Коротко про головне. Лактаза це фермент, який розщеплює молочний цукор. Коли його мало, молоко обертається здуттям, газами і діареєю. У світі зі зниженою активністю лактази живуть близько двох третин дорослих. Розповідаю, як відрізнити непереносимість лактози від алергії на молоко, скільки лактози у звичних продуктах, скільки молочного можна без проблем і як правильно приймати лактазу, щоб вона спрацювала.
«Від молока мені погано, але без кави з молоком я не людина». Цю фразу я чую в аптеці майже щотижня. І майже щоразу розмова закінчується питанням: «А лактаза мені допоможе?»
Часто так, допоможе. Але тільки якщо проблема справді в лактозі, і тільки якщо приймати фермент правильно. Розберемося по черзі.
Що таке лактаза і навіщо вона потрібна
Лактоза це молочний цукор. Сама по собі вона не всмоктується: спершу фермент лактаза в тонкому кишечнику має розщепити її на глюкозу і галактозу.
У немовлят лактази багато, бо їхня головна їжа молоко. Після відлучення від грудей у більшості людей активність ферменту поступово знижується. Це нормальна біологія.
Деякі народи Північної Європи зберігають високу активність лактази на все життя завдяки генетичній мутації. У метааналізі 2017 року поширеність порушеного всмоктування лактози серед дорослих у світі оцінили в 68 %, а в Північній Європі вона значно нижча.
Коли лактази мало, нерозщеплена лактоза доходить до товстого кишечника. Там її з радістю зустрічають бактерії: вони її бродять, виділяють гази і притягують воду. Звідси здуття, бурчання, біль і діарея.
Непереносимість лактози чи алергія на молоко
Це дві зовсім різні історії, і плутають їх постійно. Лактаза допомагає тільки в першому випадку.
| Ознака | Непереносимість лактози | Алергія на білок молока |
|---|---|---|
| Причина | Мало ферменту лактази, лактоза не розщеплюється | Імунна система реагує на білки молока (казеїн, сироваткові білки) |
| Хто частіше | Дорослі і підлітки | Переважно діти перших років життя |
| Симптоми | Здуття, гази, бурчання, біль у животі, діарея | Висип, кропив’янка, набряк, блювання, кашель, у важких випадках анафілаксія |
| Скільки молочного викликає реакцію | Залежить від дози: склянку молока часто переносять | Реакція навіть на малу кількість |
| Небезпека | Неприємно, але не небезпечно | Може бути небезпечною для життя |
| Чи допоможе лактаза | Так, зменшує симптоми | Ні, потрібне виключення молочних білків |
Є ще вторинна лактазна недостатність. Вона виникає, коли пошкоджена слизова тонкого кишечника: після кишкової інфекції, при целіакії, хворобі Крона. Зазвичай вона тимчасова і минає, коли кишечник відновлюється.
Як підтвердити діагноз? Найчастіше використовують дихальний водневий тест: людина випиває розчин лактози, а прилад вимірює водень у видихуваному повітрі. Є і генетичний тест на варіант гена LCT. Але симптоми бувають і при синдромі подразненого кишечника, тож висновок краще робити разом з гастроентерологом.
Скільки лактози у звичних продуктах
Добра новина: відмовлятися від усього молочного зазвичай не потрібно. За оцінкою EFSA, більшість людей з непереносимістю лактози спокійно переносять до 12 г лактози за один раз, а якщо розподілити молочне на день, то й більше.
Ось орієнтовні цифри, щоб розуміти, де ця межа.
| Продукт | Типова порція | Лактози в порції |
|---|---|---|
| Молоко 2,5-3,2 % | склянка, 250 мл | близько 12 г |
| Кефір | склянка, 250 мл | близько 9-10 г |
| Морозиво вершкове | порція, 100 г | близько 5-6 г |
| Йогурт натуральний | баночка, 150 г | близько 5 г |
| Кисломолочний сир | порція, 150 г | близько 3-4 г |
| Вершки 10 % у каві | 20 мл | менше 1 г |
| Вершкове масло | 10 г на бутерброд | близько 0,1 г |
| Тверді витримані сири (пармезан, гауда, чедер) | 30 г | практично 0 |
Цифри залежать від виробника, тому дивіться етикетку: вміст цукрів у молочних продуктах це здебільшого і є лактоза.
Йогурт і кефір часто переносяться краще, ніж молоко з тією ж кількістю лактози. Живі культури йогурту самі виробляють фермент, який допомагає розщеплювати лактозу. EFSA навіть підтвердила таке твердження для йогуртів з живими культурами.
Як правильно приймати лактазу
Лактаза в добавках працює як «запасний» фермент: вона розщеплює лактозу прямо в їжі, поки та проходить шлунок і кишечник. Звідси головне правило.
Приймати разом з їжею. З першим ковтком молока чи першим шматком піци з сиром. Прийнята за годину до їди або через годину після, вона вже майже не допоможе.
Дивитися на одиниці, а не на міліграми. Активність лактази вказують в одиницях FCC (іноді ALU). Для твердження «лактаза покращує перетравлення лактози в людей, яким важко її перетравлювати» ЄС вимагає щонайменше 4500 одиниць FCC на кожен прийом їжі з лактозою. Це офіційно дозволене в ЄС твердження про користь для здоров’я.
Підбирати дозу під порцію. Переносимість у всіх різна. Для склянки молока може знадобитися більше ферменту, ніж для ложки вершків у каві.
Краплі для молока. Є форма лактази, яку додають прямо в молоко і залишають у холодильнику на добу. За цей час більша частина лактози розщеплюється, а молоко стає трохи солодшим, бо глюкоза і галактоза солодші за лактозу.
У переліку речовин, дозволених у дієтичних добавках в Україні (наказ МОЗ № 203), лактаза є, і максимальна добова доза для неї не встановлена. Детальніше про ці правила ми писали в статті про нові вимоги до дієтичних добавок. Про інший популярний фермент читайте в матеріалі про бромелайн.
Лактаза для немовлят: коли це має сенс
Лактазу часто радять при кольках у немовлят. Тут я б була обережною. Кокранівський огляд 2018 року, який аналізував дієтичні підходи до кольок, не знайшов переконливих доказів, що лактаза зменшує плач.
Первинна непереносимість лактози у немовлят трапляється дуже рідко. Тож якщо малюк плаче, погано набирає вагу або має кров у випорожненнях, це привід іти до педіатра, а не за ферментом.
Коли з молочним і животом треба до лікаря
Непереносимість лактози неприємна, але не небезпечна. А от ці симптоми потребують лікаря:
кров у випорожненнях; схуднення без причини; нічна діарея, що будить; температура; анемія; симптоми, які з’явилися вперше після 50 років; проблеми не тільки з молочним, а й з хлібом чи макаронами (може бути целіакія).
Ще одна важлива річ. Якщо ви повністю відмовилися від молочного, подумайте, звідки берете кальцій і вітамін D. Тверді сири, йогурти, безлактозне молоко і збагачені рослинні напої допоможуть. Про вітамін D у нас є окремий осінній гід.
Питання та відповіді
Що таке лактаза простими словами?
Як зрозуміти, що в мене непереносимість лактози?
Скільки лактози можна при непереносимості?
Коли приймати лактазу?
Чи допоможе лактаза при алергії на молоко?
Чи можна давати лактазу немовлятам при кольках?
Висновки
Лактаза потрібна тим, у кого симптоми справді пов’язані з лактозою. Таких людей багато, у світі це близько двох третин дорослих, хоча виражені симптоми бувають далеко не в усіх.
Повністю відмовлятися від молочного зазвичай не треба: до 12 г лактози за раз більшість переносить, тверді сири майже не містять лактози, а йогурт переноситься краще за молоко. Якщо хочеться склянку молока чи піцу, лактаза в дозі від 4500 одиниць FCC з першим шматком допоможе.
А при алергії на молоко лактаза не допоможе. Тут потрібен лікар і уважне читання складу.
📚 Використана література
- Storhaug CL, Fosse SK, Fadnes LT. Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2017;2(10):738-746. doi:10.1016/S2468-1253(17)30154-1
- Misselwitz B, Butter M, Verbeke K, Fox MR. Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management. Gut. 2019;68(11):2080-2091. doi:10.1136/gutjnl-2019-318404
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. 2010;8(9):1777. doi:10.2903/j.efsa.2010.1777
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to lactase enzyme and breaking down lactose. EFSA Journal. 2009;7(9):1236. doi:10.2903/j.efsa.2009.1236
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods (entry: lactase enzyme). eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion. EFSA Journal. 2010;8(10):1763. doi:10.2903/j.efsa.2010.1763
- Gordon M, Biagioli E, Sorrenti M, et al. Dietary modifications for infantile colic. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10:CD011029. doi:10.1002/14651858.CD011029.pub2
- Наказ МОЗ України від 19.02.2026 № 203 (додаток 3 до Гігієнічних вимог до дієтичних добавок). zakon.rada.gov.ua/laws/show/z0417-26
- Наказ МОЗ України від 15.05.2020 № 1145 «Про затвердження Вимог до тверджень про поживну цінність харчових продуктів та тверджень про користь для здоров’я харчових продуктів». zakon.rada.gov.ua/laws/show/z0745-20
Про автора
