Мікробіом і вітаміни: як кишківник впливає на засвоєння D, B12, заліза та магнію

Ще десять років тому мікробіом кишківника цікавив переважно гастроентерологів і науковців. Сьогодні про нього говорять дієтологи, сімейні лікарі, фармацевти та виробники добавок. Причина проста: кишкові бактерії впливають не лише на травлення, а й на роботу імунної системи та обмін речовин. Ба більше, стан мікрофлори безпосередньо визначає, наскільки ефективно ваш організм засвоює вітамін D, B12, залізо та магній. Розберемося, як працює цей зв’язок та як через турботу про кишечник покращити свій вітамінний статус

Вони беруть участь у роботі імунної системи, обміні речовин і навіть можуть впливати на засвоєння окремих вітамінів та мінералів. Наскільки сильний цей зв’язок, що вже доведено наукою та чи можна покращити рівень нутрієнтів через турботу про мікробіом?

Що таке мікробіом і чому про нього всі говорять

У кишечнику людини живуть трильйони мікроорганізмів.

Переважно це бактерії, але також присутні віруси, грибки та інші мікроорганізми.

Разом вони формують складну екосистему, яку називають мікробіомом.

Ще недавно вважалося, що їхня головна функція — допомога у перетравленні їжі.

Сьогодні зрозуміло, що все набагато цікавіше.

Мікробіом впливає на:

• імунітет;
• запальні процеси;
• обмін речовин;
• синтез окремих біологічно активних речовин;
• стан слизової оболонки кишечника.

Саме через кишечник організм отримує більшість поживних речовин. Тому логічно, що стан цієї системи має значення і для засвоєння нутрієнтів.

Чому здоровий кишечник важливий для вітамінів

Уявіть сучасний склад із вантажним терміналом.

Навіть якщо вантаж прибув вчасно, проблеми на складі можуть завадити його нормальному розподілу.

Приблизно так працює і кишечник.

Нутрієнти можуть надходити з їжею або добавками, але для їхнього ефективного використання потрібна нормальна робота травної системи.

На засвоєння впливають:

• стан слизової оболонки;
• кислотність шлунка;
• ферментативна активність;
• склад кишкової мікрофлори;
• наявність запальних процесів.

 

Вітамін B12: один із найцікавіших прикладів

Коли мова заходить про зв’язок між мікробіомом і вітамінами, B12 часто згадують першим.

Цей вітамін має складний механізм засвоєння.

Для його нормального всмоктування потрібні:

• шлунок;
• внутрішній фактор Касла;
• тонкий кишечник.

Окремі бактерії здатні синтезувати сполуки, схожі на B12, але для людини цей процес не є основним джерелом вітаміну.

Натомість порушення роботи кишечника можуть впливати на його засвоєння.

Вітамін D і кишкова мікрофлора

Останніми роками ця тема буквально вибухнула в наукових журналах.

Дослідники помітили цікаву закономірність.

У людей із різним складом мікробіому часто спостерігаються відмінності в рівнях вітаміну D.

Поки що складно сказати, де причина, а де наслідок.

Проте вже відомо, що вітамін D і мікробіом активно взаємодіють між собою.

Рецептори до вітаміну D присутні в клітинах кишечника, а сам вітамін бере участь у підтримці цілісності кишкового бар’єра.

Як мікробіом впливає на залізо

Із залізом ситуація особливо цікава.

Організм дуже ретельно контролює його засвоєння.

Частина кишкових бактерій також використовує залізо для власного росту.

Тому між людиною та мікроорганізмами фактично існує конкуренція за цей мікроелемент.

Запальні процеси в кишечнику також можуть впливати на регуляцію обміну заліза.

Саме тому питання дефіциту заліза іноді виходить далеко за межі звичайного харчування.

Таблиця 1. Вплив мікробіому на окремі нутрієнти

Магній: несподіваний зв’язок із кишечником

Більшість людей асоціює магній із нервовою системою або м’язами.

Насправді його засвоєння також відбувається в кишечнику.

Деякі дослідження показують, що склад мікробіому може впливати на ефективність цього процесу.

Поки що механізми продовжують вивчатися.

Але вже зрозуміло, що здоровий кишечник важливий і для нормального обміну магнію.

Чи можуть бактерії виробляти вітаміни

Так.

Це один із найцікавіших фактів про мікробіом.

Окремі бактерії беруть участь у синтезі:

• вітаміну K;
• біотину;
• фолатів;
• деяких інших сполук групи B.

Втім, це не означає, що людина може повністю покривати свої потреби лише завдяки мікрофлорі.

Основним джерелом нутрієнтів усе одно залишається харчування.

Що шкодить мікробіому

На склад кишкової мікрофлори впливає безліч факторів.

Найчастіше згадують:

• дефіцит клітковини;
• надлишок ультраобробленої їжі;
• тривалий стрес;
• нестачу фізичної активності;
• деякі лікарські засоби;
• порушення режиму сну.

Звичайно, один бургер не здатний миттєво зруйнувати мікробіом.

Але звички, які повторюються роками, поступово формують його склад.

Чи потрібні всім пробіотики

Це питання давно стало полем битви між маркетингом і наукою.

Пробіотики активно продаються в усьому світі.

Проте універсального пробіотика для всіх людей не існує.

Ефекти залежать від:

• конкретного штаму;
• дозування;
• індивідуальних особливостей людини;
• поставленої мети.

Саме тому сучасна медицина поступово відходить від принципу “чим більше пробіотиків, тим краще”.

Клітковина: недооцінений герой

Поки увага прикута до пробіотиків, головну роботу часто виконує клітковина.

Саме вона є їжею для багатьох корисних бактерій.

Коли бактерії ферментують клітковину, утворюються коротколанцюгові жирні кислоти.

Ці сполуки допомагають підтримувати здоров’я слизової оболонки кишечника.

Таблиця 2. Що підтримує здоровий мікробіом

Найпоширеніші міфи про мікробіом

Всі бактерії потрібно знищувати

Ні. Більшість бактерій кишечника необхідні для нормального функціонування організму.

Один пробіотик вирішить усі проблеми

Наука такого не підтверджує.

Мікробіом не впливає на загальне здоров’я

Сучасні дослідження свідчать про протилежне.

Якщо харчування погане, добавки все виправлять

На жаль, це так не працює.

Питання та відповіді

Чи можуть бактерії виробляти вітаміни?

Так, деякі бактерії беруть участь у синтезі вітаміну K та окремих вітамінів групи B.

Чи впливає мікробіом на вітамін D?

Так, між ними існує двосторонній зв’язок, який активно вивчається.

Чи можна покращити мікробіом харчуванням?

Так, харчові звички є одним із головних факторів, які формують склад кишкової мікрофлори.

Чи потрібні пробіотики всім?

Ні, універсальної рекомендації не існує.

Що важливіше для мікробіому: пробіотики чи клітковина?

У багатьох випадках саме достатня кількість клітковини має фундаментальне значення.

Висновки

Мікробіом давно перестав бути темою виключно для наукових конференцій. Сьогодні він розглядається як один із важливих факторів, що впливають на здоров’я людини.

Зв’язок між кишковою мікрофлорою та засвоєнням вітаміну D, B12, заліза, магнію та інших нутрієнтів стає дедалі зрозумілішим. Попереду ще багато досліджень, але вже зараз очевидно: здоровий кишечник є важливою частиною нормального обміну речовин.

Використана література

1. Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ. 2018.
   
2. LeBlanc JG et al. Bacteria as vitamin suppliers to their host. Current Opinion in Biotechnology. 2013.
   
3. Jones RM et al. The Gut Microbiota and Vitamin D. Nutrients. 2021.
   
4. Rowland I et al. Gut microbiota functions. European Journal of Nutrition. 2018.
   
5. NIH Human Microbiome Project.
   
6. EFSA Scientific Opinion on Dietary Fibre and Gut Health.