Коротко про головне. Дорослому потрібно близько 4 мкг вітаміну B12 на день, і людина, яка їсть м’ясо, рибу чи яйця, зазвичай отримує його з їжею. Дефіцит найчастіше буває у веганів, людей після 50 років, тих, хто роками приймає метформін або ліки від печії. Перевіряють його аналізом крові, а лікують таблетками у високій дозі або уколами, залежно від причини. Ціанокобаламін і метилкобаламін працюють однаково добре.
Про B12 мене найчастіше питають три групи людей. Ті, хто п’є метформін. Вегетаріанці. І ті, кому лабораторія видала результат «на нижній межі норми» без жодних пояснень.
Нижче про те, як зрозуміти, чи вам справді бракує B12, які аналізи здати, яку форму купити і коли таблеток недостатньо. Якщо вас цікавить, як дефіцит B12 б’є по нервовій системі, про це є окрема стаття.
Навіщо організму вітамін B12
B12 (кобаламін) потрібен для синтезу ДНК. Без нього кістковий мозок не може нормально робити еритроцити: вони виходять великими і їх мало. Так виникає мегалобластна анемія.
Друга робота B12 стосується нервів. Він бере участь у створенні мієліну, оболонки нервових волокон. Тому при дефіциті німіють ноги, порушується рівновага, гіршає пам’ять. Іноді неврологічні симптоми з’являються раніше за анемію, і загальний аналіз крові ще виглядає нормально.
Організм зберігає 2-5 мг B12, переважно в печінці. Цього вистачає на кілька років. Тому дефіцит розвивається повільно, і людина, яка перейшла на веганське харчування, може відчути його через 3-5 років.
Скільки вітаміну B12 потрібно на день
Європейське агентство EFSA встановило для дорослих адекватне споживання 4 мкг на день. Для вагітних 4,5 мкг, для жінок, що годують груддю, 5 мкг. В американських нормах для дорослих 2,4 мкг.
B12 є тільки в продуктах тваринного походження і в збагачених продуктах. Засвоюється він складно: у шлунку вітамін має з’єднатися з білком, який називається внутрішнім фактором, і лише разом із ним всмоктується в кінці тонкої кишки. За один прийом їжі так засвоюється приблизно 1,5-2 мкг. Ще близько 1% будь-якої дози проходить через стінку кишки пасивно, без внутрішнього фактора. Саме на цьому працюють таблетки по 1000 мкг.
| Продукт | B12, мкг на 100 г (приблизно) | Скільки треба для 4 мкг |
|---|---|---|
| Яловича печінка, тушкована | 70 | 6 г |
| Мідії, варені | 24 | 17 г |
| Скумбрія, запечена | 19 | 21 г |
| Оселедець | 13 | 30 г |
| Сардини консервовані | 9 | 45 г |
| Лосось | 3 | 135 г |
| Тунець консервований | 2,5-3 | 150 г |
| Яловичина | 2-3 | 150-200 г |
| Твердий сир | 1-3 | 150-400 г |
| Яйце | 0,5 в одному яйці | 8 яєць |
| Молоко | 0,45 на 100 мл | майже 1 л |
| Курятина | 0,3 | понад 1 кг |
| Спіруліна, норі | неактивні аналоги | Не рахуються |
Дані орієнтовні, за USDA FoodData Central. Порахувати «скільки треба» корисно для розуміння, хоча на практиці ніхто не їсть 6 г печінки. Звичайний змішаний раціон з м’ясом, рибою і молочними продуктами покриває потребу з запасом.
Хто в групі ризику дефіциту B12
Вегани і вегетаріанці. У веганів без добавок дефіцит B12 розвивається майже завжди, питання лише в часі. Лакто-ово-вегетаріанці отримують трохи B12 з яєць і молока, але в оглядах досліджень низький рівень у них теж трапляється часто.
Люди після 50 років. За даними NIH, атрофічний гастрит є в 10-30% літніх людей. Шлунок виробляє менше кислоти, і B12 гірше відокремлюється від білків їжі. Таблетки і збагачені продукти при цьому засвоюються нормально.
Ті, хто приймає метформін. У дослідженні HOME 390 пацієнтів з діабетом понад 4 роки приймали метформін або плацебо. У групі метформіну рівень B12 був на 19% нижчим. У великому дослідженні DPPOS кожен рік прийому метформіну збільшував ризик дефіциту на 13%.
Ті, хто роками п’є ліки від печії. У дослідженні в журналі JAMA прийом інгібіторів протонної помпи (омепразол, пантопразол та інші) 2 роки і довше був пов’язаний з ризиком дефіциту B12 на 65% вищим. Про те, як безпечно відмінити інгібітори протонної помпи, ми писали окремо.
Люди з хворобами шлунка і кишечника. Аутоімунний гастрит (перніціозна анемія), хвороба Крона, целіакія, операції на шлунку, зокрема баріатричні, видалення кінцевої частини тонкої кишки.
Ті, хто вдихає закис азоту. «Веселий газ» з кульок інактивує B12. Неврологи бачать молодих людей з онімінням і порушенням ходи саме після регулярного вживання закису азоту.
Симптоми і аналізи на B12
Типові ознаки дефіциту: втома, задишка, блідість, оніміння і поколювання в стопах і пальцях рук, хитка хода, червоний гладенький язик, виразки в кутиках рота, погіршення пам’яті і настрою. Жодна з них не специфічна. Тому без аналізу діагноз не ставлять.
Загальний B12 у крові. Перший аналіз. У британській настанові NICE 2024 року такі пороги: нижче 180 нг/л дефіцит підтверджений, 180-350 нг/л сіра зона, вище 350 нг/л дефіцит малоймовірний. Українські лабораторії часто пишуть результат у пг/мл. Це ті самі одиниці: 1 пг/мл дорівнює 1 нг/л.
Активний B12 (голотранскобаламін). Точніше показує, скільки вітаміну реально доступно клітинам. Нижче 25 пмоль/л дефіцит, 25-70 пмоль/л сіра зона, вище 70 пмоль/л дефіцит малоймовірний.
Гомоцистеїн і метилмалонова кислота. Їх призначають, коли результат у сірій зоні. При дефіциті B12 обидва показники зростають.
Кілька практичних моментів. Якщо ви вже п’єте добавку з B12, аналіз покаже завищений рівень, тому краще сказати про це лікарю. Під час вагітності рівень B12 знижується сам по собі, і результат треба оцінювати обережно. А якщо в аналізі анемія, лікар зазвичай перевіряє одночасно B12, фолати і залізо з феритином.
Окремо про фолієву кислоту. Високі дози фолієвої кислоти можуть виправити анемію при дефіциті B12, а ураження нервів тим часом прогресує. Тому при підозрі на дефіцит B12 фолієву кислоту самостійно в великих дозах не приймають.
Форми вітаміну B12: ціанокобаламін, метилкобаламін та інші
На полиці аптеки ви побачите кілька назв. Усі вони є вітаміном B12, і в організмі перетворюються на дві робочі форми: метилкобаламін і аденозилкобаламін.
| Форма | Що це | Що кажуть дослідження | На що зважати |
|---|---|---|---|
| Ціанокобаламін | Синтетична стабільна форма | Вивчена найкраще, ефективна в таблетках і уколах | Недорогий. Не застосовують при спадковій атрофії зорових нервів Лебера |
| Метилкобаламін | Активна форма, що працює в цитоплазмі | Переваг над ціанокобаламіном у клінічних дослідженнях не показано | Дорожчий, чутливий до світла |
| Аденозилкобаламін | Активна форма, що працює в мітохондріях | Даних мало, часто йде в парі з метилкобаламіном | Як правило, в комбінованих добавках |
| Гідроксокобаламін | Природна форма для ін’єкцій | Довше тримається в крові, ніж ціанокобаламін | Стандарт уколів у Великій Британії |
| Сублінгвальні таблетки і спреї | Будь-яка з форм під язик або в рот | Засвоюються приблизно так само, як звичайні таблетки | Зручно тим, кому важко ковтати |
Ціанокобаламін лякає людей словом «ціан». Кількість ціаніду в таблетці мізерна і організм її легко знешкоджує. NICE у настанові 2024 року прямо радить обирати добавку з ціанокобаламіном, метилкобаламіном або аденозилкобаламіном, не надаючи переваги жодному.
Ще одна деталь для України. За наказом МОЗ № 203 дієтична добавка може містити не більше 100 мкг B12 на добову порцію. Тому B12 у дозах 500-1000 мкг, які використовують для лікування дефіциту, за новими правилами дієтичною добавкою бути не може. Такі препарати реєструють як ліки.
Таблетки чи уколи B12
Кокранівський огляд 2018 року порівняв таблетки по 1000-2000 мкг на день з ін’єкціями і не знайшов різниці в тому, як відновлюється рівень B12 у крові. Досліджень мало (3 рандомізовані випробування, 153 учасники), але висновок узгоджується з механізмом пасивного всмоктування.
NICE розподіляє так:
Уколи довічно при аутоімунному гастриті, після повного видалення шлунка або кінцевого відділу тонкої кишки.
Уколи або таблетки на вибір лікаря при дефіциті через ліки (метформін, інгібітори протонної помпи) або закис азоту.
Таблетки при дефіциті через харчування. Уколи в цьому випадку обирають, якщо стан швидко погіршується або людина не зможе регулярно пити таблетки.
При підозрі на порушення всмоктування доза таблеток не менше 1 мг (1000 мкг) на день. Вагітним і жінкам, що годують груддю, при дефіциті NICE теж радить розглянути 1 мг на день.
Самопочуття зазвичай починає покращуватися протягом 2 тижнів, але повне відновлення може зайняти до 3 місяців. Неврологічні симптоми відступають найповільніше, а якщо лікування почали пізно, частина з них може залишитися.
Як правильно приймати вітамін B12
Для профілактики веганам і людям, які майже не їдять продуктів тваринного походження, зазвичай вистачає 10-50 мкг щодня або 2000 мкг раз на тиждень. Обидва варіанти працюють: при щоденній малій дозі спрацьовує внутрішній фактор, при тижневій великій пасивне всмоктування.
Для лікування дозу і форму підбирає лікар за результатами аналізів і причиною дефіциту. Повторний аналіз зазвичай роблять через 3 місяці, вагітним через місяць.
Час прийому ролі не грає. B12 водорозчинний, тож його можна пити до їжі, після їжі, вранці чи ввечері. Зручно поєднати з іншими добавками, наприклад з омега-3: вони не заважають одна одній.
Якщо ви на метформіні, обговоріть з лікарем перевірку B12, особливо після кількох років лікування або при онімінні в ногах. Діабетична нейропатія і дефіцит B12 дають схожі симптоми, і їх легко сплутати.
Про шкіру. Як дерматолог додам: ін’єкції високих доз B12 інколи викликають акнеподібний висип на обличчі, спині і грудях. Він минає після відміни або зниження дози. Таблетки в профілактичних дозах такого ефекту зазвичай не дають.
Безпека. EFSA не встановила верхньої межі для B12, бо токсичності навіть при високих дозах не виявили. Надлишок виходить із сечею. Але висока доза без показань нічого не додає до самопочуття.
Питання та відповіді
Скільки вітаміну B12 потрібно на день?
Які симптоми дефіциту B12?
Що краще: метилкобаламін чи ціанокобаламін?
Таблетки B12 діють так само, як уколи?
Чи треба пити B12, якщо я приймаю метформін?
Чи можна передозувати вітамін B12?
Яку дозу B12 обрати вегану?
Висновки
Дорослому потрібно близько 4 мкг вітаміну B12 на день. Якщо в раціоні є м’ясо, риба, яйця чи молочні продукти, добавка зазвичай не потрібна.
Вегани потребують B12 завжди. Люди після 50 років і ті, хто роками приймає метформін або інгібітори протонної помпи, мають періодично перевіряти рівень B12 у крові.
Ціанокобаламін і метилкобаламін однаково ефективні. Таблетки по 1000 мкг допомагають більшості людей з дефіцитом, а уколи потрібні при аутоімунному гастриті, після операцій на шлунку і кишечнику та при тяжких неврологічних симптомах.
📚 Використана література
- NICE. Vitamin B12 deficiency in over 16s: diagnosis and management. NICE guideline NG239. 2024. nice.org.uk/guidance/ng239
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Stabler SP. Vitamin B12 Deficiency. N Engl J Med. 2013;368(2):149-160. doi:10.1056/NEJMcp1113996
- Hunt A, Harrington D, Robinson S. Vitamin B12 deficiency. BMJ. 2014;349:g5226. doi:10.1136/bmj.g5226
- Green R, Allen LH, Bjørke-Monsen AL, et al. Vitamin B12 deficiency. Nat Rev Dis Primers. 2017;3:17040. doi:10.1038/nrdp.2017.40
- Wang H, Li L, Qin LL, et al. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database Syst Rev. 2018;3:CD004655. doi:10.1002/14651858.CD004655.pub3
- de Jager J, Kooy A, Lehert P, et al. Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial. BMJ. 2010;340:c2181. doi:10.1136/bmj.c2181
- Aroda VR, Edelstein SL, Goldberg RB, et al. Long-term Metformin Use and Vitamin B12 Deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. J Clin Endocrinol Metab. 2016;101(4):1754-1761. doi:10.1210/jc.2015-3754
- Lam JR, Schneider JL, Zhao W, Corley DA. Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA. 2013;310(22):2435-2442. doi:10.1001/jama.2013.280490
- Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):541-548. doi:10.1038/ejcn.2014.46
- MHRA. Metformin and reduced vitamin B12 levels: new advice for monitoring patients at risk. Drug Safety Update. 2022. gov.uk
- USDA FoodData Central. fdc.nal.usda.gov
- Наказ МОЗ України від 19.02.2026 № 203 «Про затвердження Змін до деяких нормативно-правових актів Міністерства охорони здоров’я України», зареєстровано в Мін’юсті 30.03.2026 за № 417/45811. zakon.rada.gov.ua/laws/show/z0417-26
Про автора
