Трусцой к здоровью: врачи рассказали, чем опасен и полезен бег

Лучший антидепрессант

Чтобы получить максимальный эффект от пробежки, вовсе не обязательно подниматься ни свет, ни заря. Куда полезнее вечерний бег, считают специалисты. Он позволяет снять накопившиеся за день отрицательные эмоции, нервное напряжение и «сжечь» избыток адреналина, выделившегося в стрессовых ситуациях. Ну, а если после бега трусцой принять теплый душ перед сном, лекарство от бессонницы не понадобится. А проснувшись утром, человек ощутит прилив бодрости и энергии. Бег – это отличный естественный транквилизатор еще и потому, что способствует выделению эндорфинов – «гормонов радости», которые вводят человека в состояние легкой эйфории, вызывают у него ощущение физического и психического благополучия. Установлено, что не только во время, но и в течение 2–3 часов после интенсивной пробежки уровень эндорфинов в крови остается повышенным.

Читайте также: Эйфория бегуна или зависимость от спорта?

Мертвая точка

Конечно, состояние эйфории возникает не сразу. На первых порах вместо чувства беспричинной радости бегуна преследуют боль в ногах, одышка и учащенное сердцебиение. В спорте этот период называют «мертвой точкой». При беге трусцой он обычно длится от 7 до 15 минут, после чего у спортсмена открывается «второе дыхание», одышка и утомление исчезают, частота пульса снижается, бежать становится легко и приятно.

Психологи утверждают, что со временем регулярные занятия бегом могут кардинально изменить характер человека. Бегуны становятся более общительными и доброжелательными, у них повышается самооценка, появляется уверенность в своих силах, увеличивается работоспособность и творческий потенциал.

Бегом от инфаркта

Бег трусцой очень полезен не только для психического, но и для физического здоровья человека. Уже через полтора месяца регулярных тренировок (три раза в неделю по 30 минут) улучшаются сократительная и «насосная» функции сердца, а также возрастает масса левого желудочка. Причем, в отличие от профессиональных спортсменов, у бегунов-любителей эти изменения не приводят к уменьшению кровоснабжения сердца, а напротив, расширяют просвет коронарных артерий, увеличивают капилляризацию миокарда и способность сердечной мышцы усваивать кислород. Со временем у любителей бега снижается частота сердечных сокращений, а значит, сердце испытывает меньшие нагрузки, что служит лучшей профилактикой инфаркта миокарда. Бег трусцой вызывает изменения и в составе крови: увеличивает содержание иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов, что, в свою очередь, повышает сопротивляемость организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды.

К стройной фигуре

Оздоровительный бег заставляет кровь интенсивнее проникать в мелкие сосуды, лучше снабжает кислородом органы и ткани. Особенно полезно это для печени, поскольку во время пробежки она потребляет в 2–3 раза больше кислорода. Кроме того, при глубоком дыхании происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и нормализует тонус желчных протоков.

Любители бегать трусцой имеют хорошие показатели липидного обмена. Это защищает их от атеросклероза и способствует поддержанию в норме массы тела. Лишние килограммы тают на глазах за счет затрат энергии: за час медленного бега со скоростью 9–11 км/ч расходуется 600 ккал. К тому же в течение нескольких часов после пробежки мышцы «по инерции» потребляют больше кислорода, что ведет к дополнительному расходу энергии. Снижению веса также способствует угнетение чувства голода, которое вызывают попадающие в кровь эндорфины. Замечено, что у людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в полтора раза меньше, чем у тех, кто избегает физических нагрузок.

Яд или лекарство?

Бег также положительно влияет на опорно-двигательный аппарат, предотвращая развитие дегенеративных изменений, связанных как с возрастом, так и с гиподинамией (уменьшением подвижности). Как и другие циклические упражнения (езда на велосипеде, плавание), занятия бегом увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является отличной профилактикой артроза и радикулита.

Правда, говорить о пользе бега для суставов и позвоночника можно только при соблюдении определенных условий. Дело в том, что каждый беговой шаг включает так называемую фазу полета, во время которой обе ноги не касаются земли. Когда одна нога приземляется, на нее приходится давление, впятеро превышающее вес тела бегуна. В результате высокую нагрузку испытывают коленные суставы, ахилловы (пяточные) сухожилия, растягивается и сжимается позвоночник. Чтобы компенсировать эти удары, бегать лучше по мягкой поверхности: грунтовым тропинкам в парках, специальным покрытиям на стадионах, беговым дорожкам в тренажерных залах. Важно также правильно подобрать обувь. Оптимальный вариант – специальные беговые кроссовки. Они сконструированы таким образом, чтобы оптимально распределять вес во время занятий, а в их подошвах находятся баллоны с воздухом, которые служат амортизаторами.

Не всякий бег одинаково полезен

Чтобы польза для здоровья от пробежек не превратилась во вред, нужно подбирать их интенсивность и продолжительность в соответствии с возможностями организма. Определите удобную для вас скорость, длину шага, согласуйте ритм бега и дыхания. Даже если чувствуете в себе силы пробегать большие дистанции или ускорить темп, не торопитесь. Начинайте с 200–300-метровых пробежек, чередуя их с быстрой ходьбой, и не в коем случае не соревнуйтесь с более сильными бегунами. Помните, что оптимальная нагрузка для сердечно-сосудистой системы – равномерный бег в течение 20–40 минут.

Чтобы обеспечить полноценное восстановление организма, бегайте через день и каждую пробежку начинайте с разминки. Поскольку самая большая нагрузка приходится на икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра, перед пробежкой разогрейте их наклонами и приседаниями, а голеностопные и коленные суставы – упражнениями на растягивание.

Проверить, правильно ли вы выбрали темп бега, можно, измерив пульс. Во время пробежки его частота должна укладываться в так называемую целевую зону. Чтобы вычислить ее границы, воспользуйтесь формулами:

(220 – возраст) * 0,6 = нижний предел целевой зоны.
(220 – возраст) * 0,8 = верхний предел целевой зоны.

Конечно, поначалу заставлять себя регулярно бегать будет не легко. Чтобы преодолеть этот этап, старайтесь заранее настроиться на позитивный лад, предвкушать удовольствие от следующей пробежки. В конце концов потратьтесь на новые кроссовки и красивый спортивный костюм – это наверняка добавит вам хорошего настроения.

Уже через несколько недель регулярных занятий вы втянетесь в новый режим. Бег рождает удивительное чувство легкости и уверенности, а прекращение занятий вызывает ощущение вялости и недомогания. И однажды вы поймете, что отказаться от бега трусцой для вас так же сложно, как когда-то было начать занятия.

Использованы фото Shutterstock/FOTODOM UKRAINE