Коротко про головне. Дорослому потрібно 300-350 мг магнію на день, і значну частину можна отримати з гарбузового насіння, горіхів, гречки, бобових і зелені. Якщо потрібна добавка, краще обирати розчинні форми: цитрат, бісгліцинат, лактат або малат. Оксид магнію засвоюється гірше і частіше послаблює. Розповідаю, як читати етикетку, скільки і коли пити магній, з якими ліками його розводити в часі і що наука каже про сон, судоми і стрес.
«Дайте магній, тільки найкращий». Я чую це в аптеці майже щодня. А далі людина бачить полицю з двадцяти банок: цитрат, бісгліцинат, оксид, «морський», з B6, без B6, по 500 мг, по 1000 мг. І питає: то який же?
Відповідь залежить від того, навіщо вам магній. Нижче розбираю форми, дози і те, що насправді означають цифри на етикетці.
Навіщо організму магній і скільки його потрібно
Магній бере участь у роботі понад 300 ферментів. Він потрібен м’язам, щоб розслаблятися після скорочення, нервовій системі, серцю, кісткам. Близько 60% магнію в тілі зберігається саме в кістках, решта в м’язах і м’яких тканинах. У крові його зовсім мало, близько 1%.
Магній також потрібен, щоб вітамін D перетворився в активну форму. Якщо ви восени п’єте вітамін D, подивіться, чи вистачає в раціоні і магнію.
Скільки потрібно? Європейське агентство EFSA вважає достатнім 350 мг на день для чоловіків і 300 мг для жінок. Американські норми трохи вищі: 400-420 мг для чоловіків і 310-320 мг для жінок. Це загальна кількість з усіх джерел, тобто з їжею, водою і добавками разом.
Магній є в дуже звичайних продуктах. Але коли основа меню це білий хліб, ковбаса і солодке, його там мало.
| Продукт | Магній, мг на 100 г | Як це виглядає на практиці |
|---|---|---|
| Гарбузове насіння | близько 550 | Жменя (30 г) дає майже половину денної норми |
| Насіння чіа | близько 335 | Столова ложка (12 г) дає близько 40 мг |
| Кешью | близько 290 | Жменя (30 г) дає близько 85 мг |
| Мигдаль | близько 270 | Жменя (30 г) дає близько 80 мг |
| Чорний шоколад 70-85% | близько 230 | Два квадратики (20 г) дають близько 45 мг |
| Гречка (суха крупа) | близько 230 | Порція каші з 70 г крупи дає близько 160 мг |
| Вівсяні пластівці (сухі) | близько 140 | Порція 50 г дає близько 70 мг |
| Чорна квасоля (варена) | близько 70 | Порція 150 г дає близько 105 мг |
| Шпинат | близько 80 | Велика жменя свіжого листя дає 40-60 мг |
| Банан | близько 27 | Один банан дає близько 30 мг, менше, ніж думають |
| Мінеральна вода | від 5 до 100 мг на літр | Дивіться на етикетці, різниця між марками величезна |
Цифри округлені за даними USDA FoodData Central і NIH. Відомий «магнієвий» банан насправді скромний, а от жменя гарбузового насіння на перекус працює краще за багато добавок.
Нестача магнію: хто в зоні ризику
В інтернеті нестачу магнію приписують усім: смикається око, болить голова, втома, тривожність, тягне на шоколад. Як фармацевт скажу прямо: ці симптоми неспецифічні. Вони бувають і від недосипу, і від стресу, і від десятка інших причин.
З аналізами теж не все просто. Магній у сироватці крові показує лише мізерну частку запасів, і організм тримає його в крові стабільним до останнього, забираючи з кісток. Тому нормальний аналіз не виключає легкого дефіциту, а от низький точно вимагає уваги лікаря.
Реальні групи ризику такі. Люди, які понад рік приймають омепразол, пантопразол та інші інгібітори протонної помпи: ці ліки можуть знижувати магній. Ті, хто п’є петльові або тіазидні сечогінні. Люди з цукровим діабетом 2 типу, бо магній втрачається з сечею. Ті, хто регулярно вживає алкоголь. Люди з хронічною діареєю, хворобою Крона чи целіакією. І літні люди, в яких і їдять менше, і засвоюють гірше.
Який магній краще: розбираємо форми
Магній у добавках завжди йде у вигляді солі, тобто в парі з якоюсь кислотою. Від цієї пари залежить, скільки там самого магнію, як він засвоюється і як поводиться в кишківнику.
Оксид магнію. Найдешевший і найбільш «концентрований»: близько 60% маси це магній. Але він погано розчиняється, і в дослідженні Фіроза і Грабера засвоювалося лише кілька відсотків дози. Зате він притягує воду в кишківник, тому його часто використовують як м’яке проносне при закрепах. Якщо у вас навпаки чутливий кишківник і схильність до здуття, оксид може бути не найкращим вибором.
Цитрат магнію. Добре розчиняється і засвоюється помітно краще за оксид. Це підтвердило, зокрема, рандомізоване дослідження Волкер і колег 2003 року. Хороший універсальний варіант за розумні гроші. У великих дозах теж може послаблювати, хоч і менше за оксид.
Бісгліцинат (гліцинат) магнію. Магній, зв’язаний з амінокислотою гліцином. Дуже м’який для шлунка і кишківника, тому його люблять ті, кого від інших форм «несе». Про його вплив на сон пишуть багато, але прямих досліджень саме цієї форми на людях поки мало.
Лактат і малат. Добре засвоюються і нормально переносяться. Лактат часто зустрічається в аптечних комбінаціях з B6.
L-треонат. Модна форма «для мозку». Дані про те, що вона краще потрапляє в мозок, отримані переважно на тваринах. Магнію в ній мало, близько 7-8%, а коштує вона дорого. В Україні її дозволили для дієтичних добавок разом з цитрат-малатом магнію тими самими змінами наказом МОЗ № 203, про який ми писали окремо.
Хлорид і сульфат. Хлорид добре засвоюється, але має гіркий смак і часто послаблює. Сульфат (магнезія) всередину використовують переважно як проносне, а «магнієві» ванни з англійською сіллю приємні, але як спосіб поповнити магній через шкіру доказів не мають.
| Форма | Елементарного магнію, приблизно | Засвоєння | Кому підходить | На що зважати |
|---|---|---|---|---|
| Оксид | 60% | Низьке | При схильності до закрепів | Частіше послаблює, мало засвоюється |
| Цитрат | 11-16% | Добре | Більшості людей як базовий варіант | У великих дозах може послаблювати |
| Бісгліцинат (гліцинат) | близько 14% | Добре | Чутливий шлунок і кишківник | Дорожчий, таблетки великі |
| Лактат | близько 12% | Добре | Комбінації з B6, чутливий кишківник | Потрібно багато таблеток для великої дози |
| Малат | близько 15% | Добре | Альтернатива цитрату | Мало окремих досліджень |
| Хлорид | близько 12% | Добре | Розчини, краплі | Гіркий смак, може послаблювати |
| L-треонат | 7-8% | Дані переважно на тваринах | Ті, хто готовий переплатити за експеримент | Дорого, мало магнію в дозі |
| Сульфат (магнезія) | близько 10% | Низьке при прийомі всередину | Проносне за призначенням | Не для щоденного поповнення магнію |
Відсотки орієнтовні: вони залежать від того, скільки води містить конкретна сіль.
Головна пастка: скільки магнію насправді в таблетці
Тут плутаються навіть уважні покупці. Напис «Магнію цитрат 500 мг» не означає 500 мг магнію. У такій таблетці самого магнію приблизно 55-80 мг, решта це лимонна кислота.
Тому шукайте на упаковці рядок «магній (елементарний)» або таблицю поживної цінності, де вказано вміст магнію в мг на добову порцію і відсоток від референтної величини. В Україні це вимога для дієтичних добавок: вміст вітамінів і мінералів вказують на рекомендовану добову порцію, а для магнію референтна величина на етикетці 375 мг.
І порівнюйте ціну саме за 100 мг елементарного магнію. Часто «дешева» банка виявляється дорожчою, бо для потрібної дози доведеться ковтати по чотири таблетки.
Як правильно приймати магній
Доза. Для підтримки зазвичай достатньо 100-300 мг елементарного магнію на день з добавки, особливо якщо їсти горіхи, насіння, крупи. Європейські експерти встановили безпечну верхню межу 250 мг на день саме для магнію з добавок, американські 350 мг. Вище цих доз різко зростає ризик діареї.
Час. Під час або після їжі шлунок переносить краще. Більшості зручно пити ввечері. Якщо доза 300 мг і більше, розділіть на два прийоми: так і засвоюється краще, і кишківник спокійніший.
Курс. Ефект на м’язи чи самопочуття, якщо він є, зазвичай помітний через кілька тижнів. Поширена схема 1-2 місяці, далі перерва і оцінка, чи була різниця. Якщо різниці не було, можливо, проблема не в магнії.
З якими ліками розводити в часі. Магній зв’язує деякі антибіотики в кишківнику. Тетрациклінові і фторхінолонові (ципрофлоксацин, левофлоксацин) приймайте щонайменше за 2 години до магнію або через 4-6 годин після. Бісфосфонати для кісток (алендронат) розводьте з магнієм мінімум на 2 години. Левотироксин для щитоподібної залози теж краще пити окремо, з інтервалом у кілька годин.
Кому без лікаря не можна. Людям з хронічною хворобою нирок: нирки погано виводять надлишок, і магній може накопичуватися. Також обережно при міастенії, серйозних порушеннях ритму серця і тим, хто вже приймає магнійвмісні антациди чи проносні.
Магній для сну, від судом і стресу: що доведено
Сон. Систематичний огляд Маха і Пітре 2021 року об’єднав три невеликі дослідження у літніх людей з безсонням. Магній скорочував час засинання в середньому приблизно на 17 хвилин, але якість доказів автори оцінили як низьку. Трохи допомогти може, але розраховувати на сильний ефект не варто.
Судоми. Кокранівський огляд 2020 року дійшов висновку: літнім людям із звичайними нічними судомами в литках магній навряд чи допомагає. Для вагітних результати суперечливі. Для судом, пов’язаних з фізичним навантаженням, даних майже немає.
Стрес і тривога. Огляд 2017 року знайшов деякі ознаки користі для людей, схильних до тривожності, але дослідження були невеликі і різнорідні. У дослідженні Путо і колег 2018 року комбінація магнію з B6 у дорослих із сильним стресом і низьким магнієм дала трохи кращий результат, ніж один магній.
Тиск. Метааналіз 34 досліджень показав, що близько 370 мг магнію на день протягом трьох місяців знижують тиск в середньому на 2 мм рт. ст. Невеликий, але реальний ефект, особливо для людей з нестачею магнію.
А що можна чесно писати на упаковці? В ЄС для магнію дозволені твердження на кшталт «сприяє зменшенню втоми і виснаження», «сприяє нормальному функціонуванню нервової системи» і «сприяє нормальній функції м’язів». Обіцянки «лікує безсоння» чи «знімає судоми» для харчової добавки вже за межами правил.
Питання та відповіді
Який магній краще засвоюється?
Скільки магнію потрібно на день?
Коли краще пити магній: вранці чи ввечері?
Чи можна пити магній щодня і довго?
Навіщо магній поєднують з вітаміном B6?
Чи допомагає магній від судом у литках?
Як зрозуміти, що в мене нестача магнію?
Висновки
Дорослому потрібно 300-350 мг магнію на день. Почніть з тарілки: гречка, вівсянка, бобові, горіхи, насіння, зелень і шматочок чорного шоколаду дають дуже багато.
Якщо потрібна добавка, для більшості людей оптимальні цитрат, бісгліцинат, лактат або малат. Оксид засвоюється гірше і більше підходить тим, у кого закрепи. Дивіться на кількість елементарного магнію в добовій порції і тримайтеся в межах 100-300 мг з добавок на день.
Пийте магній з їжею, велику дозу ділите на два прийоми, розводьте в часі з антибіотиками і бісфосфонатами. А якщо у вас хвороба нирок, спершу до лікаря.
📚 Використана література
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
- EFSA Scientific Committee on Food, Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. EFSA; 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257-262. PubMed 11794633
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-191. PubMed 14596323
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress: A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429. doi:10.3390/nu9050429
- Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018;13(12):e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454
- Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016;68(2):324-333. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664
- USDA FoodData Central. fdc.nal.usda.gov
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. EUR-Lex
- Наказ МОЗ України від 19.12.2013 № 1114 «Про затвердження Гігієнічних вимог до дієтичних добавок». zakon.rada.gov.ua/laws/show/z2231-13
- Наказ МОЗ України від 19.02.2026 № 203 «Про затвердження Змін до деяких нормативно-правових актів Міністерства охорони здоров’я України», зареєстровано в Мін’юсті 30.03.2026 за № 417/45811. zakon.rada.gov.ua/laws/show/z0417-26
Про автора
