Коротко про головне. Дорослому потрібно 950-1000 мг кальцію на день, і більшість людей може отримати його з їжі: склянка молока, йогурт і шматочок твердого сиру дають понад 700 мг. Добавки кальцію з вітаміном D мають сенс, коли молочних продуктів мало, при остеопорозі та в літньому віці. За раз засвоюється до 500 мг, тому велику дозу ділять на два прийоми. Вітамін K2 допомагає кальцію потрапити в кістки, але доказів, що він зменшує переломи, поки мало.
Кальцій з вітаміном D часто купують «для кісток» після 40 років, і на полиці аптеки цих комбінацій десятки. Тепер до них додають ще K2, і людина питає: а мені точно треба все три?
Нижче про те, скільки кальцію справді потрібно, як порахувати, скільки ви вже отримуєте з їжі, яку форму обрати і що кажуть дослідження про D і K2. Якщо цікаво, як кальцій працює разом з магнієм, є окрема стаття про вітамін K2 і магній.
Навіщо організму кальцій
У тілі дорослої людини близько 1-1,2 кг кальцію, і 99% його знаходиться в кістках і зубах. Решта 1% працює в крові і клітинах: кальцій потрібен для скорочення м’язів, роботи серця, передачі нервових імпульсів і згортання крові.
Рівень кальцію в крові організм тримає дуже стабільно. Якщо з їжею його надходить мало, кальцій забирається з кісток. Тому аналіз крові на кальцій майже ніколи не показує, що його бракує в раціоні: кістки вже віддали свій запас.
Кісткова маса росте приблизно до 30 років, потім повільно знижується. У жінок після менопаузи втрата прискорюється: за перші 5-7 років кістки можуть втратити до 20% щільності. Саме тому питання кальцію найчастіше виникає у жінок після 50.
Скільки кальцію потрібно на день
Європейське агентство EFSA рекомендує дорослим від 25 років 950 мг кальцію на день, людям 18-24 років 1000 мг. В американських нормах 1000 мг для дорослих і 1200 мг для жінок після 50 і чоловіків після 70 років. Верхня безпечна межа за EFSA становить 2500 мг на день з усіх джерел.
Важливо рахувати весь кальцій: з їжі, мінеральної води і добавок. Якщо людина п’є молоко, їсть йогурт і сир, а зверху ще 1000 мг з таблетки, разом виходить більше, ніж треба.
| Продукт | Порція | Кальцій, мг (приблизно) |
|---|---|---|
| Твердий сир | 30 г | 200-250 |
| Молоко | 250 мл | 300 |
| Йогурт натуральний | 150 г | 180-200 |
| Кефір | 250 мл | 280-300 |
| Кисломолочний сир | 100 г | 80-160 |
| Сардини консервовані з кістками | 100 г | 350-380 |
| Тофу, згорнутий сульфатом кальцію | 100 г | 350 |
| Мак | 1 ст. л. (10 г) | 140 |
| Мигдаль | 30 г | 75 |
| Капуста кейл | 100 г | 150 |
| Броколі | 100 г | 45 |
| Біла квасоля варена | 100 г | 90 |
| Мінеральна вода з високим вмістом кальцію | 1 л | 200-500 |
Дані орієнтовні, за USDA FoodData Central і даними виробників. Зверніть увагу на кисломолочний сир: багато хто вважає його головним джерелом кальцію, але в ньому в кілька разів менше, ніж у твердому сирі. А шпинат, хоч і містить кальцій, віддає його погано через оксалати.
Простий підрахунок: склянка молока або кефіру, йогурт і 30 г твердого сиру дають 700-750 мг. Решту добирають звичайною їжею. Якщо ви не переносите молоко, частину проблеми вирішує лактаза або кисломолочні продукти, в яких лактози менше.
Кальцій і вітамін D: що показали дослідження
Вітамін D потрібен, щоб кальцій всмоктувався в кишківнику. При дефіциті D засвоюється лише 10-15% кальцію з їжі, при нормальному рівні близько 30-40%. Про те, скільки вітаміну D приймати і коли починати, ми писали в статті про вітамін D восени.
Переломи. Тут результати скромніші, ніж обіцяє реклама. У метааналізі в JAMA 2017 року добавки кальцію, вітаміну D або їх комбінації не знизили кількість переломів у літніх людей, які живуть удома. Кокранівський огляд 2014 року показав, що вітамін D разом з кальцієм знижує ризик перелому стегна приблизно на 16%, переважно у людей у будинках для літніх людей. Вітамін D без кальцію такого ефекту не давав.
Щільність кісток. Метааналіз у BMJ 2015 року показав, що добавки кальцію збільшують щільність кісток на 1-2% за перший рік, і далі цей ефект не наростає.
Ризики. У великому американському дослідженні WHI жінки, які приймали 1000 мг кальцію і 400 МО вітаміну D, мали на 17% вищий ризик каменів у нирках. Окремі метааналізи пов’язували добавки кальцію з невеликим підвищенням ризику інфаркту, хоча інші дослідження цього не підтвердили. Кальцій з їжі таких ризиків не має.
Висновок практичний: спершу кальцій з їжі, добавка доповнює те, чого не вистачає. Людям з остеопорозом, які приймають бісфосфонати або інші ліки для кісток, кальцій і вітамін D зазвичай призначають обов’язково, бо без них ці ліки працюють гірше.
Навіщо додають вітамін K2
Вітамін K2 активує білок остеокальцин, який вбудовує кальцій у кісткову тканину, і матриксний Gla-білок, який заважає кальцію відкладатися в судинах. Звідси ідея поєднувати кальцій, D і K2.
Найвідоміше дослідження провели в Нідерландах: жінки після менопаузи 3 роки приймали 180 мкг K2 у формі MK-7 або плацебо. У групі K2 щільність кісток у хребті і шийці стегна знижувалася повільніше. Але метааналіз 2019 року не знайшов переконливих доказів, що вітамін K зменшує кількість переломів у західних країнах.
Отже, K2 можна додати, особливо якщо в раціоні мало ферментованих продуктів і твердого сиру. Звичайна доза в добавках 45-180 мкг MK-7 на день. За наказом МОЗ № 203 дієтична добавка може містити не більше 200 мкг вітаміну K на добу.
Важливо для тих, хто приймає варфарин. Вітамін K послаблює його дію, тому K2 без лікаря в цьому випадку не приймають.
Яку форму кальцію обрати
| Форма | Кальцій або доза | Як приймати | Кому підходить |
|---|---|---|---|
| Кальцію карбонат | 40% | Під час їжі, бо потрібна шлункова кислота | Більшості людей, найдешевший |
| Кальцію цитрат | 21% | Будь-коли, навіть натщесерце | При прийомі ліків від печії, після 65 років, при схильності до каміння |
| Кальцію лактат, глюконат | 9-13% | Будь-коли | Мало кальцію в таблетці, потрібно багато таблеток |
| Кальцій з морських водоростей, яєчної шкаралупи | Здебільшого карбонат | Під час їжі | Суттєвих переваг над звичайним карбонатом немає |
| Вітамін K2 MK-7 | 45-180 мкг | Раз на день з їжею, що містить жир | Довго діє, зручно приймати |
| Вітамін K2 MK-4 | 45 мг на день | Тричі на день | Ліки від остеопорозу в Японії |
На упаковці дивіться на кількість саме елементного кальцію. Таблетка «кальцію карбонату 1250 мг» містить 500 мг кальцію, а не 1250.
Людям, які роками приймають інгібітори протонної помпи, краще підходить цитрат: карбонат без кислоти в шлунку засвоюється гірше.
Як правильно приймати кальцій з D і K2
Ділити дозу. За один прийом добре засвоюється до 500 мг кальцію. Якщо потрібно 1000 мг з добавок, краще пити двічі на день.
З їжею. Карбонат обов’язково під час їжі. Вітаміни D і K2 жиророзчинні, тому їх зручно приймати разом з обідом або вечерею, де є трохи жиру.
Розводити з ліками. Кальцій погіршує всмоктування заліза (розвести на 2 години), левотироксину (на 4 години), тетрациклінів і фторхінолонів (на 2-6 годин). Бісфосфонати п’ють натщесерце окремо, а кальцій пізніше в той самий день.
Магній. Для кісток потрібен і магній, але великі дози кальцію і магнію в одній таблетці конкурують за всмоктування. Якщо приймаєте обидва, можна рознести їх на різні прийоми.
Вода. Під час прийому добавок кальцію пийте достатньо рідини, це знижує ризик каменів у нирках.
Побічні ефекти. Найчастіше закрепи і здуття, особливо від карбонату. Якщо так, допомагає перехід на цитрат або менша доза.
Кому добавки кальцію справді потрібні
Як фармацевт скажу: найчастіше кальцій купують ті, кому він не потрібен, і не купують ті, кому його справді бракує. Добавка має сенс, якщо:
ви майже не їсте молочних продуктів, наприклад через непереносимість лактози або веганство; у вас остеопороз або остеопенія, і лікар призначив ліки для кісток; ви жінка після менопаузи і з їжею отримуєте менше 700 мг кальцію; ви довго приймаєте глюкокортикоїди; у вас целіакія або інша хвороба, що порушує всмоктування.
Обережно з добавками кальцію при каменях у нирках в минулому, підвищеному рівні кальцію в крові, захворюваннях паращитоподібних залоз, тяжкій хворобі нирок. Тіазидні діуретики (гідрохлортіазид) разом з великими дозами кальцію і вітаміну D можуть підняти рівень кальцію в крові. У цих випадках дозу підбирає лікар. Більше про плюси і мінуси добавок є в нашій старій статті про добавки кальцію.
Питання та відповіді
Скільки кальцію потрібно на день?
Навіщо пити кальцій разом з вітаміном D?
Чи потрібен вітамін K2 до кальцію?
Яка форма кальцію краща: карбонат чи цитрат?
Чи може кальцій викликати каміння в нирках?
Чи можна пити кальцій з залізом або гормонами щитоподібної залози?
Чи можна приймати K2 при варфарині?
Висновки
Дорослому потрібно 950-1000 мг кальцію на день, після 50 років жінкам трохи більше. Більшість людей може отримати його з молочних продуктів, сардин, тофу і мінеральної води.
Кальцій з вітаміном D має сенс, коли з їжею кальцію мало, при остеопорозі і в літньому віці. Пийте до 500 мг за раз, карбонат під час їжі, цитрат у будь-який час, і розводьте з залізом та гормонами щитоподібної залози.
Вітамін K2 можна додати, але доказів, що він зменшує переломи, поки мало. При прийомі варфарину K2 тільки за рішенням лікаря.
📚 Використана література
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal. 2015;13(5):4101. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101
- NIH Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Zhao JG, Zeng XT, Wang J, Liu L. Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults. JAMA. 2017;318(24):2466-2482. doi:10.1001/jama.2017.19344
- Avenell A, Mak JC, O’Connell D. Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures in post-menopausal women and older men. Cochrane Database Syst Rev. 2014;(4):CD000227. doi:10.1002/14651858.CD000227.pub4
- Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351:h4183. doi:10.1136/bmj.h4183
- Bolland MJ, Leung W, Tai V, et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. 2015;351:h4580. doi:10.1136/bmj.h4580
- Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med. 2006;354(7):669-683. doi:10.1056/NEJMoa055218
- Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010;341:c3691. doi:10.1136/bmj.c3691
- Knapen MH, Drummen NE, Smit E, et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-2507. doi:10.1007/s00198-013-2325-6
- Mott A, Bradley T, Wright K, et al. Effect of vitamin K on bone mineral density and fractures in adults: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Osteoporos Int. 2019;30(8):1543-1559. doi:10.1007/s00198-019-04949-0
- USDA FoodData Central. fdc.nal.usda.gov
- Наказ МОЗ України від 19.02.2026 № 203 «Про затвердження Змін до деяких нормативно-правових актів Міністерства охорони здоров’я України», зареєстровано в Мін’юсті 30.03.2026 за № 417/45811. zakon.rada.gov.ua/laws/show/z0417-26
Про автора
