Все дело в обработке
Белый и коричневый рис отличаются только обработкой. Чтобы получить белый, с коричневого удаляют отруби и зародыши. После такого очищения рис становится более калорийным, теряет значительную часть жиров, немного белка, ряд антиоксидантов, витаминов группы В, некоторых минералов. Кроме того, отруби и зародыши содержат еще один очень ценный элемент – клетчатку. Ее количество в коричневом рисе почти в 5,5 раза выше, чем в белом.
Чтобы компенсировать потерю питательных веществ во время обработки, многие производители дополнительно обогащают белый рис тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и железом. Однако далеко не весь белый рис, который мы видим на полках магазинов, обогащен, поэтому в целом в плане питательной ценности он проигрывает своему коричневому собрату.
Для снижения риска диабета
Как любой крахмалистый продукт с высоким содержанием углеводов рис может вызывать ожирение. Однако в одном японском исследовании1 было показано, что это касается только белого риса. Участники эксперимента, которые в течение года употребляли коричневый рис вместо белого, сохраняли стабильный вес. А ученые из Гарварда2 установили, что он может снизить риск развития диабета II типа. Если у добровольцев, которые ели белый рис не менее пяти раз в неделю, риск развития этого заболевания был на 17% выше, чем у людей, которые редко ели рис, то у тех участников, которые употребляли по крайней мере две порции коричневого риса в неделю, он снижался на 11%.
Не только вид, но и сорт Польза и вред для здоровья зависят не только от обработки зерен, но и от сорта риса. Так, рассыпчатые сорта (басмати, карнароли) богаты амилозой, которая замедляет усвоение крахмала и помогает «кормить» полезные бактерии в кишечнике. А вот клейкий рис (арборио, косихикари), используемый для приготовления суши, пудингов,ризотто, содержит много амилопектина и усваивается очень быстро, за счет чего может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом.
Согласно рекомендациям Американской ассоциации сердца, замена белого риса коричневым особенно полезна для тех, кто имеет повышенное артериальное давление, высокие уровни холестерина и сахара в крови, избыточный вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и склонность к запорам. В целом коричневый рис можно назвать более здоровым и полезным продуктом, чем белый, но с некоторыми оговорками.
Читайте также: Хороша кашка, да мала чашка! Вся правда о пользе и вреде круп
Противопоказан беременным и детям
Рис больше, чем любой другой злак, способен накапливать мышьяк из почвы. Этот токсин имеется во всех видах риса, но в коричневом его больше, по-скольку он есть и в зернах, и в отрубях. Рисовые отруби также способны «впитывать» тяжелые металлы (кадмий, хром, свинец и ртуть), особенно если поля находятся вблизи автодорог, загрязненных промышленных или шахтных районов. Именно поэтому необработанный рис не рекомендуют употреблять беременным женщинам и детям до 6 лет.
Из-за высокого содержания фосфора и калия коричневый рис должны с осторожностью употреблять люди с заболеваниями сердца и почек. Так, слишком высокий уровень калия может спровоцировать сердечный приступ.
В коричневом рисе много фитиновой кислоты, или фитата, который препятствует усвоению железа и цинка. Это редко становится проблемой для людей, соблюдающих сбалансированную диету и регулярно употребляющих мясо. Однако для вегетарианцев и жителей бедных стран высокое содержание фитата в пище может привести к дефициту микроэлементов. Для уменьшения количества этого вещества коричневый рис замачивают, проращивают и ферментируют перед приготовлением.
Наконец, из-за богатства клетчаткой коричневый рис противопоказан людям с воспалительными заболеваниями кишечника, дивертикулитом, колоректальным раком, а также после недавних операций на ЖКТ.
- Relationship between rice consumption and body weight gain in Japanese workers: white versus brown rice/multigrain rice, Kimi Sawada, Yukari Takemi, Nobuko Murayama, Hiromi Ishida. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2019, 44:528-532.
- White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women, Dr. Qi Sun, Dr. Donna Spiegelman, Dr. Rob M. van Dam, Dr. Michelle D. Holmes, Ms. Vasanti S. Malik, Dr. Walter C. Willett, Dr. Frank B. Hu. Arch Intern Med. Author manuscript; available in PMC 2011 Jan 20. Published in final edited form as: Arch Intern Med. 2010 Jun 14; 170(11): 961–969.
Использованы фото Shutterstock/FOTODOM UKRAINE
