Коротко о главном. Взрослому нужно около 4 мкг витамина B12 в день, и человек, который ест мясо, рыбу или яйца, обычно получает его с едой. Дефицит чаще всего бывает у веганов, людей после 50 лет, тех, кто годами принимает метформин или лекарства от изжоги. Проверяют его анализом крови, а лечат таблетками в высокой дозе или уколами, в зависимости от причины. Цианокобаламин и метилкобаламин работают одинаково хорошо.
О B12 меня чаще всего спрашивают три группы людей. Те, кто пьет метформин. Вегетарианцы. И те, кому лаборатория выдала результат «на нижней границе нормы» без каких-либо объяснений.
Ниже о том, как понять, действительно ли вам не хватает B12, какие анализы сдать, какую форму купить и когда таблеток недостаточно. Если вас интересует, как дефицит B12 бьет по нервной системе, об этом есть отдельная статья.
Зачем организму витамин B12
B12 (кобаламин) нужен для синтеза ДНК. Без него костный мозг не может нормально делать эритроциты: они получаются крупными и их мало. Так возникает мегалобластная анемия.
Вторая работа B12 касается нервов. Он участвует в создании миелина, оболочки нервных волокон. Поэтому при дефиците немеют ноги, нарушается равновесие, ухудшается память. Иногда неврологические симптомы появляются раньше анемии, и общий анализ крови еще выглядит нормально.
Организм хранит 2-5 мг B12, в основном в печени. Этого хватает на несколько лет. Поэтому дефицит развивается медленно, и человек, перешедший на веганское питание, может почувствовать его через 3-5 лет.
Сколько витамина B12 нужно в день
Европейское агентство EFSA установило для взрослых адекватное потребление 4 мкг в день. Для беременных 4,5 мкг, для кормящих грудью 5 мкг. В американских нормах для взрослых 2,4 мкг.
B12 есть только в продуктах животного происхождения и в обогащенных продуктах. Усваивается он сложно: в желудке витамин должен соединиться с белком, который называется внутренним фактором, и только вместе с ним всасывается в конце тонкой кишки. За один прием пищи так усваивается примерно 1,5-2 мкг. Еще около 1% любой дозы проходит через стенку кишки пассивно, без внутреннего фактора. Именно на этом работают таблетки по 1000 мкг.
| Продукт | B12, мкг на 100 г (примерно) | Сколько нужно для 4 мкг |
|---|---|---|
| Говяжья печень, тушеная | 70 | 6 г |
| Мидии, вареные | 24 | 17 г |
| Скумбрия, запеченная | 19 | 21 г |
| Сельдь | 13 | 30 г |
| Сардины консервированные | 9 | 45 г |
| Лосось | 3 | 135 г |
| Тунец консервированный | 2,5-3 | 150 г |
| Говядина | 2-3 | 150-200 г |
| Твердый сыр | 1-3 | 150-400 г |
| Яйцо | 0,5 в одном яйце | 8 яиц |
| Молоко | 0,45 на 100 мл | почти 1 л |
| Курица | 0,3 | больше 1 кг |
| Спирулина, нори | неактивные аналоги | Не учитываются |
Данные ориентировочные, по USDA FoodData Central. Посчитать «сколько нужно» полезно для понимания, хотя на практике никто не ест 6 г печени. Обычный смешанный рацион с мясом, рыбой и молочными продуктами покрывает потребность с запасом.
Кто в группе риска дефицита B12
Веганы и вегетарианцы. У веганов без добавок дефицит B12 развивается почти всегда, вопрос только во времени. Лакто-ово-вегетарианцы получают немного B12 из яиц и молока, но в обзорах исследований низкий уровень у них тоже встречается часто.
Люди после 50 лет. По данным NIH, атрофический гастрит есть у 10-30% пожилых людей. Желудок вырабатывает меньше кислоты, и B12 хуже отделяется от белков пищи. Таблетки и обогащенные продукты при этом усваиваются нормально.
Те, кто принимает метформин. В исследовании HOME 390 пациентов с диабетом больше 4 лет принимали метформин или плацебо. В группе метформина уровень B12 был на 19% ниже. В большом исследовании DPPOS каждый год приема метформина увеличивал риск дефицита на 13%.
Те, кто годами пьет лекарства от изжоги. В исследовании в журнале JAMA прием ингибиторов протонной помпы (омепразол, пантопразол и другие) 2 года и дольше был связан с риском дефицита B12 на 65% выше. О том, как безопасно отменить ингибиторы протонной помпы, мы писали отдельно.
Люди с болезнями желудка и кишечника. Аутоиммунный гастрит (пернициозная анемия), болезнь Крона, целиакия, операции на желудке, в том числе бариатрические, удаление конечной части тонкой кишки.
Те, кто вдыхает закись азота. «Веселящий газ» из шариков инактивирует B12. Неврологи видят молодых людей с онемением и нарушением походки именно после регулярного употребления закиси азота.
Симптомы и анализы на B12
Типичные признаки дефицита: усталость, одышка, бледность, онемение и покалывание в стопах и пальцах рук, шаткая походка, красный гладкий язык, заеды в уголках рта, ухудшение памяти и настроения. Ни один из них не специфичен. Поэтому без анализа диагноз не ставят.
Общий B12 в крови. Первый анализ. В британском руководстве NICE 2024 года такие пороги: ниже 180 нг/л дефицит подтвержден, 180-350 нг/л серая зона, выше 350 нг/л дефицит маловероятен. Украинские лаборатории часто пишут результат в пг/мл. Это те же единицы: 1 пг/мл равен 1 нг/л.
Активный B12 (голотранскобаламин). Точнее показывает, сколько витамина реально доступно клеткам. Ниже 25 пмоль/л дефицит, 25-70 пмоль/л серая зона, выше 70 пмоль/л дефицит маловероятен.
Гомоцистеин и метилмалоновая кислота. Их назначают, когда результат в серой зоне. При дефиците B12 оба показателя растут.
Несколько практических моментов. Если вы уже пьете добавку с B12, анализ покажет завышенный уровень, поэтому лучше сказать об этом врачу. Во время беременности уровень B12 снижается сам по себе, и результат нужно оценивать осторожно. А если в анализе анемия, врач обычно проверяет одновременно B12, фолаты и железо с ферритином.
Отдельно о фолиевой кислоте. Высокие дозы фолиевой кислоты могут исправить анемию при дефиците B12, а поражение нервов тем временем прогрессирует. Поэтому при подозрении на дефицит B12 фолиевую кислоту самостоятельно в больших дозах не принимают.
Формы витамина B12: цианокобаламин, метилкобаламин и другие
На полке аптеки вы увидите несколько названий. Все они являются витамином B12 и в организме превращаются в две рабочие формы: метилкобаламин и аденозилкобаламин.
| Форма | Что это | Что говорят исследования | На что обратить внимание |
|---|---|---|---|
| Цианокобаламин | Синтетическая стабильная форма | Изучен лучше всего, эффективен в таблетках и уколах | Недорогой. Не применяют при наследственной атрофии зрительных нервов Лебера |
| Метилкобаламин | Активная форма, работает в цитоплазме | Преимуществ перед цианокобаламином в клинических исследованиях не показано | Дороже, чувствителен к свету |
| Аденозилкобаламин | Активная форма, работает в митохондриях | Данных мало, часто идет в паре с метилкобаламином | Как правило, в комбинированных добавках |
| Гидроксокобаламин | Природная форма для инъекций | Дольше держится в крови, чем цианокобаламин | Стандарт уколов в Великобритании |
| Сублингвальные таблетки и спреи | Любая из форм под язык или в рот | Усваиваются примерно так же, как обычные таблетки | Удобно тем, кому трудно глотать |
Цианокобаламин пугает людей словом «циан». Количество цианида в таблетке ничтожно, и организм легко его обезвреживает. NICE в руководстве 2024 года прямо советует выбирать добавку с цианокобаламином, метилкобаламином или аденозилкобаламином, не отдавая предпочтения ни одному.
Еще одна деталь для Украины. По приказу МОЗ № 203 диетическая добавка может содержать не больше 100 мкг B12 в суточной порции. Поэтому B12 в дозах 500-1000 мкг, которые используют для лечения дефицита, по новым правилам диетической добавкой быть не может. Такие препараты регистрируют как лекарства.
Таблетки или уколы B12
Кокрановский обзор 2018 года сравнил таблетки по 1000-2000 мкг в день с инъекциями и не нашел разницы в том, как восстанавливается уровень B12 в крови. Исследований мало (3 рандомизированных испытания, 153 участника), но вывод согласуется с механизмом пассивного всасывания.
NICE распределяет так:
Уколы пожизненно при аутоиммунном гастрите, после полного удаления желудка или конечного отдела тонкой кишки.
Уколы или таблетки на выбор врача при дефиците из-за лекарств (метформин, ингибиторы протонной помпы) или закиси азота.
Таблетки при дефиците из-за питания. Уколы в этом случае выбирают, если состояние быстро ухудшается или человек не сможет регулярно пить таблетки.
При подозрении на нарушение всасывания доза таблеток не меньше 1 мг (1000 мкг) в день. Беременным и кормящим грудью при дефиците NICE тоже советует рассмотреть 1 мг в день.
Самочувствие обычно начинает улучшаться в течение 2 недель, но полное восстановление может занять до 3 месяцев. Неврологические симптомы уходят медленнее всего, а если лечение начали поздно, часть из них может остаться.
Как правильно принимать витамин B12
Для профилактики веганам и людям, которые почти не едят продуктов животного происхождения, обычно хватает 10-50 мкг ежедневно или 2000 мкг раз в неделю. Оба варианта работают: при ежедневной малой дозе срабатывает внутренний фактор, при недельной большой пассивное всасывание.
Для лечения дозу и форму подбирает врач по результатам анализов и причине дефицита. Повторный анализ обычно делают через 3 месяца, беременным через месяц.
Время приема роли не играет. B12 водорастворимый, его можно пить до еды, после еды, утром или вечером. Удобно сочетать с другими добавками, например с омега-3: они не мешают друг другу.
Если вы на метформине, обсудите с врачом проверку B12, особенно после нескольких лет лечения или при онемении в ногах. Диабетическая нейропатия и дефицит B12 дают похожие симптомы, и их легко спутать.
О коже. Как дерматолог добавлю: инъекции высоких доз B12 иногда вызывают акнеподобную сыпь на лице, спине и груди. Она проходит после отмены или снижения дозы. Таблетки в профилактических дозах такого эффекта обычно не дают.
Безопасность. EFSA не установила верхнюю границу для B12, потому что токсичности даже при высоких дозах не выявили. Избыток выходит с мочой. Но высокая доза без показаний ничего не добавляет к самочувствию.
Вопросы и ответы
Сколько витамина B12 нужно в день?
Какие симптомы дефицита B12?
Что лучше: метилкобаламин или цианокобаламин?
Таблетки B12 действуют так же, как уколы?
Нужно ли пить B12, если я принимаю метформин?
Можно ли передозировать витамин B12?
Какую дозу B12 выбрать вегану?
Выводы
Взрослому нужно около 4 мкг витамина B12 в день. Если в рационе есть мясо, рыба, яйца или молочные продукты, добавка обычно не нужна.
Веганам B12 нужен всегда. Людям после 50 лет и тем, кто годами принимает метформин или ингибиторы протонной помпы, стоит периодически проверять уровень B12 в крови.
Цианокобаламин и метилкобаламин одинаково эффективны. Таблетки по 1000 мкг помогают большинству людей с дефицитом, а уколы нужны при аутоиммунном гастрите, после операций на желудке и кишечнике и при тяжелых неврологических симптомах.
📚 Использованная литература
- NICE. Vitamin B12 deficiency in over 16s: diagnosis and management. NICE guideline NG239. 2024. nice.org.uk/guidance/ng239
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Stabler SP. Vitamin B12 Deficiency. N Engl J Med. 2013;368(2):149-160. doi:10.1056/NEJMcp1113996
- Hunt A, Harrington D, Robinson S. Vitamin B12 deficiency. BMJ. 2014;349:g5226. doi:10.1136/bmj.g5226
- Green R, Allen LH, Bjørke-Monsen AL, et al. Vitamin B12 deficiency. Nat Rev Dis Primers. 2017;3:17040. doi:10.1038/nrdp.2017.40
- Wang H, Li L, Qin LL, et al. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database Syst Rev. 2018;3:CD004655. doi:10.1002/14651858.CD004655.pub3
- de Jager J, Kooy A, Lehert P, et al. Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial. BMJ. 2010;340:c2181. doi:10.1136/bmj.c2181
- Aroda VR, Edelstein SL, Goldberg RB, et al. Long-term Metformin Use and Vitamin B12 Deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. J Clin Endocrinol Metab. 2016;101(4):1754-1761. doi:10.1210/jc.2015-3754
- Lam JR, Schneider JL, Zhao W, Corley DA. Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA. 2013;310(22):2435-2442. doi:10.1001/jama.2013.280490
- Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):541-548. doi:10.1038/ejcn.2014.46
- MHRA. Metformin and reduced vitamin B12 levels: new advice for monitoring patients at risk. Drug Safety Update. 2022. gov.uk
- USDA FoodData Central. fdc.nal.usda.gov
- Приказ МОЗ Украины от 19.02.2026 № 203 «Об утверждении Изменений в некоторые нормативно-правовые акты Министерства здравоохранения Украины», зарегистрирован в Минюсте 30.03.2026 за № 417/45811. zakon.rada.gov.ua/laws/show/z0417-26
Об авторе
