Цинк: для чего нужен, признаки нехватки и как правильно принимать

Осенью в аптеке цинк просят почти так же часто, как витамин С. «Для иммунитета», «от простуды», «для волос», «от прыщей». Цинк действительно важен, но эффект от добавки скромнее, чем обещает реклама. А перебор с ним дает неприятные последствия, о которых на упаковке пишут мелким шрифтом.

Ниже пишу, кому цинк действительно нужен, а кому хватит обычной еды.

Для чего нужен цинк и сколько его нужно

Цинк работает внутри сотен ферментов. Без него хуже действует иммунная система, медленнее заживают раны, страдают кожа и волосы, притупляются вкус и обоняние. Он нужен для синтеза белка и ДНК, для роста детей, для работы инсулина и половых гормонов.

Важная деталь: организм не умеет делать запасы цинка, как делает это с железом или витамином D. Поэтому цинк должен поступать с едой каждый день.

А теперь о норме, и здесь интересно. Европейское агентство EFSA установило ее в зависимости от того, сколько в рационе фитатов. Это вещества из цельнозернового хлеба, круп, бобовых и орехов, которые связывают цинк и мешают ему усвоиться. Поэтому мужчинам нужно от 9,4 до 16,3 мг в день, женщинам от 7,5 до 12,7 мг. Нижняя цифра для рациона с мясом и белым хлебом, верхняя для того, кто ест много круп и бобовых. Американская норма проще: 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.

Цифры округлены по данным USDA FoodData Central. Совет для тех, кто ест много бобовых: замачивайте их на ночь, а хлеб выбирайте на закваске. Так фитатов становится меньше, и цинк усваивается лучше.

Признаки нехватки цинка и кто в зоне риска

Легкий дефицит цинка не имеет одного яркого симптома. Но есть набор, на который стоит обратить внимание: частые простуды, царапины, которые заживают неделями, выпадение волос, ломкие ногти, сухость и высыпания на коже, странный вкус еды или ухудшение обоняния. У детей еще замедленный рост и плохой аппетит.

Анализ крови на цинк существует, но он неточный: уровень в сыворотке меняется в течение дня, после еды и при воспалении. Поэтому врач обычно смотрит на все вместе: рацион, симптомы, анализы.

У кого чаще бывает нехватка цинка? Вегетарианцы и особенно веганы: американские рекомендации советуют им до 50% больше цинка, чем обычная норма. Беременные и кормящие женщины. Пожилые люди. Люди с болезнью Крона, целиакией, после операций на желудке. Те, кто регулярно употребляет алкоголь. А еще люди, которые долго принимают тиазидные мочегонные, потому что они увеличивают потери цинка с мочой.

Цинк при простуде: что показывают исследования

В 2024 году вышел новый Кокрановский обзор: 34 исследования, более 8,5 тысячи участников. Выводы такие.

Профилактика. Если пить цинк регулярно, чтобы не заболеть, риск простуды почти не меняется. То есть «пить цинк всю осень для иммунитета» здоровому человеку без дефицита ничего не дает.

Лечение. Если начать принимать цинк в первые часы болезни, простуда может длиться примерно на 2 дня меньше. Но авторы оценили качество доказательств как низкое, а побочные эффекты, например металлический привкус и тошнота, встречались чаще, чем на плацебо.

Лучшие результаты в исследованиях давали леденцы с ацетатом или глюконатом цинка, которые рассасывают каждые 2-3 часа в первые 24 часа простуды. Идея в том, чтобы цинк действовал прямо в горле, поэтому обычная таблетка, которую просто глотают, так не работает.

И важное предупреждение: назальные спреи и гели с цинком. После них были случаи длительной, иногда необратимой потери обоняния. От них лучше отказаться.

Если вы уже читали нашу статью про витамин С при простуде, увидите похожую картину: регулярное достаточное потребление полезно, а «ударные дозы» в последнюю минуту переоценены.

Цинк для кожи, волос и от акне

Акне. Здесь у цинка есть реальные данные. Метаанализ 2020 года показал, что у людей с акне уровень цинка в крови в среднем ниже, а прием цинка уменьшал количество воспаленных прыщей. Во французском исследовании цинк действовал слабее антибиотика миноциклина, но все же помогал. То есть это помощник рядом с лечением у дерматолога, заменить его цинк не может.

Волосы. Дефицит цинка действительно может вызывать выпадение волос. Но если цинка хватает, дополнительные таблетки волосы гуще не сделают. Сначала стоит проверить железо, ферритин, щитовидную железу и витамин D.

Раны и кожа. При дефиците цинка раны заживают дольше, и коррекция дефицита помогает. Цинк также есть во многих кремах и пастах, например с оксидом цинка от опрелостей, но это уже совсем другая история.

Какой цинк лучше: формы в добавках

Как и магний, цинк в добавках всегда идет в виде соли. И так же на этикетке часто указывают массу всей соли. Самого цинка там намного меньше. Например, «цинка глюконат 70 мг» содержит лишь около 10 мг элементарного цинка.

В отличие от магния, разница между формами цинка не такая большая. В исследовании Вегмюллера и коллег 2014 года цитрат и глюконат усваивались одинаково, примерно 61% дозы, а оксид немного хуже, около 50%.

Все эти формы разрешены для диетических добавок в Украине приказом МОЗ № 1114, а содержание витаминов и минералов на этикетке теперь указывают на рекомендуемую суточную порцию, как мы рассказывали в статье о приказе № 203. Референтная величина для цинка на этикетке 10 мг.

Как правильно принимать цинк

Доза. Для поддержки при неидеальном рационе обычно достаточно 5-15 мг элементарного цинка в день. EFSA установила безопасный верхний предел 25 мг в день для взрослых из всех источников, американские эксперты 40 мг. Высокие дозы для лечения дефицита назначает врач и на ограниченное время.

Время. Натощак цинк усваивается лучше, но часто вызывает тошноту. Если так, пейте его во время еды. Не запивайте молоком и не сочетайте с кашей с отрубями, потому что кальций и фитаты мешают усвоению.

Цинк и железо. Они конкурируют за всасывание. Если вы повышаете железо и ферритин добавками в дозе от 25 мг, принимайте цинк в другое время дня. Небольшие количества в мультивитаминах так не мешают.

Цинк и медь. Это главный риск, о котором молчат этикетки. Длительный прием 50 мг цинка в день и больше блокирует усвоение меди. Последствия: анемия, снижение иммунитета, а в тяжелых случаях онемение и нарушение походки. Поэтому «курс цинка на три месяца по 50 мг для волос» без врача плохой план.

Лекарства. Антибиотики тетрациклинового и фторхинолонового ряда принимайте минимум за 2 часа до цинка или через 4-6 часов после. Пеницилламин разводите с цинком минимум на час. Тиазидные мочегонные усиливают потери цинка.

Цинк и магний. Их часто продают вместе, и это нормальное сочетание. О том, как правильно пить магний, мы рассказывали отдельно.

А что можно честно писать на упаковке? В ЕС для цинка одобрены утверждения вроде «способствует нормальному функционированию иммунной системы», «способствует поддержанию нормального состояния кожи, волос и ногтей». А «лечит простуду» или «убирает акне» для пищевой добавки уже за рамками правил.

Вопросы и ответы

Выводы

Взрослому нужно примерно 8-16 мг цинка в день. Мясо, морепродукты, сыр, тыквенные семечки и орехи закрывают эту потребность без проблем, а вегетарианцам стоит уделить цинку больше внимания.

От простуды цинк не защищает, но леденцы в первые часы болезни могут немного ее сократить. При акне он может быть помощником, а для волос полезен только при дефиците.

Если нужна добавка, выбирайте цитрат, глюконат или бисглицинат в дозе 5-15 мг элементарного цинка, не превышайте 25 мг в день без врача и разводите цинк по времени с железом и антибиотиками.

Об авторе

Катерина Брайтенко – украинская журналистка и автор, специализирующаяся на написании статей для фармацевтических изданий. Имеет филологическое образование, полученное в Донецком Национальном университете, и фармацевтическое образование, которое она получила в Национальном фармацевтическом университете в Харькове. Живёт в Киеве, где продолжает карьеру, освещая актуальные вопросы в области медицины и фармацевтики.