Коротко про головне. Дорослому потрібно приблизно 8-16 мг цинку на день, і точна цифра залежить від того, скільки у вашому раціоні хліба, круп і бобових. Найбільше цинку в устрицях, яловичині, гарбузовому насінні, твердому сирі. Від застуди цинк не захищає, але може трохи скоротити її, якщо почати вчасно. Розповідаю, хто в зоні ризику дефіциту, яку форму обрати, як не переборщити і чому цинк не дружить із залізом і міддю.
Восени в аптеці цинк просять майже так само часто, як вітамін С. «Для імунітету», «від застуди», «для волосся», «від прищів». Цинк справді важливий, але ефект від добавки скромніший, ніж обіцяє реклама. А перебір з ним дає неприємні наслідки, про які на упаковці пишуть дрібним шрифтом.
Нижче пишу, кому цинк справді потрібен, а кому вистачить звичайної їжі.
Для чого потрібен цинк і скільки його треба
Цинк працює всередині сотень ферментів. Без нього гірше діє імунна система, повільніше гояться рани, страждають шкіра і волосся, притуплюються смак і нюх. Він потрібен для синтезу білка і ДНК, для росту дітей, для роботи інсуліну і статевих гормонів.
Важлива деталь: організм не вміє робити запаси цинку, як робить це із залізом чи вітаміном D. Тому цинк має надходити з їжею щодня.
А тепер про норму, і тут цікаво. Європейське агентство EFSA встановило її залежно від того, скільки в раціоні фітатів. Це речовини з цільнозернового хліба, круп, бобових і горіхів, які зв’язують цинк і заважають йому засвоїтися. Тому чоловікам потрібно від 9,4 до 16,3 мг на день, жінкам від 7,5 до 12,7 мг. Нижня цифра для раціону з м’ясом і білим хлібом, верхня для того, хто їсть багато круп і бобових. Американська норма простіша: 11 мг для чоловіків і 8 мг для жінок.
| Продукт | Цинк, мг на 100 г | Як засвоюється |
|---|---|---|
| Устриці | близько 17-40 | Дуже добре, рекордсмен серед продуктів |
| Яловичина (варена, тушкована) | близько 6-8 | Добре, тваринний білок допомагає засвоєнню |
| Гарбузове насіння | близько 7,8 | Середньо, заважають фітати |
| Кунжут | близько 7,8 | Середньо, заважають фітати |
| Кешью | близько 5,8 | Середньо |
| Твердий сир | близько 3-4 | Добре |
| Вівсяні пластівці (сухі) | близько 3,6 | Гірше через фітати |
| Індичка, куряче стегно | близько 2,5-3 | Добре |
| Гречка (суха крупа) | близько 2,4 | Гірше через фітати |
| Нут (варений) | близько 1,5 | Гірше, але замочування допомагає |
| Яйце | близько 1,3 | Добре |
Цифри округлені за даними USDA FoodData Central. Порада для тих, хто їсть багато бобових: замочуйте їх на ніч, а хліб обирайте на заквасці. Так фітатів стає менше, і цинк засвоюється краще.
Ознаки нестачі цинку і хто в зоні ризику
Легкий дефіцит цинку не має одного яскравого симптому. Але є набір, на який варто звернути увагу: часті застуди, подряпини, що гояться тижнями, випадіння волосся, ламкі нігті, сухість і висипання на шкірі, дивний смак їжі або погіршення нюху. У дітей ще сповільнений ріст і поганий апетит.
Аналіз крові на цинк існує, але він неточний: рівень у сироватці змінюється протягом дня, після їжі і при запаленні. Тому лікар зазвичай дивиться на все разом: раціон, симптоми, аналізи.
Хто частіше має нестачу цинку? Вегетаріанці і особливо вегани: американські рекомендації радять їм до 50% більше цинку, ніж звичайна норма. Вагітні і жінки, що годують груддю. Літні люди. Люди з хворобою Крона, целіакією, після операцій на шлунку. Ті, хто регулярно вживає алкоголь. А ще люди, які довго приймають тіазидні сечогінні, бо вони збільшують втрати цинку з сечею.
Цинк при застуді: що показують дослідження
У 2024 році вийшов новий Кокранівський огляд: 34 дослідження, понад 8,5 тисячі учасників. Висновки такі.
Профілактика. Якщо пити цинк регулярно, щоб не захворіти, ризик застуди майже не змінюється. Схема «пити цинк всю осінь для імунітету» здоровій людині без дефіциту нічого не дає.
Лікування. Якщо почати приймати цинк у перші години хвороби, застуда може тривати приблизно на 2 дні менше. Але автори оцінили якість доказів як низьку, а побічні ефекти, як-от металевий присмак і нудота, траплялися частіше, ніж на плацебо.
Найкращі результати в дослідженнях давали льодяники з ацетатом або глюконатом цинку, які розсмоктують кожні 2-3 години в перші 24 години застуди. Ідея в тому, щоб цинк діяв прямо в горлі, тому звичайна таблетка, яку просто ковтають, так не працює.
І важливе попередження: назальні спреї і гелі з цинком. Після них були випадки тривалої, інколи незворотної втрати нюху. Від них краще відмовитися.
Якщо ви вже читали нашу статтю про вітамін С при застуді, побачите схожу картину: регулярне достатнє споживання корисне, а «ударні дози» в останню хвилину переоцінені.
Цинк для шкіри, волосся і від акне
Акне. Тут у цинку є реальні дані. Метааналіз 2020 року показав, що в людей з акне рівень цинку в крові в середньому нижчий, а прийом цинку зменшував кількість запалених прищів. У французькому дослідженні цинк діяв слабше за антибіотик міноциклін, але все ж допомагав. Цинк тут може бути доповненням до лікування у дерматолога, замінити його він не може.
Волосся. Дефіцит цинку справді може викликати випадіння волосся. Але якщо цинку вистачає, додаткові таблетки волосся густішим не зроблять. Спершу варто перевірити залізо, феритин, щитоподібну залозу і вітамін D.
Рани і шкіра. При дефіциті цинку рани гояться довше, і корекція дефіциту допомагає. Цинк також є в багатьох кремах і пастах, наприклад з оксидом цинку від попрілостей, але це вже зовсім інша історія.
Який цинк краще: форми в добавках
Як і магній, цинк у добавках завжди йде у вигляді солі. І так само на етикетці часто вказують масу всієї солі. Самого цинку там значно менше. Наприклад, «цинку глюконат 70 мг» містить лише близько 10 мг елементарного цинку.
На відміну від магнію, різниця між формами цинку не така велика. У дослідженні Вегмюллера і колег 2014 року цитрат і глюконат засвоювалися однаково, приблизно 61% дози, а оксид трохи гірше, близько 50%.
| Форма | Елементарного цинку, приблизно | Засвоєння | Особливості |
|---|---|---|---|
| Глюконат | 14% | Добре | Найпоширеніший, часто в льодяниках |
| Цитрат | 31% | Добре | Не такий гіркий, хороший базовий варіант |
| Ацетат | 30% | Добре | Найкращі дані для льодяників при застуді |
| Бісгліцинат (хелат) | близько 25% | Добре | М’якший для шлунка |
| Піколінат | близько 20% | Добре | Популярний, але переваг над цитратом не доведено |
| Сульфат | близько 23% | Добре | Частіше подразнює шлунок |
| Оксид | близько 80% | Трохи гірше | Дешевий, часто в мультивітамінах |
Усі ці форми дозволені для дієтичних добавок в Україні за наказом МОЗ № 1114, а вміст вітамінів і мінералів на етикетці тепер вказують на рекомендовану добову порцію, як ми розповідали в статті про наказ № 203. Референтна величина для цинку на етикетці 10 мг.
Як правильно приймати цинк
Доза. Для підтримки при неідеальному раціоні зазвичай достатньо 5-15 мг елементарного цинку на день. EFSA встановила безпечну верхню межу 25 мг на день для дорослих з усіх джерел, американські експерти 40 мг. Високі дози для лікування дефіциту призначає лікар і на обмежений час.
Час. Натщесерце цинк засвоюється краще, але часто викликає нудоту. Якщо так, пийте його під час їжі. Не запивайте молоком і не поєднуйте з кашею з висівками, бо кальцій і фітати заважають засвоєнню.
Цинк і залізо. Вони конкурують за всмоктування. Якщо ви піднімаєте залізо і феритин добавками в дозі від 25 мг, приймайте цинк в інший час дня. Невеликі кількості в мультивітамінах так не заважають.
Цинк і мідь. Це головний ризик, про який мовчать етикетки. Тривалий прийом 50 мг цинку на день і більше блокує засвоєння міді. Наслідки: анемія, зниження імунітету, а в тяжких випадках оніміння і порушення ходи. Тому «курс цинку на три місяці по 50 мг для волосся» без лікаря поганий план.
Ліки. Антибіотики тетрациклінового і фторхінолонового ряду приймайте щонайменше за 2 години до цинку або через 4-6 годин після. Пеніциламін розводьте з цинком мінімум на годину. Тіазидні сечогінні посилюють втрати цинку.
Цинк і магній. Їх часто продають разом, і це нормальне поєднання. Про те, як правильно пити магній, ми розповідали окремо.
А що можна чесно писати на упаковці? В ЄС для цинку схвалені твердження на кшталт «сприяє нормальному функціонуванню імунної системи», «сприяє підтримці нормального стану шкіри, волосся і нігтів». А «лікує застуду» чи «прибирає акне» для харчової добавки вже за межами правил.
Питання та відповіді
Для чого організму потрібен цинк?
Скільки цинку потрібно на день?
Які ознаки нестачі цинку?
Чи допомагає цинк при застуді?
Коли краще пити цинк?
Чи можна пити цинк довго?
Який цинк краще засвоюється?
Висновки
Дорослому потрібно приблизно 8-16 мг цинку на день. М’ясо, морепродукти, сир, гарбузове насіння і горіхи закривають цю потребу без проблем, а вегетаріанцям варто приділити цинку більше уваги.
Від застуди цинк не захищає, але льодяники в перші години хвороби можуть трохи її скоротити. При акне він може бути помічником, а для волосся корисний тільки при дефіциті.
Якщо потрібна добавка, обирайте цитрат, глюконат або бісгліцинат у дозі 5-15 мг елементарного цинку, не перевищуйте 25 мг на день без лікаря і розводьте цинк у часі з залізом і антибіотиками.
📚 Використана література
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- EFSA Scientific Committee on Food, Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. EFSA; 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017;8(5):2054270417694291. doi:10.1177/2054270417694291
- Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnić M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014;144(2):132-136. doi:10.3945/jn.113.181487
- Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020;33(6):e14252. doi:10.1111/dth.14252
- Dréno B, Moyse D, Alirezai M, et al. Multicenter randomized comparative double-blind controlled clinical trial of the safety and efficacy of zinc gluconate versus minocycline hydrochloride in the treatment of inflammatory acne vulgaris. Dermatology. 2001;203(2):135-140. PubMed 11586012
- USDA FoodData Central. fdc.nal.usda.gov
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. EUR-Lex
- Наказ МОЗ України від 19.12.2013 № 1114 «Про затвердження Гігієнічних вимог до дієтичних добавок». zakon.rada.gov.ua/laws/show/z2231-13
- Наказ МОЗ України від 19.02.2026 № 203 «Про затвердження Змін до деяких нормативно-правових актів Міністерства охорони здоров’я України», зареєстровано в Мін’юсті 30.03.2026 за № 417/45811. zakon.rada.gov.ua/laws/show/z0417-26
Про автора
