Посібник доктора Губермана про здоров’я шкіри: Від молекулярної біології до найсучасніших методів лікування

У пошуках сяючої, здорової шкіри ми часто опиняємося в лабіринті порад, засобів та процедур по догляду за нею.

Доктор Ендрю Губерман зі Стенфордського університету прагне демістифікувати науку про здоров’я шкіри, пропонуючи глибоке занурення в дерматологічні дослідження та думки експертів. 

Він досліджує все – від складної молекулярної структури шкіри до найсучасніших методів лікування поширених дерматологічних захворювань, надаючи вам міцну основу для розуміння та покращення здоров’я вашої шкіри.

Захоплюючий світ біології шкіри

Наша шкіра – неймовірно складний орган, який слугує першою лінією захисту від стресів навколишнього середовища. 

Розглянемо його структуру та функції більш детально:

Епідерміс: 

Зовнішній шар, що складається з:

• Роговий шар (роговий шар): Складається з 15-20 шарів мертвих, сплющених клітин, які називаються рогівками.
• Кератиноцити: Основний тип клітин, що виробляють кератин для міцності шкіри
• Меланоцити: Клітини, що виробляють пігмент, який надає шкірі кольору
• Клітини Лангерганса: Імунні клітини, які допомагають захиститися від патогенних мікроорганізмів
• Клітини Меркеля: Рецептори дотику для тонкого розрізнення форм і текстур

Дерма: 

Середній шар, що містить:

• Колагенові волокна (типи I, III і V): Забезпечують міцність і підтримку
• Волокна еластину: Надають шкірі еластичність
• Глікозаміноглікани (ГАГ): Допомагають утримувати вологу
• Фібробласти: Клітини, що виробляють колаген, еластин і ГАГ
• Кровоносні судини та капіляри: Живлять шкіру та регулюють температуру
• Нервові закінчення: Забезпечують відчуття дотику, тиску та температури
• Волосяні фолікули та сальні залози: Виробляють волосся і шкірне сало (шкірний жир)
• Екринні та апокринні потові залози: Регулюють температуру тіла та виробляють запах тіла

Гіподерма (підшкірно-жирова клітковина): 

Найглибший шар, що складається з:

• Жирова тканина: Ізолює тіло і слугує подушкою
• Великі кровоносні судини та нерви: З’єднують з рештою тіла
• Колагенові волокна: З’єднують підшкірну клітковину з дермою

Кожен шар відіграє важливу роль у підтримці здоров’я шкіри, від забезпечення фізичного бар’єру до регулювання температури тіла і синтезу вітаміну D. 

Чому важливо розуміти структуру шкіри

Ваша шкіра – це диво біологічної інженерії. Кожен шар і компонент працює злагоджено, щоб захистити вас, регулювати ваш організм і взаємодіяти з навколишнім світом:

• Епідерміс діє як передовий рубіж оборони вашого тіла: мертві клітини утворюють захисний бар’єр, а живі клітини під ним постійно оновлюють цей щит.
• Дерма – це опорна система вашої шкіри, що забезпечує її міцність, еластичність і живлення. Саме тут відбувається справжнє “старіння”, оскільки колаген та еластин з часом руйнуються.
• Гіподерма ізолює та пом’якшує шкіру, одночасно з’єднуючи її з рештою тіла.

Розуміння цієї системи допомагає зрозуміти, чому певні підходи до догляду за шкірою працюють (або не працюють).

Наприклад, чому важливе глибоке зволоження (воно робить дерму більш пружною) або чому відлущування може бути корисним (воно допомагає очистити епідерміс від відмерлих клітин).

Ці знання дають вам змогу робити розумніший вибір щодо здоров’я шкіри, зосереджуючись на стратегіях, які працюють з природними процесами вашої шкіри, а не проти них.

Взаємовідносини Сонця і шкіри: Палиця з двома кінцями

Вплив сонця на нашу шкіру складний і багатогранний. Хоча надмірне опромінення може призвести до пошкодження шкіри та підвищеного ризику раку, певна кількість сонячних променів необхідна для нашого здоров’я в цілому.

Переваги сонячного світла

Синтез вітаміну D:

Ультрафіолетові промені запускають вироблення вітаміну D у шкірі.

• Рекомендована добова норма: 600-800 МО для більшості дорослих (Інститут медицини)
• Деякі експерти, такі як доктор Майкл Холік, рекомендують вживати до 1 000-4 000 МО на день.
• Фактори, що впливають на синтез: тон шкіри, вік, широта, час доби, сезон

Гормональна регуляція:

Вплив сонячного світла може впливати:

• Рівень тестостерону: потенційно збільшується на 69% після перебування на сонці (дослідження Університету Граца)
• Вироблення естрогену: може допомогти збалансувати рівень естрогену у жінок у постменопаузі
• Вивільнення серотоніну та дофаміну: потенційно покращує настрій та зменшує симптоми сезонного афективного розладу (САР)

Регуляція циркадного ритму:

Ранкове перебування на сонці може допомогти синхронізувати наш внутрішній годинник, пригнічуючи вироблення мелатоніну і підвищуючи рівень кортизолу.

Ризики надмірного перебування на сонці

Пошкодження ДНК:

Ультрафіолетове світло, особливо UVB-промені, може пошкоджувати ДНК у клітинах шкіри. Ці пошкодження утворюють специфічні структури, які називаються циклобутан-піримідиновими димерами (CPD) і фотопродуктами 6-4. Якщо не виправити ці зміни ДНК, вони можуть призвести до мутацій, які підвищують ризик розвитку раку шкіри.

Прискорене старіння:

Ультрафіолетові промені запускають у шкірі ферменти, які називаються матриксними металопротеїназами (ММР). Ці ММП руйнують колаген та еластин – білки, що відповідають за пружність та еластичність шкіри. Це призводить до передчасного утворення зморшок і провисання шкіри.

Гіперпігментація:

Надмірне опромінення може спровокувати надмірне вироблення меланіну через активацію ферменту тирозинази, що спричиняє появу пігментних плям і нерівномірний тон шкіри.

Імунодепресія:

УФ-світло послаблює імунітет шкіри, пошкоджуючи клітини Лангерганса і Т-лімфоцити – два ключові компоненти захисної системи шкіри. Така імуносупресія може зробити шкіру більш вразливою до інфекцій і підвищити ризик розвитку раку шкіри.

Сонцезахисний крем: Як орієнтуватися у виборі

Ринок сонцезахисних засобів може бути приголомшливим. Ось детальна розбивка ваших варіантів:

Сонцезахисні засоби на мінеральній основі

• Активні інгредієнти:
  • Оксид цинку (ZnO): Захист широкого спектру дії, схвалений FDA в концентраціях до 25%.
  • Діоксид титану (TiO2): Переважно захист від ультрафіолетових променів, схвалений FDA у концентрації до 25%.
• Механізм: Відбивають і розсіюють УФ-промені завдяки створенню фізичного бар’єру на шкірі
• Плюси:
  • Загалом вважається безпечнішим для чутливої шкіри та навколишнього середовища
  • Ефективний одразу після нанесення
  • Стабільний на сонячному світлі, потребує рідшого нанесення
• Мінуси:
  • Може залишати білий відтінок, особливо на темних тонах шкіри
  • Може відчуватися важким або жирним на шкірі
  • Може бути важче наносити рівномірно

Рекомендація експерта: Обирайте сонцезахисний крем широкого спектру дії на мінеральній основі з вмістом оксиду цинку щонайменше 20% для оптимального захисту. Шукайте мікронізовані або нанорозмірні частинки для кращої косметичної елегантності.

Хімічні сонцезахисні засоби

• Загальні інгредієнти:
  • Оксибензон: Захист широкого спектру дії, але потенційні екологічні проблеми
  • Авобензон: Відмінний захист від ультрафіолету, але може бути нестабільним
  • Октисалат: Захист від UVB, часто використовується для стабілізації авобензолу
  • Октокрилен: захист широкого спектру дії, допомагає стабілізувати інші сонцезахисні агенти
  • Гомосалат: Захист від ультрафіолету, допомагає сонцезахисному крему легко наноситися на шкіру
• Механізм: Поглинають ультрафіолетові промені та перетворюють їх на тепло
• Плюси:
  • Зазвичай легший і легший у нанесенні
  • Можна формулювати в більш елегантні, косметично привабливі продукти
  • Часто більш водостійкий
• Мінуси:
  • Деякі інгредієнти (наприклад, оксибензон) можуть мати потенційний вплив на ендокринну систему
  • Може подразнювати чутливу шкіру
  • Починає діяти приблизно через 20 хвилин після нанесення

Застереження щодо безпеки: FDA закликає до проведення додаткових досліджень щодо системного поглинання та потенційного довгострокового впливу хімічних інгредієнтів сонцезахисних кремів. Уникайте використання хімічних сонцезахисних засобів для дітей віком до 6 місяців.

Передові стратегії для молодості шкіри

Колаген: Джерело молодості?

Колаген, що становить близько 75-80% сухої ваги шкіри, відіграє вирішальну роль у підтримці еластичності та пружності шкіри.

Колагенова добавка:

• Дозування: 2,5-15 грамів гідролізованого колагену щодня
• Типи:
  • Тип I: Найпоширеніший у шкірі, отриманий з бичачих або морських джерел
  • Тип II: міститься у хрящах, часто використовується для здоров’я суглобів
  • Тип III: міститься разом з типом I у шкірі, особливо в молодій шкірі
• Поєднувати з 250-1000 мг вітаміну С для кращого засвоєння (аскорбінова кислота збільшує синтез колагену)
• Потенційні переваги:
  • Покращена еластичність шкіри (збільшення до 13% через 4 тижні в одному дослідженні)
  • Покращена гідратація шкіри (до 28% збільшення в деяких дослідженнях)
  • Зменшення глибини зморшок (в середньому на 27% зменшення об’єму зморшок навколо очей у дослідженні 2014 року)

Харчові джерела колагену:

• Кістковий бульйон: Містить колаген I і III типів
• Риба з їстівними кістками (сардини, лосось): Багата морським колагеном
• Яєчний білок: Містить гліцин і пролін, ключові амінокислоти для вироблення колагену
• Ягоди: З високим вмістом вітаміну С, необхідного для синтезу колагену
• Листова зелень: Містить хлорофіл, який може збільшити кількість проколагену в шкірі

Ніацинамід: багатофункціональний чудодійний засіб

Ніацинамід, також відомий як нікотинамід або вітамін В3, пропонує широкий спектр переваг для шкіри:

• Прискорює вироблення керамідів до 50%, покращуючи бар’єрну функцію шкіри
• Регулює вироблення жиру, потенційно зменшуючи появу акне
• Зменшує запалення через пригнічення запальних цитокінів
• Зменшує гіперпігментацію, пригнічуючи перенесення меланосом
• Зміцнює шкірний бар’єр, покращуючи утримання вологи

Застосування Ніацинаміду В3 у вигляді добавок та місцевих препаратів

• Пероральна добавка: 500 мг двічі на день (показано, що знижує ризик раку шкіри у пацієнтів з високим ризиком)
• Місцеве застосування: Шукайте продукти з концентрацією 2-10%.
  • 2% для чутливої шкіри або початківців
  • 5% для більшості типів шкіри та проблем
  • 10% для більш складних проблем (наприклад, сильна гіперпігментація)

Ретиноїди: Золотий стандарт у боротьбі зі старінням

Ретиноїди, похідні вітаміну А, є потужними інгредієнтами у боротьбі зі старінням шкіри.

Типи ретиноїдів:

1. Сильнодіючі (наприклад, третиноїн, тазаротен)
2. Безрецептурний ретинол
3. Ефіри ретиноїдів (наприклад, ретиніл пальмітат, ретинілацетат)

Переваги ретиноїдів:

• Прискорюють клітинний обмін (з 28 днів до 14-16 днів у деяких дослідженнях)
• Прискорює вироблення колагену до 80% у віковій шкірі
• Покращує текстуру і тонус шкіри
• Зменшує дрібні та глибокі зморшки (до 87% покращення в одному довгостроковому дослідженні)
• Може допомогти при акне, зменшуючи запалення та відкриваючи пори

Поради щодо використання ретиноїдів:

• Почніть з низької концентрації (0,01-0,03% для третиноїну, 0,25-0,5% для ретинолу) і поступово збільшуйте
• Наносити на ніч, оскільки ретиноїди можуть підвищувати чутливість до сонця
• Завжди наносити вдень разом із сонцезахисним кремом широкого спектру дії
• Очікуйте, що період “ретинізації” триватиме 4-6 тижнів, поки шкіра адаптується

Передові методи лікування поширених захворювань шкіри

Акне: багатогранний підхід

1. Очищення: Використовуйте м’які, збалансовані за рН очищувальні засоби (рН 5,5-7) двічі на день
2. Відлущування: Використовуйте саліцилову кислоту (BHA, 1-2%) або гліколеву кислоту (AHA, 5-10%) 2-3 рази на тиждень
3. Лікування:
   • Перекис бензоїлу (2,5-5%) від бактеріальних прищів
   • Ніацинамід (5%) для зменшення запалення
   • Адапален (0,1%) для довготривалого лікування та профілактики
4. Дієта: Подумайте про зменшення:
   • Молочні продукти (особливо знежирене молоко)
   • Високоглікемічні продукти (ГІ > 70)
   • Сироватковий білок (розгляньте альтернативи на рослинній основі)
5. Гормональний контроль: Для жінок, варіанти включають
   • Комбіновані оральні контрацептиви (наприклад, Yaz, Ortho Tri-Cyclen)
   • Спіронолактон (50-200 мг щодня)

Розацеа: Заспокоєння бурі

Розацеа – це хронічне захворювання шкіри, яке спричиняє:

• Стійке почервоніння обличчя, переважно на щоках, носі, підборідді та лобі
• Помітні дрібні кровоносні судини на обличчі
• Прищі та гнійні плями, схожі на прищі
• Чутлива шкіра, що легко подразнюється

Ці симптоми мають тенденцію то загострюватися, то зникати з часом, причому ступінь їх вираженості може бути різною у різних людей.

Кроки для лікування розацеа

Визначте тригери: Найпоширеніші винуватці – алкоголь, гостра їжа, екстремальні температури та певні інгредієнти для догляду за шкірою (наприклад, спирт, ароматизатори)

Догляд за шкірою:

• Використовуйте засоби на основі сірки (1-10%) або азелаїнової кислоти (15-20%)
• Додавайте заспокійливі інгредієнти, такі як центелла азіатська, корінь солодки та екстракт зеленого чаю.

Захист від сонця: Не підлягає обговоренню; використовуйте мінеральні сонцезахисні засоби з SPF 30+ та високим рівнем захисту від ультрафіолету

Передові методи лікування розацеа:

• Пероральні антибіотики (наприклад, доксициклін 40 мг модифікованого вивільнення) у важких випадках
• Місцевий івермектин (1%) для папуло-пустульозної розацеа
• Лазерна терапія (наприклад, імпульсний лазер на барвниках, Nd:YAG) для видимих кровоносних судин

Новітні методи лікування розацеа:

• Лікування на основі мікробіому, спрямоване на кліщів Demodex
• Нові протизапальні сполуки (наприклад, KPL-716)

Псоріаз: Глибоко під шкірою

Нещодавні дослідження докорінно змінили наше розуміння псоріазу як імуноопосередкованого захворювання, що дозволило розробити більш цілеспрямовані методи лікування.

Варіанти лікування:

• Місцеве:

1. • Кортикостероїди (наприклад, бетаметазону дипропіонат)
   • Аналоги вітаміну D (наприклад, кальципотрієн)
   • Ретиноїди (наприклад, тазаротен)

• Системні:

1. • Метотрексат (7,5-25 мг щотижня)
   • Циклоспорин (2,5-5 мг/кг щодня)

1. Біопрепарати: Цільові специфічні імунні шляхи
   • Інгібітори IL-17 (наприклад, секукінумаб, іксекізумаб)
   • Інгібітори IL-23 (наприклад, гузелкумаб, ризакізумаб)
   • Інгібітори ФНП-α (наприклад, адалімумаб, етанерцепт)

• Фототерапія:

1. • Вузькосмуговий UVB (311-313 нм)
   • PUVA (псорален + UVA)

Модифікація способу життя:

• Техніки зменшення стресу (наприклад, медитація з усвідомленням, прогресивна м’язова релаксація)
• Протизапальна дієта, багата на омега-3 жирні кислоти (наприклад, жирна риба, лляне насіння)
• Регулярні, щадні фізичні вправи (наприклад, плавання, йога)
• Відмова від куріння та помірне вживання алкоголю

Зв’язок між шкірою та мозком: Нейропластичність і дотик

Доктор Губерман підкреслює важливість дотику та його вплив на здоров’я шкіри та мозку.

Цей зв’язок глибоко вкорінений у нашій нервовій системі і може мати значний вплив на наше загальне самопочуття.

Нейропластичність і шкірні відчуття:

• Шкіра містить різні типи рецепторів дотику, в тому числі клітини Меркеля, тільця Мейснера та тільця Пачініана.
• Регулярний, ніжний дотик може збільшити щільність і чутливість цих рецепторів.
• Ця підвищена чутливість може призвести до посилення нейронних зв’язків у мозку, сприяючи нейропластичності.

Переваги дотику для шкіри та психічного здоров’я:

• Збільшує вивільнення окситоцину, що може зменшити стрес і сприяти загоєнню шкіри
• Стимулює блукаючий нерв, потенційно покращуючи стан шкіри, пов’язаний із запаленням
• Може сприяти зниженню рівня кортизолу, опосередковано покращуючи здоров’я шкіри, пом’якшуючи проблеми зі шкірою, пов’язані зі стресом

Практичне застосування:

• Розгляньте можливість включення регулярного масажу у вашу рутину догляду за шкірою
• Практикуйте техніки самомасажу, такі як гуа-ша або перекочування обличчя
• Займайтеся діяльністю, яка передбачає позитивний дотик, наприклад, партнерський масаж або обійми з домашніми тваринами.

Вплив холоду і здоров’я шкіри

Багато фахівців у галузі охорони здоров’я вказують на потенційну користь впливу холоду на різні аспекти здоров’я, в тому числі й на стан шкіри.

Фізіологічний вплив холоду на шкіру:

• Звуження судин з подальшим розширенням судин, що потенційно покращує кровообіг
• Активація бурої жирової тканини, що може опосередковано сприяти метаболізму шкіри
• Потенційне зменшення запалення та набряклості

Потенційні переваги для шкіри:

• Покращення кровотоку, що потенційно покращує доставку поживних речовин до клітин шкіри
• Можливе зменшення запальних станів шкіри
• Може допомогти звузити пори та зменшити надлишкове вироблення шкірного жиру

Практичне застосування:

• Подумайте про те, щоб включити холодний душ або занурення для обличчя у свій розпорядок дня
• Використовуйте холодні нефритові валики або кульки з льодом як частину догляду за шкірою
• Практикуйте контрастну терапію (чергування гарячого і холодного) для потенційних переваг кровообігу

Застереження: Завжди консультуйтеся з медичним працівником перед початком будь-якого режиму впливу холоду, особливо якщо у вас є попередні захворювання.

 

Циркадні ритми та здоров’я шкіри

Циркадні ритми важливі для загального стану здоров’я, і це має значний вплив на здоров’я шкіри.

Циркадний годинник шкіри:

• Клітини шкіри мають власні циркадні ритми, що впливають на такі процеси, як поділ клітин і відновлення ДНК
• Вироблення шкірного сала, кортикостероїдів і різних білків шкіри відбувається за циркадною схемою

Ключові циркадні процеси в шкірі:

1. Проліферація клітин: Пік у вечірній час, що робить ніч ідеальним часом для регенеративного догляду за шкірою
2. Трансепідермальна втрата води (TEWL): Збільшується вночі, підкреслюючи важливість нічного зволоження
3. Відновлення пошкоджень, спричинених ультрафіолетовим випромінюванням: Найактивніше у вечірні та ранні нічні години
4. Проникнення в шкіру: Як правило, вища ввечері, що потенційно підвищує ефективність нічних засобів для догляду за шкірою

Оптимізація догляду за шкірою на основі циркадних ритмів:

• Наносити ввечері інгредієнти, що сприяють репарації ДНК (наприклад, ніацинамід, певні пептиди)
• Використовуйте важчі, більш оклюзійні зволожуючі креми на ніч, щоб боротися з підвищеним рівнем TEWL
• Розгляньте можливість застосування антиоксидантів вранці для боротьби з денним окислювальним стресом
• Узгодьте свій графік сну з природними циклами світла-темряви, щоб підтримати здоров’я шкіри в цілому

Рекомендації щодо способу життя:

• Прагніть до узгодженого часу сну і неспання
• Піддавайте себе впливу природного світла після пробудження, щоб зміцнити циркадні ритми
• Уникайте синього світла у вечірній час, яке може порушити природні ритми шкіри
• Розгляньте можливість використання засобів для догляду за шкірою з часовим вивільненням, які узгоджуються з циркадними патернами шкіри

Цілісний підхід до сяючої шкіри

Пам’ятайте, що здоров’я шкіри нерозривно пов’язане із загальним самопочуттям. 

 

Враховуйте ці фактори способу життя:

Сон: 

Прагніть до 7-9 годин якісного сну щоночі

 

• Під час глибокого сну виділяється гормон росту, який сприяє виробленню колагену
• Поганий сон пов’язаний з посиленням ознак старіння та зниженням бар’єрної функції шкіри

Гідратація: 

Пийте щонайменше 2 літри води щодня

 

• Належне зволоження підтримує еластичність шкіри та допомагає виводити токсини
• Для кращого зволоження обирайте багаті на електроліти напої, такі як кокосова або мінеральна вода.

Харчування: 

Зосередьтеся на дієті, багатій на:

• Антиоксиданти: Ягоди, зелень, чорний шоколад (70%+ какао)
• Корисні жири: Авокадо, горіхи, жирна риба (лосось, скумбрія)
• Пробіотики: Йогурт, кефір, кімчі, чайний гриб
• Специфічні поживні речовини, що підтримують шкіру:
  • Вітамін С: Цитрусові, болгарський перець, броколі
  • Вітамін Е: Мигдаль, насіння соняшнику, зародки пшениці
  • Цинк: устриці, гарбузове насіння, нежирне м’ясо
  • Бета-каротин: Солодка картопля, морква, шпинат

Управління стресом: 

Практикуйте такі техніки, як:

• Вправи на глибоке дихання (наприклад, техніка 4-7-8)
• Медитація (навіть 10 хвилин щодня можуть змінити ситуацію)
• “Фізіологічне зітхання”: Подвійний вдих з наступним довгим видихом, показаний для швидкого зниження стресу

Потренуйся: 

Регулярна фізична активність покращує кровообіг і сприяє здоровому сяйву

 

• Прагніть до щонайменше 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності або 75 хвилин аеробної активності високої інтенсивності на тиждень
• Включіть силові вправи 2-3 рази на тиждень
• Розгляньте можливість занять йогою або тай-чи для комбінованого фізичного та розумового розвитку

Environmental protection:

• Використовуйте очищувач повітря, щоб зменшити вплив забруднюючих речовин
• Подумайте про зволожувач повітря в сухому кліматі, щоб підтримувати рівень зволоженості шкіри
• Уникайте надмірного кондиціонування та опалення, які можуть пересушити шкіру

Регулярний огляд шкіри:

• Виконуйте щомісячні самообстеження, щоб контролювати родимки та плями
• Заплануйте щорічну перевірку шкіри у дерматолога, особливо якщо у вас високий ризик розвитку раку шкіри.

Застосовуючи комплексний підхід до здоров’я шкіри, ви не просто покращуєте свій зовнішній вигляд – ви інвестуєте в загальне благополуччя.

Пам’ятайте, що догляд за шкірою – це подорож, а не кінцевий пункт призначення.

Будьте терплячими, послідовними і завжди консультуйтеся з сертифікованим дерматологом за індивідуальною порадою, особливо коли маєте справу зі стійкими проблемами шкіри або розглядаєте можливість просунутих методів лікування.

На шляху до здорової, сяючої шкіри у будь-якому віці!

* Щоб переглянути повну дискусію доктора Губермана про здоров’я шкіри, подивіться його відео.