Креатин — больше, чем добавка для спорта: как он влияет на работу мозга, состояние мышц и долголетие

1. 1. Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation. 2022.
   2. Rawson ES, Venezia AC. Use of Creatine in the Elderly and Evidence for Effects on Cognitive Function. Amino Acids. 2011.
   3. Candow DG et al. Creatine Supplementation and Healthy Aging. Nutrients. 2021.
   4. Dolan E et al. Common Questions and Misconceptions About Creatine Supplementation. 2019.
   5. Avgerinos KI et al. Effects of Creatine Supplementation on Cognitive Function of Healthy Individuals. Experimental Gerontology. 2018.

Еще недавно креатин ассоциировался исключительно с бодибилдингом и спортивным питанием. Сегодня ситуация изменилась. Ученые активно изучают его роль не только в физической работоспособности, но и в работе мозга, поддержке мышечной массы после 50 лет, восстановлении после нагрузок и даже здоровом старении. За последние несколько лет количество исследований креатина резко возросло, а многие эксперты называют его одной из самых изученных добавок в мире.

Почему креатин вдруг стал популярным далеко за пределами спорта

Когда большинство людей слышит слово «креатин», они представляют спортсмена в тренажерном зале.

Это понятно. Именно спортсмены начали использовать его массово еще в 1990-х годах.

Но наука движется вперед.

Сегодня исследователей интересует не только то, как креатин помогает поднимать штангу. Они изучают его влияние на:

• работу мозга;
• когнитивные функции;
• возрастную потерю мышечной массы;
• восстановление после физических нагрузок;
• энергетический обмен клеток.

И тут начинается самое интересное.

Что такое креатин и зачем он нужен организму

Креатин — это природное вещество, которое организм вырабатывает самостоятельно.

Синтез происходит преимущественно в печени, почках и поджелудочной железе.

Также мы получаем его с пищей.

Основные источники:

• красное мясо;
• рыба;
• морепродукты.

Около 95% запасов креатина находятся в мышцах.

Его главная задача — помогать клеткам быстро получать энергию.

Именно поэтому он настолько важен во время физической нагрузки.

Как работает креатин

Каждая клетка организма использует энергию в виде молекулы АТФ.

Проблема в том, что запасов АТФ хватает буквально на несколько секунд интенсивной работы.

Именно здесь вступает в игру креатин.

Он помогает быстрее восстанавливать АТФ, обеспечивая клетки дополнительным источником энергии.

Для мышц это означает возможность дольше поддерживать интенсивную нагрузку.

Для мозга — потенциально более эффективное обеспечение энергетических потребностей нервных клеток.

Почему спортсмены используют креатин уже десятки лет

Тут все довольно просто.

Креатин относится к немногим спортивным добавкам, эффективность которых подтверждена огромным количеством исследований.

Он может способствовать:

• увеличению силовых показателей;
• улучшению взрывной силы;
• более быстрому восстановлению;
• поддержке мышечной массы во время тренировок.

Именно поэтому его можно найти практически в любом магазине спортивного питания.

Креатин и мозг: направление, которое сейчас активно изучают

Одна из самых горячих тем последних лет — влияние креатина на когнитивные функции.

Мозг потребляет огромное количество энергии.

Хотя его масса составляет всего около 2% массы тела, он использует примерно 20% всей энергии организма.

Именно поэтому ученые предположили, что улучшение энергетического обеспечения клеток может влиять и на работу мозга.

Пока результаты исследований неоднозначны.

Часть работ демонстрирует потенциальное положительное влияние на память и концентрацию внимания, особенно в условиях дефицита сна или повышенных когнитивных нагрузок.

Может ли креатин быть полезен после 50 лет

С возрастом человек постепенно теряет мышечную массу.

Этот процесс называют саркопенией.

После 50 лет он начинает ускоряться.

Именно поэтому в последние годы креатин активно изучается у людей старшего возраста.

Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и креатина может способствовать поддержанию мышечной массы и физической функции у пожилых людей.

Таблица 1. Где креатин изучен лучше всего

Почему вокруг креатина столько мифов

Популярность почти всегда порождает мифы.

Креатин не стал исключением.

Часть этих историй тянется еще с 1990-х годов.

Некоторые из них живы и сегодня.

Миф №1. Креатин вредит почкам

Это один из самых старых мифов.

Причина его появления проста.

Во время приема креатина может изменяться уровень креатинина в анализах.

Из-за этого многие годы возникали предположения о возможном негативном влиянии на почки.

На сегодняшний день крупные обзоры исследований не подтверждают вредного влияния креатина на почки у здоровых людей.

Миф №2. Креатин — это гормон

Нет.

Креатин не является гормоном.

Он также не относится к анаболическим стероидам.

Это природное соединение, которое присутствует в организме человека и пищевых продуктах.

Миф №3. Креатин вызывает сильную задержку воды

Отчасти правда.

Креатин действительно может увеличивать содержание воды внутри мышечных клеток.

Именно поэтому в начале приема некоторые люди замечают увеличение массы тела на 1-2 кг.

Но это не то же самое, что отеки или накопление жидкости под кожей.

Какая форма креатина самая популярная

Если посмотреть на исследования, абсолютным лидером остается креатина моногидрат.

Именно его использовали в большинстве клинических испытаний.

На рынке регулярно появляются:

• креатин HCl;
• буферизованный креатин;
• креатин нитрат;
• различные комплексные формулы.

Проблема в том, что убедительных доказательств их превосходства над моногидратом пока нет.

Таблиця 2. Сравнение популярных форм креатина

Почему креатин интересует геронтологов

Наука о старении сегодня развивается очень быстро.

Одна из главных задач — сохранить функциональность человека как можно дольше.

В этом контексте мышечная масса становится важнее, чем многие думают.

Именно поэтому креатин все чаще упоминается не только в спортивных журналах, но и в публикациях о здоровом старении.

Вопросы и ответы

Является ли креатин допингом?

Нет. Он не входит в список запрещенных веществ Всемирного антидопингового агентства.

Содержится ли креатин в обычной еде?

Да. Больше всего его в мясе и рыбе.

Нужен ли креатин людям, которые не занимаются спортом?

Это зависит от индивидуальных целей. Сегодня его активно изучают и вне спортивной сферы.

Какая форма имеет больше всего доказательств?

Креатина моногидрат.

Может ли креатин влиять на мозг?

Такие исследования активно продолжаются, но окончательные выводы еще формируются.

Выводы

Креатин давно вышел за пределы спортивного питания. Сегодня он остается одной из самых исследованных добавок в мире, а интерес к нему только растет.

Его польза для спортивной работоспособности хорошо подтверждена. В то же время новые работы все чаще оценивают влияние креатина на когнитивные функции, здоровое старение и поддержку мышечной массы после 50 лет.

Вполне возможно, что через несколько лет мы будем говорить о креатине не как о добавке для спортсменов, а как об одном из важных инструментов поддержания активного долголетия.

Использованная литература

1. 1. Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation. 2022.
   2. Rawson ES, Venezia AC. Use of Creatine in the Elderly and Evidence for Effects on Cognitive Function. Amino Acids. 2011.
   3. Candow DG et al. Creatine Supplementation and Healthy Aging. Nutrients. 2021.
   4. Dolan E et al. Common Questions and Misconceptions About Creatine Supplementation. 2019.
   5. Avgerinos KI et al. Effects of Creatine Supplementation on Cognitive Function of Healthy Individuals. Experimental Gerontology. 2018.