Ми те, що ми їмо – це правда. Від змісту тарілки залежить те, як і наскільки виглядає людина, як вона почувається, про що думає.
Теорія старіння
Ще нещодавно перехід у третій вік вважався неконтрольованим генетично запрограмованим процесом, який медики позначали спеціальним терміном «біологічне старіння». Але погляди змінюються: стрімкий розвиток геронтології – науки, що вивчає процеси старіння, спростовує теорію безнадійного панування генетичної програми.
– По-перше, активність генів (по-науковому, експресію) можна регулювати майже 200 продуктами із так званими геропротекторними властивостями, – вважає лікар Оксана Скиталінська. – По-друге, не тільки їжа, а й режим харчування, калорійність меню дуже впливають на процеси прискорення або уповільнення старіння. По-третє, поєднання харчування з способом життя, наприклад з фізичною активністю, здатне активувати або уповільнювати роботу генів, пов’язаних із віковими змінами. Отже, від нас залежить набагато більше, ніж ми можемо собі уявити.
Старт старіння деякі геронтологи починають відраховувати прямо з народження людини. Але насправді більшість вчених під старінням мають на увазі поступове згасання функцій організму, накопичення «поломок» на рівні клітин, втрату здатності до самовідновлення та «ремонту» цих ушкоджень. На ці процеси впливають активність гормонів, погіршення структури молекул білків, пригнічення функції самоочищення клітин від відходів та інші фактори. На рівні організму внутрішні поломки проявляються типовими ознаками старіння: сухістю шкіри, появою сивини, порідінням і випадінням волосся, настанням остеопорозу, погіршенням пам’яті, втратою м’язової тканини, накопиченням жиру, розвитком вікових хвороб (атеросклероз, цукровий діабет II типу, ауто . Але знайомство з усіма цими процесами можна відтягнути, якщо правильно харчуватися.
Принципи харчування
За підрахунками лікарів їх не менше десяти.
- Різноманітність та збалансованість. Є те саме не можна, особливо це стосується рослинного кошика нашого меню. Кожен прийом їжі повинен містити продукти з групи білків, жирів і вуглеводів.
Низький глікемічний індекс продуктів. Чим він нижчий, тим менше навантаження на підшлункову залозу. І це хороша новина, оскільки таким чином ми можемо знижувати ризик формування інсулінорезистентності та цукрового діабету ІІ типу – типових хвороб старості. - Мінімум глюкози, фруктози та лактози. Ці види цукрів ушкоджують білкові молекули у складі клітин організму. Через війну втрачається еластичність судин, підвищується ризик інсультів, інфарктів, захворювань нирок, катаракти, цукрового діабету, прискорюється старіння. Здоровий допустимий мінімум солодкого та молочного – це кілька фруктів та склянка молока на день.
- Харчування без перекушування. Регулярні перекушування – супутники хронічно високого рівня інсуліну, що провокує інсулінорезистентність, прискорює старіння. Ось чому оптимальна кількість їжі для здорових дорослих людей – 2–3 рази на день, не частіше!
- Пробіотики. Кисломолочні продукти, що містять пробіотики, і спеціальні дієтичні добавки підтримують здорову мікробіоту кишечника, яка з віком «старіє», втрачає свою видову різноманітність. Власне, від стану та співвідношення мікроорганізмів у ШКТ залежить наше загальне самопочуття, включаючи молодість та працездатність мозку, який, між іншим, старіє швидше за інші органи. Пребіотики шукаємо і знаходимо в напої з кореня цикорію та кульбаби, листочках цикорію та кульбаби в салатах, коренях топінамбуру, суцвіттях артишоку, бобових, вівсяної та гречаної кашах тощо.
- Присутність у меню продуктів-геропротекторів. Вони мають протизапальні та антивікові властивості, покращують пам’ять, увагу, розумові здібності. Насамперед це різноманітні овочі: свіжі, ледь приварені, квашені. Особливо важлива зелень. У ній багато фолатів (вітамінів В9) – найкращих союзників роботи серця. Крім того, зелень – це джерело кальцію та вітаміну К, необхідного для засвоєння кальцію, здоров’я судин та мозку. Хрестоцвіті – також класичні anti-age-продукти. Це всі види капусти (білокочанна, червонокачанна, кольорова, броколі, кольрабі), редьки, редьки та хрін. Салати з сирої капусти покращують очисні та детоксикаційні властивості печінки, сприяють омолодженню організму. Білкові продукти теж у лавах геропротекторів. Серед них: яйця некруто, птах, риба, морепродукти, рідше – твердий зрілий сир (козячий, наприклад), бобові, гриби, які потрібно подрібнити для кращого засвоєння амінокислот (хумус, пасти). Найкорисніші для молодості та краси ягоди – дикорослі та насичені кольором: чорниця, ожина, малина, чорноплідна горобина, лохина, смородина, брусниця. Для підтримки відмінного тонусу достатньо одного-трьох невеликих фруктів на день. Особливо цінними є яблука, цитрусові. У списку здорових напоїв: вода (єдиний напій довгожителів), зелений чай та кава. Втім, кава та чай – скоріше ранкові корисні бонуси. Інші напої, включаючи магазинні соки, не мають жодного відношення до дієти молодості.
- Обмеження омега-6 жирів та повне виключення промислових транс-жирів. Омега-6 поліненасичені жири (головні джерела – соняшникова та кукурудзяна олія) при надмірному вживанні стимулюють запальні процеси та прискорюють старіння. Найпоширеніші локації транс-жирів – спреди, маргарини, «легкі» та «бутербродні» олії, напівфабрикати, цукерки з помадними начинками, вафлі, крекери, тістечка тривалого зберігання та інші.
- Включення до меню омега-3 жирів, мононенасичених жирів. Ці види жирів відомі своїми протизапальними властивостями, надзвичайно корисні для серця та судин та є основними у складі популярної середземноморської дієти. Джерела мононенасичених жирів – оливкова олія холодного віджиму, сирі горіхи, авокадо. Омега-3 жири, як і мононенасичені жири, запобігають утворенню тромбів, мають антисклеротичну дію, покращують еластичність судин і харчування всіх тканин. Кладезь омега-3 – жирна невелика морська риба (дикий лосось, скумбрія, оселедець), водорості, насіння льону, чіа та горіха. Важливо вживати як «рибні», і рослинні омега-3, оскільки вони різні за властивостями.
- Обмеження у раціоні амінокислоти метіоніну. Безперечно, вона важлива для організму, але до 40 років. Після цієї вікової позначки продукти з метіоніном (найбільше в червоному м’ясі) потрібно обмежувати. Саме метіонін погіршує відновлювальні здібності клітин та стимулює синтез токсичної амінокислоти гомоцистеїну (що більше її в організмі, тим вищий ризик інфаркту міокарда). Ось чому тижнева норма червоного м’яса віком 40+ – двічі на тиждень, не більше!
- Перегляд харчових звичок. Після 40 років, наприклад, треба ретельно дотримуватися режиму харчування, оскільки активність травних ферментів з віком слабшає. Варто періодично практикувати дієту з обмеженням калорійності або голодування. Вона уповільнює старіння, нормалізує масу тіла та зменшує вміст вісцерального жиру, що огортає внутрішні органи.
