и витамины: роль кишечника в усвоении D, B12, железа и магния

Еще десять лет назад микробиом кишечника интересовал преимущественно гастроэнтерологов и ученых. Сегодня о нем говорят диетологи, семейные врачи, фармацевты и производители добавок. Причина проста: кишечные бактерии влияют не только на пищеварение, но и на работу иммунной системы и обмен веществ. Более того, состояние микрофлоры напрямую определяет, насколько эффективно ваш организм усваивает витамин D, B12, железо и магний. Разберемся, как работает эта связь и как через заботу о кишечнике улучшить свой витаминный статус.

Они участвуют в работе иммунной системы, обмене веществ и даже могут влиять на усвоение отдельных витаминов и минералов. Насколько сильна эта связь, что уже доказано наукой и можно ли улучшить уровень нутриентов через заботу о микробиоме?

Что такое микробиом и почему о нем все говорят

В кишечнике человека живут триллионы микроорганизмов.

Преимущественно это бактерии, но также присутствуют вирусы, грибки и другие микроорганизмы.

Вместе они формируют сложную экосистему, которую называют микробиомом.

Еще недавно считалось, что их главная функция — помощь в переваривании пищи.

Сегодня понятно, что все гораздо интереснее.

Микробиом влияет на:

• иммунитет;
• воспалительные процессы;
• обмен веществ;
• синтез отдельных биологически активных веществ;
• состояние слизистой оболочки кишечника.

Именно через кишечник организм получает большинство питательных веществ. Поэтому логично, что состояние этой системы имеет значение и для усвоения нутриентов.

Почему здоровый кишечник важен для витаминов

Представьте современный склад с грузовым терминалом.

Даже если груз прибыл вовремя, проблемы на складе могут помешать его нормальному распределению.

Примерно так работает и кишечник.

Нутриенты могут поступать с пищей или добавками, но для их эффективного использования нужна нормальная работа пищеварительной системы.

На усвоение влияют:

• состояние слизистой оболочки;
• кислотность желудка;
• ферментативная активность;
• состав кишечной микрофлоры;
• наличие воспалительных процессов.

 

Витамин B12: один из самых интересных примеров

Когда речь заходит о связи между микробиомом и витаминами, B12 часто упоминают первым.

Этот витамин имеет сложный механизм усвоения.

Для его нормального всасывания необходимы:

• желудок;
• внутренний фактор Касла;
• тонкий кишечник.

Отдельные бактерии способны синтезировать соединения, похожие на B12, но для человека этот процесс не является основным источником витамина.

Вместо этого нарушения работы кишечника могут влиять на его усвоение.

Витамин D и кишечная микрофлора

В последние годы эта тема буквально взорвала научные журналы.

Исследователи заметили интересную закономерность.

У людей с разным составом микробиома часто наблюдаются различия в уровнях витамина D.

Пока сложно сказать, где причина, а где следствие.

Однако уже известно, что витамин D и микробиом активно взаимодействуют между собой.

Рецепторы к витамину D присутствуют в клетках кишечника, а сам витамин участвует в поддержании целостности кишечного барьера.

Как микробиом влияет на железо

С железом ситуация особенно интересная.

Организм очень тщательно контролирует его усвоение.

Часть кишечных бактерий также использует железо для собственного роста.

Поэтому между человеком и микроорганизмами фактически существует конкуренция за этот микроэлемент.

Воспалительные процессы в кишечнике также могут влиять на регуляцию обмена железа.

Именно поэтому вопрос дефицита железа иногда выходит далеко за пределы обычного питания.

Таблица 1. Влияние микробиома на отдельные нутриенты

Магний: неожиданная связь с кишечником

Большинство людей ассоциирует магний с нервной системой или мышцами.

На самом деле его усвоение также происходит в кишечнике.

Некоторые исследования показывают, что состав микробиома может влиять на эффективность этого процесса.

Пока механизмы продолжают изучаться.

Но уже понятно, что здоровый кишечник важен и для нормального обмена магния.

Могут ли бактерии производить витамины

Да.

Это один из самых интересных фактов о микробиоме.

Отдельные бактерии участвуют в синтезе:

• витамина K;
• биотина;
• фолатов;
• некоторых других соединений группы B.

Впрочем, это не означает, что человек может полностью покрывать свои потребности только благодаря микрофлоре.

Основным источником нутриентов все равно остается питание.

Что вредит микробиому

На состав кишечной микрофлоры влияет множество факторов.

Чаще всего упоминают:

• дефицит клетчатки;
• избыток ультраобработанной пищи;
• длительный стресс;
• нехватку физической активности;
• некоторые лекарственные средства;
• нарушение режима сна.

Конечно, один бургер не способен мгновенно разрушить микробиом.

Но привычки, повторяющиеся годами, постепенно формируют его состав.

Нужны ли всем пробиотики

Этот вопрос давно стал полем битвы между маркетингом и наукой.

Пробиотики активно продаются во всем мире.

Однако универсального пробиотика для всех людей не существует.

Эффекты зависят от:

• конкретного штамма;
• дозировки;
• индивидуальных особенностей человека;
• поставленной цели.

Именно поэтому современная медицина постепенно отходит от принципа «чем больше пробиотиков, тем лучше».

Клетчатка: недооцененный герой

Пока внимание приковано к пробиотикам, основную работу часто выполняет клетчатка.

Именно она является пищей для многих полезных бактерий.

Когда бактерии ферментируют клетчатку, образуются короткоцепочечные жирные кислоты.

Эти соединения помогают поддерживать здоровье слизистой оболочки кишечника.

Таблица 2. Что поддерживает здоровый микробиом

Самые распространенные мифы о микробиоме

Все бактерии нужно уничтожать

Нет. Большинство бактерий кишечника необходимы для нормального функционирования организма.

Один пробиотик решит все проблемы

Наука этого не подтверждает.

Микробиом не влияет на общее здоровье

Современные исследования свидетельствуют об обратном.

Если питание плохое, добавки все исправят

К сожалению, это так не работает.

Вопросы и ответы

Могут ли бактерии производить витамины?

Да, некоторые бактерии участвуют в синтезе витамина K и отдельных витаминов группы B.

Влияет ли микробиом на витамин D?

Да, между ними существует двусторонняя связь, которая активно изучается.

Можно ли улучшить микробиом питанием?

Да, пищевые привычки являются одним из главных факторов, формирующих состав кишечной микрофлоры.

Нужны ли пробиотики всем?

Нет, универсальной рекомендации не существует.

Что важнее для микробиома: пробиотики или клетчатка?

Во многих случаях именно достаточное количество клетчатки имеет фундаментальное значение.

Выводы

Микробиом давно перестал быть темой исключительно для научных конференций. Сегодня он рассматривается как один из важных факторов, влияющих на здоровье человека.

Связь между кишечной микрофлорой и усвоением витамина D, B12, железа, магния и других нутриентов становится все более понятной. Впереди еще много исследований, но уже сейчас очевидно: здоровый кишечник является важной частью нормального обмена веществ.

Использованная литература

1. Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ. 2018.
   
2. LeBlanc JG et al. Bacteria as vitamin suppliers to their host. Current Opinion in Biotechnology. 2013.
   
3. Jones RM et al. The Gut Microbiota and Vitamin D. Nutrients. 2021.
   
4. Rowland I et al. Gut microbiota functions. European Journal of Nutrition. 2018.
   
5. NIH Human Microbiome Project.
   
6. EFSA Scientific Opinion on Dietary Fibre and Gut Health.