Правила anti-age тарелки: исследователи выяснили, что есть, чтобы не стареть

Теория старения

Еще недавно переход в третий возраст считался неконтролируемым генетически запрограммированным процессом, который медики обозначали специальным термином «биологическое старение». Но взгляды меняются: стремительное развитие геронтологии – науки, изучающей процессы старения, опровергает теорию безнадежного господства генетической программы.

– Во-первых, активность генов (по-научному, экспрессию) можно регулировать почти 200 продуктами с так называемыми геропротекторными свойствами, – считает Оксана Скиталинская. – Во-вторых, не только пища, но и режим питания, калорийность меню очень сильно влияют на процессы ускорения или замедления старения. В-третьих, сочетание питания с образом жизни, например с физической активностью, способно активировать или замедлять работу генов, связанных с возрастными изменениями. Так что от нас зависит гораздо больше, чем мы можем себе представить.

Старт старения некоторые геронтологи начинают отсчитывать прямо с момента рождения человека. Но на самом деле большинство ученых под старением подразумевают постепенное угасание функций организма, накопление «поломок» на уровне клеток, потерю способности к самовосстановлению и «ремонту» этих повреждений. На эти процессы влияют активность гормонов, ухудшение структуры молекул белков, угнетение функции самоочищения клеток от «отходов» и другие факторы. На уровне организма внутренние поломки проявляются типичными признаками старения: сухостью кожи, появлением седины, поредением и выпадением волос, наступлением остеопороза, ухудшением памяти, потерей мышечной ткани, накоплением жира, развитием возрастных болезней (атеросклероз, сахарный диабет второго типа, аутоиммунные, раковые заболевания). Но «знакомство» со всеми этими процессами можно значительно отсрочить, если правильно питаться.

Чем больше лет, тем важнее активнее двигаться
Физическая активность должна быть довольно высокой, ведь с возрастом мы стремительно теряем мышечную массу, а вместе с ней – энергию, способность усваивать полезные вещества, быстро и эффективно мыслить. Вот почему танцы, бег, прогулки и силовые упражнения в дополнение к правильному питанию – must have после сорока.

Принципы питания

По подсчетам Оксаны Скиталинской, их не меньше десяти.

Разнообразие и сбалансированность. Есть одно и то же нельзя, особенно это касается растительной корзины нашего меню. Каждый прием пищи должен содержать в себе продукты из группы белков, жиров и углеводов.
Низкий гликемический индекс продуктов. Чем он ниже, тем меньше нагрузка на поджелудочную железу. И это хорошая новость, поскольку таким образом мы можем снижать риск формирования инсулинорезистентности и сахарного диабета второго типа – типичных болезней cтарости.
Минимум глюкозы, фруктозы и лактозы. Эти виды сахаров повреждают белковые молекулы в составе клеток организма. В итоге теряется эластичность сосудов, повышается риск инсультов, инфарктов, болезней почек, катаракты, сахарного диабета, ускоряется старение. Здоровый допустимый минимум сладкого и молочного – это несколько фруктов и стакан молока в день.
Питание без перекусов. Регулярные перекусы – спутники хронически высокого уровня инсулина, который провоцирует инсулинорезистентность, ускоряет старение. Вот почему оптимальное количество приемов пищи для здоровых взрослых людей – 2–3 раза в день, не чаще!
Пребиотики и пробиотики – наше все. Содержащие пробиотики кисломолочные продукты и специальные диетические добавки поддерживают здоровую микробиоту кишечника, которая с возрастом «стареет», теряет свое видовое разнообразие. Собственно, от состояния и соотношения микроорганизмов в ЖКТ зависит наше общее самочувствие, включая молодость и работоспособность мозга, который, между прочим, стареет быстрее других органов. Пребиотики ищем и находим в напитке из корня цикория и одуванчика, листочках цикория и одуванчика в салатах, корнях топинамбура, соцветиях артишока, бобовых, овсяной и гречневой кашах и т.д.
Присутствие в меню продуктов-геропротекторов. Они обладают противовоспалительными и антивозрастными свойствами, улучшают память, внимание, умственные способности. В первую очередь это разнообразные овощи: свежие, едва приваренные, квашеные. Особенно важна зелень. В ней много фолатов (витаминов В9) – лучших союзников работы сердца. Кроме того, зелень – это источник кальция и витамина К, необходимого для усвоения кальция, здоровья сосудов и мозга. Крестоцветные – тоже классические anti-age-продукты. Это все виды капусты (белокочанная, краснокочанная, цветная, брокколи, кольраби), редьки, редиса и хрен. Салаты из сырой капусты улучшают очистительные и детоксикационные свойства печени, способствуют омоложению организма. Белковые продукты тоже в рядах геропротекторов. Среди них: яйца всмятку, птица, рыба, морепродукты, реже – твердый зрелый сыр (козий, например), бобовые, грибы, которые нужно измельчить для лучшего усвоения аминокислот (хумус, пасты). Самые полезные для молодости и красоты ягоды – дикорастущие и насыщенные цветом: черника, ежевика, малина, черноплодная рябина, голубика, смородина, брусника. Для поддержания отличного тонуса достаточно одного-трех небольших фруктов в день. Особенно ценны яблоки, цитрусовые. В списке здоровых напитков: вода (единственный напиток долгожителей), зеленый чай и кофе. Впрочем, кофе и чай – скорее утренние полезные бонусы. Все прочие напитки, включая магазинные соки, не имеют никакого отношения к диете молодости.
Ограничение омега-6 жиров и полное исключение промышленных транс-жиров. Омега-6 полиненасыщенные жиры (главные источники – подсолнечное и кукурузное масло) при избыточном употреблении стимулируют воспалительные процессы и ускоряют старение. Самые распространенные локации транс-жиров – спреды, маргарины, «легкие» и «бутербродные» масла, полуфабрикаты, конфеты с помадными начинками, вафли, крекеры, пирожные длительного хранения и другие.
Включение в меню омега-3 жиров, мононенасыщенных жиров. Эти виды жиров известны своими противовоспалительными свойствами, чрезвычайно полезны для сердца и сосудов и являются основными в составе популярной средиземноморской диеты. Источники мононенасыщенных жиров – оливковое масло холодного отжима, сырые орехи, авокадо. Омега-3 жиры, как и мононенасыщенные жиры, предотвращают образование тромбов, обладают антисклеротическим действием, улучшают эластичность сосудов и питание всех тканей. Кладезь омега-3 – жирная небольшая морская рыба (дикий лосось, скумбрия, сельдь), водоросли, семена льна, орехи. Важно употреблять как «рыбные», так и растительные омега-3, поскольку они разные по свойствам.
Ограничение в рационе аминокислоты метионина. Безусловно, она важна для организма, но до 40 лет. После этой возрастной отметки продукты с метионином (больше всего его в красном мясе) нужно ограничивать. Именно метионин ухудшает восстановительные способности клеток и стимулирует синтез токсической аминокислоты гомоцистеина (чем больше ее в организме, тем выше риск инфаркта миокарда). Вот почему недельная норма красного мяса в возрасте 40+ – дважды в неделю, не больше!
Пересмотр пищевых привычек. После 40 лет, например, надо тщательно соблюдать режим питания, поскольку активность пищеварительных ферментов с возрастом ослабевает. Стоит периодически практиковать диету с ограничением калорийности или имитирующую голодание (Fast Mimiking Diet или FMD). Она замедляет старение, нормализует массу тела и уменьшает содержание висцерального жира, окутывающего внутренние органы.