Коротко о главном. Витамин D осенью становится актуальным по простой физической причине: с октября по март солнце в Украине стоит так низко, что кожа почти не вырабатывает витамин D. Рассказываю, сколько его нужно взрослым и детям, какая доза безопасна без анализа (для взрослых до 100 мкг, то есть 4000 МЕ в сутки из всех источников), кому анализ действительно нужен, какую форму выбрать и как принимать, чтобы он усваивался.
Каждый год в октябре в аптеке начинается одно и то же. «Дайте витамин D, но самый сильный». «А 10 000 можно?» «Подруга пьет 50 000 раз в неделю, мне тоже надо?»
Давайте спокойно. Витамин D действительно нужен, и осенью о нем стоит подумать. Но «больше» здесь не значит «лучше». Разберем, когда начинать, сколько принимать и где заканчивается безопасная зона.
Почему витамин D осенью становится проблемой
Основной источник витамина D для человека это кожа. Ультрафиолет спектра B запускает в ней синтез витамина D3. Но для этого солнце должно стоять достаточно высоко.
Еще в 1988 году исследователи показали: в Бостоне (42° северной широты) с ноября по февраль кожа не синтезирует витамин D вообще, сколько бы человек ни гулял. Киев расположен на 50°, Львов на 49,8°, Одесса на 46,5°. То есть в Украине «витаминная зима» еще длиннее, примерно с октября по март.
Летние запасы витамина D в организме расходуются за несколько недель или месяцев. Поэтому к концу зимы уровень 25(OH)D в крови у большинства людей заметно ниже, чем в сентябре.
С едой витамина D поступает мало. Он есть в жирной морской рыбе (лосось, скумбрия, сельдь), яичном желтке, печени трески, частично в грибах, выросших на солнце. Чтобы получить суточную норму только из еды, лосось надо есть почти каждый день.
Сколько витамина D нужно и где безопасная граница
Здесь важно различать две цифры. Первая: сколько нужно, чтобы покрыть потребность. Вторая: сколько можно максимум без риска. Обе устанавливает Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), и на верхнюю границу теперь прямо ссылаются украинские требования к диетическим добавкам.
| Возраст | Достаточное потребление | Верхняя граница (из всех источников) |
|---|---|---|
| Младенцы 0-6 месяцев | Не установлено EFSA (педиатры обычно советуют 10 мкг, 400 МЕ) | 25 мкг (1000 МЕ) |
| Младенцы 7-11 месяцев | 10 мкг (400 МЕ) | 35 мкг (1400 МЕ) |
| Дети 1-10 лет | 15 мкг (600 МЕ) | 50 мкг (2000 МЕ) |
| Подростки 11-17 лет | 15 мкг (600 МЕ) | 100 мкг (4000 МЕ) |
| Взрослые | 15 мкг (600 МЕ) | 100 мкг (4000 МЕ) |
| Беременные и кормящие | 15 мкг (600 МЕ) | 100 мкг (4000 МЕ) |
Небольшая шпаргалка: 1 мкг витамина D равен 40 МЕ. То есть 1000 МЕ это 25 мкг, 2000 МЕ это 50 мкг.
Верхняя граница касается суммарного поступления: еда, обогащенные продукты, все добавки вместе. Если вы пьете мультивитамины и отдельно витамин D, дозы нужно сложить.
С апреля 2026 года диетическая добавка в Украине не может содержать в суточной порции больше витамина D, чем верхняя граница EFSA, то есть 100 мкг для взрослых. Мы подробно писали об этом в статье о новых требованиях к диетическим добавкам. Так что «ударные» 10 000 МЕ ежедневно можно встретить разве что в лекарственных средствах, которые назначает врач.
Нужен ли анализ на витамин D
Анализ, который показывает запасы витамина D, называется 25(OH)D (25-гидроксивитамин D). Большинство лабораторий считают уровень ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л) недостаточным для здоровья костей.
Для здоровых людей без факторов риска Эндокринное общество США в 2024 году посоветовало не делать анализ рутинно. Логика простая: если человек принимает обычную профилактическую дозу, результат анализа редко что-то меняет.
А вот кому анализ действительно нужен, видно из таблицы.
| Группа | Почему риск выше | Что делать |
|---|---|---|
| Люди старше 75 лет | Кожа синтезирует меньше витамина D, люди реже выходят на улицу | Ежедневная профилактическая доза, обсудить с врачом |
| Беременные | Потребность растет, дефицит влияет на мать и ребенка | Прием по рекомендации гинеколога |
| Ожирение (ИМТ 30 и выше) | Витамин D «задерживается» в жировой ткани | Анализ 25(OH)D и доза от врача |
| Болезни кишечника (целиакия, болезнь Крона), операции на желудке | Нарушено всасывание жиров и витамина D | Анализ и лечение под контролем врача |
| Болезни почек и печени | Нарушено превращение витамина D в активную форму | Только по назначению врача |
| Прием противосудорожных препаратов, глюкокортикоидов | Лекарства ускоряют распад витамина D | Анализ и коррекция дозы с врачом |
| Темная кожа, закрытая одежда, работа без дневного света | Мало ультрафиолета даже летом | Профилактический прием круглый год |
Если вы узнали себя в таблице, лучше всего начать с врача и анализа. Если нет, обычная профилактическая доза осенью и зимой не требует предварительных исследований.
Какую форму витамина D выбрать
D3 или D2. Холекальциферол (D3) в метаанализе 2012 года повышал уровень 25(OH)D в крови эффективнее эргокальциферола (D2). Поэтому в большинстве добавок именно D3. Веганам стоит искать D3 из лишайника, потому что классический D3 получают из ланолина овечьей шерсти.
Капли, капсулы или таблетки. Принципиальной разницы в эффективности нет. Капли удобны для детей и тем, кому нужно точно подобрать дозу. Масляные капсулы удобны взрослым.
Каждый день или раз в неделю. В исследованиях профилактики респираторных инфекций лучше работал ежедневный прием небольших доз, чем редкие большие «ударные» дозы. Поэтому для профилактики я бы выбирала ежедневный вариант.
Что разрешено писать на упаковке. Для витамина D есть официально разрешенные утверждения о пользе, например «способствует нормальному функционированию иммунной системы» или «способствует поддержанию нормального состояния костей». Обещания «лечит», «защищает от гриппа» или «вместо прививки» на диетической добавке запрещены.
Как принимать витамин D, чтобы он усваивался
Витамин D жирорастворимый. В исследовании 2015 года люди, которые принимали его с едой, содержащей жир, усваивали заметно больше, чем те, кто запивал капсулу водой перед обезжиренным завтраком. Так что самое простое правило: принимайте витамин D во время самого сытного приема пищи.
Несколько практических моментов:
следите за суммарной дозой, если пьете мультивитамины; храните капли по инструкции, потому что витамин D боится света и тепла; не удваивайте дозу, если пропустили день; при приеме тиазидных диуретиков, сердечных гликозидов или препаратов кальция обсудите витамин D с врачом.
О том, какую пользу витамин D реально дает организму, мы уже писали отдельно. А о минерале, без которого он плохо работает, читайте в материале о магнии.
Когда витамина D слишком много
Передозировка витамина D почти всегда связана с добавками: от солнца и обычной еды ее получить невозможно. Обычно это длительный прием доз, значительно выше 4000 МЕ, или ошибка с концентрированными каплями.
Избыток витамина D повышает кальций в крови. Симптомы: тошнота, жажда, частое мочеиспускание, слабость, запоры, в тяжелых случаях поражение почек. Если вы долго принимали большие дозы и заметили что-то похожее, обратитесь к врачу и сдайте анализ на кальций и 25(OH)D.
Вопросы и ответы
Когда начинать принимать витамин D осенью?
Сколько витамина D можно принимать без анализа?
Нужно ли сдавать анализ на витамин D перед приемом?
Что лучше: D3 или D2?
Как лучше принимать витамин D: натощак или с едой?
Защищает ли витамин D от простуды?
Выводы
Витамин D осенью в Украине действительно нужен большинству людей: с октября по март кожа почти не синтезирует его, а с едой поступает мало. Для здорового взрослого достаточно 15 мкг (600 МЕ) в сутки, безопасная верхняя граница из всех источников составляет 100 мкг (4000 МЕ).
Анализ перед приемом обычной профилактической дозы здоровым людям не обязателен, но он нужен группам риска. Выбирайте D3, принимайте ежедневно с едой, где есть немного жира, и считайте суммарную дозу.
А если кто-то советует «ударные» 50 000 МЕ без анализа и врача, это не тот случай, когда больше значит лучше.
📚 Использованная литература
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. J Clin Endocrinol Metab. 1988;67(2):373-378. doi:10.1210/jcem-67-2-373
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(8):1907-1947. doi:10.1210/clinem/dgae290
- Ross AC, Manson JE, Abrams SA, et al. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(1):53-58. doi:10.1210/jc.2010-2704
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357-1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
- Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, et al. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):225-230. doi:10.1016/j.jand.2014.09.014
- Jolliffe DA, Camargo CA, Sluyter JD, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021;9(5):276-292. doi:10.1016/S2213-8587(21)00051-6
- Приказ МОЗ Украины от 19.02.2026 № 203 (изменения в Гигиенические требования к диетическим добавкам). zakon.rada.gov.ua/laws/show/z0417-26
- Приказ МОЗ Украины от 15.05.2020 № 1145 «Об утверждении Требований к утверждениям о пищевой ценности пищевых продуктов и утверждениям о пользе для здоровья пищевых продуктов». zakon.rada.gov.ua/laws/show/z0745-20
Об авторе
