Коротко о главном. Взрослому нужно 300-350 мг магния в день, и значительную часть можно получить из тыквенных семечек, орехов, гречки, бобовых и зелени. Если нужна добавка, лучше выбирать растворимые формы: цитрат, бисглицинат, лактат или малат. Оксид магния усваивается хуже и чаще слабит. Рассказываю, как читать этикетку, сколько и когда пить магний, с какими лекарствами разводить его по времени и что наука говорит о сне, судорогах и стрессе.
«Дайте магний, только самый лучший». Я слышу это в аптеке почти каждый день. А дальше человек видит полку из двадцати банок: цитрат, бисглицинат, оксид, «морской», с B6, без B6, по 500 мг, по 1000 мг. И спрашивает: так какой же?
Ответ зависит от того, зачем вам магний. Ниже разбираю формы, дозы и то, что на самом деле означают цифры на этикетке.
Зачем организму магний и сколько его нужно
Магний участвует в работе более 300 ферментов. Он нужен мышцам, чтобы расслабляться после сокращения, нервной системе, сердцу, костям. Около 60% магния в теле хранится именно в костях, остальное в мышцах и мягких тканях. В крови его совсем мало, около 1%.
Магний также нужен, чтобы витамин D превратился в активную форму. Так что если вы осенью пьете витамин D, о магнии тоже стоит помнить.
Сколько нужно? Европейское агентство EFSA считает достаточным 350 мг в день для мужчин и 300 мг для женщин. Американские нормы немного выше: 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Это общее количество из всех источников, то есть из еды, воды и добавок вместе.
Магний есть в очень обычных продуктах. Плохая: в рационе из белого хлеба, колбасы и сладкого его мало.
| Продукт | Магний, мг на 100 г | Как это выглядит на практике |
|---|---|---|
| Тыквенные семечки | около 550 | Горсть (30 г) дает почти половину дневной нормы |
| Семена чиа | около 335 | Столовая ложка (12 г) дает около 40 мг |
| Кешью | около 290 | Горсть (30 г) дает около 85 мг |
| Миндаль | около 270 | Горсть (30 г) дает около 80 мг |
| Черный шоколад 70-85% | около 230 | Два квадратика (20 г) дают около 45 мг |
| Гречка (сухая крупа) | около 230 | Порция каши из 70 г крупы дает около 160 мг |
| Овсяные хлопья (сухие) | около 140 | Порция 50 г дает около 70 мг |
| Черная фасоль (вареная) | около 70 | Порция 150 г дает около 105 мг |
| Шпинат | около 80 | Большая горсть свежих листьев дает 40-60 мг |
| Банан | около 27 | Один банан дает около 30 мг, меньше, чем думают |
| Минеральная вода | от 5 до 100 мг на литр | Смотрите на этикетке, разница между марками огромная |
Цифры округлены по данным USDA FoodData Central и NIH. Знаменитый «магниевый» банан на деле скромный, а вот горсть тыквенных семечек на перекус работает лучше многих добавок.
Нехватка магния: кто в зоне риска
В интернете нехватку магния приписывают всем: дергается глаз, болит голова, усталость, тревожность, тянет на шоколад. Как фармацевт скажу прямо: эти симптомы неспецифичны. Они бывают и от недосыпа, и от стресса, и от десятка других причин.
С анализами тоже не все просто. Магний в сыворотке крови показывает лишь мизерную долю запасов, и организм держит его в крови стабильным до последнего, забирая из костей. Поэтому нормальный анализ не исключает легкого дефицита, а вот низкий точно требует внимания врача.
Реальные группы риска такие. Люди, которые больше года принимают омепразол, пантопразол и другие ингибиторы протонной помпы: эти лекарства могут снижать магний. Те, кто пьет петлевые или тиазидные мочегонные. Люди с сахарным диабетом 2 типа, потому что магний теряется с мочой. Те, кто регулярно употребляет алкоголь. Люди с хронической диареей, болезнью Крона или целиакией. И пожилые люди, которые и едят меньше, и усваивают хуже.
Какой магний лучше: разбираем формы
Магний в добавках всегда идет в виде соли, то есть в паре с какой-то кислотой. От этой пары зависит, сколько там самого магния, как он усваивается и как ведет себя в кишечнике.
Оксид магния. Самый дешевый и самый «концентрированный»: около 60% массы это магний. Но он плохо растворяется, и в исследовании Фироза и Грабера усваивалось лишь несколько процентов дозы. Зато он притягивает воду в кишечник, поэтому его часто используют как мягкое слабительное при запорах. Если у вас наоборот чувствительный кишечник и склонность к вздутию, оксид может быть не лучшим выбором.
Цитрат магния. Хорошо растворяется и усваивается заметно лучше оксида. Это подтвердило, в частности, рандомизированное исследование Уокер и коллег 2003 года. Хороший универсальный вариант за разумные деньги. В больших дозах тоже может слабить, хоть и меньше оксида.
Бисглицинат (глицинат) магния. Магний, связанный с аминокислотой глицином. Очень мягкий для желудка и кишечника, поэтому его любят те, кого от других форм «несет». О его влиянии на сон пишут много, но прямых исследований именно этой формы на людях пока мало.
Лактат и малат. Хорошо усваиваются и нормально переносятся. Лактат часто встречается в аптечных комбинациях с B6.
L-треонат. Модная форма «для мозга». Данные о том, что она лучше попадает в мозг, получены в основном на животных. Магния в ней мало, около 7-8%, а стоит она дорого. В Украине ее разрешили для диетических добавок вместе с цитрат-малатом магния теми же изменениями приказом МОЗ № 203, о котором мы писали отдельно.
Хлорид и сульфат. Хлорид хорошо усваивается, но горький на вкус и часто слабит. Сульфат (магнезию) внутрь используют в основном как слабительное, а «магниевые» ванны с английской солью приятны, но как способ восполнить магний через кожу доказательств не имеют.
| Форма | Элементарного магния, примерно | Усвоение | Кому подходит | На что обратить внимание |
|---|---|---|---|---|
| Оксид | 60% | Низкое | При склонности к запорам | Чаще слабит, мало усваивается |
| Цитрат | 11-16% | Хорошее | Большинству людей как базовый вариант | В больших дозах может слабить |
| Бисглицинат (глицинат) | около 14% | Хорошее | Чувствительный желудок и кишечник | Дороже, таблетки крупные |
| Лактат | около 12% | Хорошее | Комбинации с B6, чувствительный кишечник | Для большой дозы нужно много таблеток |
| Малат | около 15% | Хорошее | Альтернатива цитрату | Мало отдельных исследований |
| Хлорид | около 12% | Хорошее | Растворы, капли | Горький вкус, может слабить |
| L-треонат | 7-8% | Данные в основном на животных | Тем, кто готов переплатить за эксперимент | Дорого, мало магния в дозе |
| Сульфат (магнезия) | около 10% | Низкое при приеме внутрь | Слабительное по назначению | Не для ежедневного восполнения магния |
Проценты ориентировочные: они зависят от того, сколько воды содержит конкретная соль.
Главная ловушка: сколько магния на самом деле в таблетке
Здесь путаются даже внимательные покупатели. Надпись «Магния цитрат 500 мг» не означает 500 мг магния. В такой таблетке самого магния примерно 55-80 мг, остальное лимонная кислота.
Поэтому ищите на упаковке строку «магний (элементарный)» или таблицу пищевой ценности, где указано содержание магния в мг на суточную порцию и процент от референтной величины. В Украине это требование для диетических добавок: содержание витаминов и минералов указывают на рекомендуемую суточную порцию, а для магния референтная величина на этикетке 375 мг.
И сравнивайте цену именно за 100 мг элементарного магния. Часто «дешевая» банка оказывается дороже, потому что для нужной дозы придется глотать по четыре таблетки.
Как правильно принимать магний
Доза. Для поддержки обычно достаточно 100-300 мг элементарного магния в день из добавки, особенно если есть орехи, семечки, крупы. Европейские эксперты установили безопасный верхний предел 250 мг в день именно для магния из добавок, американские 350 мг. Выше этих доз резко растет риск диареи.
Время. Во время или после еды желудок переносит лучше. Большинству удобно пить вечером. Если доза 300 мг и больше, разделите на два приема: так и усваивается лучше, и кишечник спокойнее.
Курс. Эффект на мышцы или самочувствие, если он есть, обычно заметен через несколько недель. Распространенная схема 1-2 месяца, дальше перерыв и оценка, была ли разница. Если разницы не было, возможно, проблема не в магнии.
С какими лекарствами разводить по времени. Магний связывает некоторые антибиотики в кишечнике. Тетрациклиновые и фторхинолоновые (ципрофлоксацин, левофлоксацин) принимайте минимум за 2 часа до магния или через 4-6 часов после. Бисфосфонаты для костей (алендронат) разводите с магнием минимум на 2 часа. Левотироксин для щитовидной железы тоже лучше пить отдельно, с интервалом в несколько часов.
Кому без врача нельзя. Людям с хронической болезнью почек: почки плохо выводят избыток, и магний может накапливаться. Также осторожно при миастении, серьезных нарушениях ритма сердца и тем, кто уже принимает магнийсодержащие антациды или слабительные.
Магний для сна, от судорог и стресса: что доказано
Сон. Систематический обзор Маха и Питре 2021 года объединил три небольших исследования у пожилых людей с бессонницей. Магний сокращал время засыпания в среднем примерно на 17 минут, но качество доказательств авторы оценили как низкое. Немного помочь может, но рассчитывать на сильный эффект не стоит.
Судороги. Кокрановский обзор 2020 года пришел к выводу: пожилым людям с обычными ночными судорогами в икрах магний вряд ли помогает. Для беременных результаты противоречивы. Для судорог, связанных с физической нагрузкой, данных почти нет.
Стресс и тревога. Обзор 2017 года нашел некоторые признаки пользы для людей, склонных к тревожности, но исследования были небольшими и разнородными. В исследовании Путо и коллег 2018 года комбинация магния с B6 у взрослых с сильным стрессом и низким магнием дала немного лучший результат, чем один магний.
Давление. Метаанализ 34 исследований показал, что около 370 мг магния в день в течение трех месяцев снижают давление в среднем на 2 мм рт. ст. Небольшой, но реальный эффект, особенно для людей с нехваткой магния.
А что можно честно писать на упаковке? В ЕС для магния разрешены утверждения вроде «способствует уменьшению усталости и утомляемости», «способствует нормальному функционированию нервной системы» и «способствует нормальной функции мышц». Обещания «лечит бессонницу» или «снимает судороги» для пищевой добавки уже за рамками правил.
Вопросы и ответы
Какой магний лучше усваивается?
Сколько магния нужно в день?
Когда лучше пить магний: утром или вечером?
Можно ли пить магний каждый день и долго?
Зачем магний сочетают с витамином B6?
Помогает ли магний от судорог в икрах?
Как понять, что у меня нехватка магния?
Выводы
Взрослому нужно 300-350 мг магния в день. Начните с тарелки: гречка, овсянка, бобовые, орехи, семечки, зелень и кусочек черного шоколада дают очень много.
Если нужна добавка, для большинства людей оптимальны цитрат, бисглицинат, лактат или малат. Оксид усваивается хуже и больше подходит тем, у кого запоры. Смотрите на количество элементарного магния в суточной порции и держитесь в пределах 100-300 мг из добавок в день.
Пейте магний с едой, большую дозу делите на два приема, разводите по времени с антибиотиками и бисфосфонатами. А если у вас болезнь почек, сначала к врачу.
📚 Использованная литература
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
- EFSA Scientific Committee on Food, Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. EFSA; 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257-262. PubMed 11794633
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-191. PubMed 14596323
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress: A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429. doi:10.3390/nu9050429
- Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018;13(12):e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454
- Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016;68(2):324-333. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664
- USDA FoodData Central. fdc.nal.usda.gov
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. EUR-Lex
- Приказ МОЗ Украины от 19.12.2013 № 1114 «Об утверждении Гигиенических требований к диетическим добавкам». zakon.rada.gov.ua/laws/show/z2231-13
- Приказ МОЗ Украины от 19.02.2026 № 203 «Об утверждении Изменений в некоторые нормативно-правовые акты Министерства здравоохранения Украины», зарегистрирован в Минюсте 30.03.2026 за № 417/45811. zakon.rada.gov.ua/laws/show/z0417-26
Об авторе
