Коротко про головне. Дорослому достатньо 250 мг EPA і DHA на день, і це дві порції жирної риби на тиждень. Великі дослідження показали, що звичайна капсула омега-3 по 1 г людям без хвороб серця інфаркт не відводить, а високі дози підвищують ризик фібриляції передсердь. Водночас омега-3 добре знижує тригліцериди і важлива під час вагітності. Розбираю, як читати етикетку, чим відрізняються форми і кому добавка справді потрібна.
Омега-3 давно стала чимось на кшталт вітамінки для дорослих: «для серця», «для мозку», «для суглобів», «для шкіри». Капсули п’ють роками і вірять, що це страховка від інфаркту. Я лікар і чесно скажу: картина складніша, ніж на рекламних банерах.
Нижче розповідаю, що показали великі дослідження на десятках тисяч людей і як обрати добавку, якщо вона вам справді потрібна.
Що таке омега-3: ALA, EPA і DHA
Під словом «омега-3» ховаються три основні жирні кислоти. ALA (альфа-ліноленова) є в лляній олії, насінні чіа, волоських горіхах. EPA (ейкозапентаєнова) і DHA (докозагексаєнова) є переважно в рибі та морепродуктах. Саме EPA і DHA вивчали в більшості досліджень про серце і мозок.
Організм уміє перетворювати ALA в EPA і DHA, але дуже неефективно: у EPA переходить лише кілька відсотків, у DHA ще менше. Тому ложка лляної олії рибу не замінює, хоч і корисна сама по собі.
DHA входить до складу мембран клітин мозку і сітківки ока, тому вона особливо важлива для дитини під час вагітності і в перші роки життя. EPA більше пов’язана з запаленням і обміном жирів у крові.
Скільки омега-3 потрібно на день
Європейське агентство EFSA вважає достатнім для дорослих 250 мг EPA і DHA разом на день. Вагітним і жінкам, що годують груддю, радить додатково 100-200 мг DHA. На практиці це одна-дві порції жирної риби на тиждень.
Верхню межу EFSA теж оцінювала: добавки до 5 г EPA і DHA на день у дорослих не викликають проблем з безпекою. Але «безпечно» тут не означає «корисно», і далі ви побачите чому.
| Продукт | EPA + DHA, мг на 100 г | Коментар |
|---|---|---|
| Лосось атлантичний (вирощений) | близько 2000-2500 | Одна порція покриває потребу на тиждень |
| Скумбрія | близько 1500-2500 | Доступна і дуже багата на омега-3 |
| Оселедець | близько 1500-2000 | Солоний теж підходить, але в ньому багато солі |
| Сардини консервовані | близько 1000-1500 | Зручно і недорого, з кістками ще й кальцій |
| Форель | близько 800-1000 | Хороший варіант для дітей |
| Креветки, мідії | близько 300-700 | Помірне джерело |
| Тунець консервований | близько 200-300 | Значно менше, ніж думають |
| Тріска, хек | близько 150-200 | Нежирна риба, омега-3 мало |
| Яйця | близько 50-150 | Більше в «омега-3 яйцях» від курей на спеціальному кормі |
| Лляна олія | 0 (ALA близько 53 г) | Тільки рослинна ALA |
| Олія мікроводоростей | залежить від продукту | Готова DHA для веганів |
Цифри орієнтовні, за даними USDA FoodData Central: вміст залежить від сезону, корму і способу приготування. Вагітним краще обирати дрібну жирну рибу (скумбрію, оселедець, сардини, лосось) і обмежити велику хижу рибу на кшталт меч-риби та королівської макрелі через ртуть.
Омега-3 і серце: що показали великі дослідження
Ідея виглядала логічно: народи, які їдять багато риби, рідше мають інфаркти. Значить, капсули з риб’ячим жиром мають захищати серце. Але коли це перевірили в рандомізованих дослідженнях, результати вийшли скромнішими.
VITAL (2019). Понад 25 тисяч здорових людей у США п’ять років приймали 1 г омега-3 на день або плацебо. Загальна кількість інфарктів, інсультів і серцевих смертей не зменшилася. Окремо інфарктів стало трохи менше, але це був другорядний показник, і на нього не можна спиратися з упевненістю.
ASCEND (2018). 15 тисяч людей з діабетом, ті самі 1 г на день протягом майже 7,5 років. Різниці з плацебо немає.
REDUCE-IT (2019). Пацієнти з високими тригліцеридами, які вже приймали статини, отримували 4 г очищеної EPA (рецептурний препарат ікозапент етил). Ризик серцевих подій знизився на 25%. Але в групі плацебо була мінеральна олія, яка сама могла погіршувати показники, і частина вчених вважає ефект перебільшеним.
STRENGTH (2020). Схожі пацієнти, 4 г суміші EPA і DHA, плацебо з кукурудзяної олії. Дослідження зупинили достроково, бо користі не знайшли.
Кокранівський огляд 2020 року, що об’єднав 86 досліджень і понад 160 тисяч учасників, підсумував так: омега-3 майже не впливає на загальну смертність і серцево-судинні смерті, але помітно знижує тригліцериди, приблизно на 15%.
І є побічний ефект, про який варто знати. Метааналіз 2021 року в журналі Circulation показав: прийом омега-3 підвищує ризик фібриляції передсердь приблизно на 25%, а при дозах понад 1 г на день майже на 50%. Тому «більше значить краще» з омега-3 не працює.
Мозок, очі, суглоби, вагітність: де є користь
Вагітність. Тут дані найпереконливіші. Кокранівський огляд 2018 року показав, що омега-3 під час вагітності знижує ризик передчасних пологів до 37 тижня приблизно на 11%, а дуже ранніх, до 34 тижня, приблизно на 42%. Це сильний аргумент для вагітних, які рідко їдять рибу.
Тригліцериди. Високі дози (2-4 г на день) знижують їх на 20-30%. Таке лікування підбирає лікар, самостійно його не починають.
Сухість очей. Велике дослідження DREAM 2018 року не знайшло різниці між омега-3 і плацебо. Багатьом пацієнтам, на жаль, досі радять капсули саме для цього.
Депресія. Результати суперечливі. Деякі дослідження бачать невелику користь від препаратів з переважанням EPA як доповнення до лікування, але замінити антидепресанти чи психотерапію омега-3 не може.
Суглоби. При ревматоїдному артриті омега-3 може трохи зменшити ранкову скутість і потребу в знеболювальних. При звичайному артрозі доказів мало.
Пам’ять у літньому віці. Великі дослідження не показали, що добавки омега-3 запобігають деменції. Риба в раціоні, судячи з спостережень, корисніша за капсули.
Як обрати омега-3: форми і етикетка
Перше правило: рахуйте суму EPA і DHA в добовій порції. Напис «риб’ячий жир 1000 мг» сам по собі майже нічого не каже. У звичайному риб’ячому жирі омега-3 лише близько 30%, тобто 300 мг на капсулу. У концентратах буває 600-900 мг. В Україні дієтичні добавки тепер мають вказувати вміст речовин на рекомендовану добову порцію, про що ми писали в статті про наказ МОЗ № 203.
| Форма | EPA + DHA в капсулі, приблизно | Засвоєння | Кому підходить | На що зважати |
|---|---|---|---|---|
| Звичайний риб’ячий жир (тригліцериди) | 30% | Добре з їжею | Для підтримки при малій кількості риби | Багато капсул для вищої дози |
| Концентрат, етилові ефіри (EE) | 50-85% | Гірше натщесерце, добре з жирною їжею | Коли потрібна доза 1 г і більше | Обов’язково приймати з їжею |
| Концентрат, реетерифіковані тригліцериди (rTG) | 60-85% | Трохи краще за EE | Тим, хто хоче менше капсул | Дорожчий |
| Крилева олія (фосфоліпіди) | близько 20-25% | Добре | Тим, кого нудить від риб’ячого жиру | Мало EPA і DHA, дорого |
| Олія мікроводоростей | близько 30-50%, переважно DHA | Добре | Веганам, вегетаріанцям, вагітним | Перевірте, чи є EPA |
| Лляна олія, чіа (ALA) | 0 EPA і DHA | Перетворення дуже низьке | Як частина раціону | Не замінює рибу |
Друге правило: свіжість. Омега-3 легко окиснюється. Якісні виробники вказують перекисне число і показник TOTOX, а міжнародна організація GOED рекомендує TOTOX не вище 26. Різкий запах прогорклої риби з відкритої баночки поганий знак.
Третє: чистота. Риб’ячий жир очищають від ртуті, діоксинів і поліхлорованих біфенілів. Шукайте сертифікати незалежної перевірки (наприклад, IFOS) або дані про вміст важких металів.
І про твердження на упаковці. В ЄС дозволено писати, що EPA і DHA сприяють нормальній роботі серця (при 250 мг на день), а DHA підтримує нормальну роботу мозку і зір. А от «запобігає інфаркту» чи «лікує депресію» для харчової добавки вже порушення правил.
Як правильно приймати омега-3
Кому добавка має сенс. Людям, які майже не їдять рибу. Вагітним і жінкам, що годують груддю, без риби в раціоні. Веганам (олія водоростей). Пацієнтам з високими тригліцеридами за призначенням лікаря. Тим, хто їсть жирну рибу двічі на тиждень, капсули зазвичай нічого не додають.
Доза. Для підтримки 250-500 мг EPA і DHA на день. Вагітним 200-300 мг DHA додатково до раціону. Дози 1 г і більше без конкретної причини і без лікаря краще не приймати, зважаючи на ризик фібриляції передсердь.
Час. Під час їжі, в якій є жир. Етилові ефіри натщесерце засвоюються в рази гірше. Ранок чи вечір ролі не грає, тож пийте тоді, коли не забудете. Якщо ви також приймаєте вітамін D, їх зручно поєднувати в одному прийомі: обидва жиророзчинні.
Рибна відрижка. Допомагає прийом посеред їжі, капсули в кишковорозчинній оболонці, зберігання в холодильнику. Якщо відрижка з неприємним запахом прогорклої риби, можливо, продукт окиснений.
З ким обережно. При прийомі антикоагулянтів і антиагрегантів (варфарин, апіксабан, клопідогрель, аспірин) обговоріть дозу з лікарем. Людям з фібриляцією передсердь в анамнезі високі дози небажані. При алергії на рибу обирайте олію водоростей. Перед плановою операцією скажіть лікарю, що п’єте омега-3.
Омегу часто купують «в комплекті» з магнієм і цинком. Конфліктів між ними немає. Але кожна добавка має сенс лише за своїм показанням, і сама комбінація нічого не підсилює.
Питання та відповіді
Скільки омега-3 потрібно на день?
Чим відрізняються риб’ячий жир і омега-3?
Чи захищає омега-3 від інфаркту?
Чи можна замінити рибу лляною олією?
Коли краще пити омега-3?
Чи безпечна омега-3 при прийомі ліків для розрідження крові?
Як зрозуміти, що омега-3 зіпсувалася?
Висновки
Дорослому достатньо 250 мг EPA і DHA на день. Дві порції жирної риби на тиждень дають це без добавок.
Капсула омега-3 по 1 г людям без хвороб серця не захищає від інфаркту, а високі дози підвищують ризик фібриляції передсердь. Найкращі докази користі є для вагітних (менше передчасних пологів) і для зниження тригліцеридів під наглядом лікаря.
Якщо обираєте добавку, рахуйте саме EPA і DHA в добовій порції, перевіряйте свіжість і чистоту, пийте з жирною їжею і не перевищуйте 1 г на день без лікаря.
📚 Використана література
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal. 2012;10(7):2815. doi:10.2903/j.efsa.2012.2815
- Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer (VITAL). N Engl J Med. 2019;380(1):23-32. doi:10.1056/NEJMoa1811403
- ASCEND Study Collaborative Group. Effects of n-3 Fatty Acid Supplements in Diabetes Mellitus. N Engl J Med. 2018;379(16):1540-1550. doi:10.1056/NEJMoa1804989
- Bhatt DL, Steg PG, Miller M, et al. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia (REDUCE-IT). N Engl J Med. 2019;380(1):11-22. doi:10.1056/NEJMoa1812792
- Nicholls SJ, Lincoff AM, Garcia M, et al. Effect of High-Dose Omega-3 Fatty Acids vs Corn Oil on Major Adverse Cardiovascular Events (STRENGTH). JAMA. 2020;324(22):2268-2280. doi:10.1001/jama.2020.22258
- Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;3:CD003177. doi:10.1002/14651858.CD003177.pub5
- Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT, et al. Effect of Long-Term Marine ω-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes. Circulation. 2021;144(25):1981-1990. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654
- Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, et al. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018;11:CD003402. doi:10.1002/14651858.CD003402.pub3
- Dry Eye Assessment and Management Study Research Group. n-3 Fatty Acid Supplementation for the Treatment of Dry Eye Disease (DREAM). N Engl J Med. 2018;378(18):1681-1690. doi:10.1056/NEJMoa1709691
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- USDA FoodData Central. fdc.nal.usda.gov
- Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. EUR-Lex
- Наказ МОЗ України від 19.02.2026 № 203 «Про затвердження Змін до деяких нормативно-правових актів Міністерства охорони здоров’я України», зареєстровано в Мін’юсті 30.03.2026 за № 417/45811. zakon.rada.gov.ua/laws/show/z0417-26
Про автора
