Коротко о главном. Взрослому нужно 950-1000 мг кальция в день, и большинство людей может получить его из еды: стакан молока, йогурт и кусочек твердого сыра дают больше 700 мг. Добавки кальция с витамином D имеют смысл, когда молочных продуктов мало, при остеопорозе и в пожилом возрасте. За раз усваивается до 500 мг, поэтому большую дозу делят на два приема. Витамин K2 помогает кальцию попасть в кости, но доказательств, что он уменьшает переломы, пока мало.
Кальций с витамином D часто покупают «для костей» после 40 лет, и на полке аптеки этих комбинаций десятки. Теперь к ним добавляют еще K2, и человек спрашивает: а мне точно нужно все три?
Ниже о том, сколько кальция действительно нужно, как посчитать, сколько вы уже получаете из еды, какую форму выбрать и что говорят исследования о D и K2. Если интересно, как кальций работает вместе с магнием, есть отдельная статья про витамин K2 и магний.
Зачем организму кальций
В теле взрослого человека около 1-1,2 кг кальция, и 99% его находится в костях и зубах. Остальной 1% работает в крови и клетках: кальций нужен для сокращения мышц, работы сердца, передачи нервных импульсов и свертывания крови.
Уровень кальция в крови организм держит очень стабильно. Если с едой его поступает мало, кальций забирается из костей. Поэтому анализ крови на кальций почти никогда не показывает, что его не хватает в рационе: кости уже отдали свой запас.
Костная масса растет примерно до 30 лет, потом медленно снижается. У женщин после менопаузы потеря ускоряется: за первые 5-7 лет кости могут потерять до 20% плотности. Именно поэтому вопрос кальция чаще всего возникает у женщин после 50.
Сколько кальция нужно в день
Европейское агентство EFSA рекомендует взрослым от 25 лет 950 мг кальция в день, людям 18-24 лет 1000 мг. В американских нормах 1000 мг для взрослых и 1200 мг для женщин после 50 и мужчин после 70 лет. Верхняя безопасная граница по EFSA составляет 2500 мг в день из всех источников.
Важно считать весь кальций: из еды, минеральной воды и добавок. Если человек пьет молоко, ест йогурт и сыр, а сверху еще 1000 мг из таблетки, вместе получается больше, чем нужно.
| Продукт | Порция | Кальций, мг (примерно) |
|---|---|---|
| Твердый сыр | 30 г | 200-250 |
| Молоко | 250 мл | 300 |
| Йогурт натуральный | 150 г | 180-200 |
| Кефир | 250 мл | 280-300 |
| Творог | 100 г | 80-160 |
| Сардины консервированные с костями | 100 г | 350-380 |
| Тофу, свернутый сульфатом кальция | 100 г | 350 |
| Мак | 1 ст. л. (10 г) | 140 |
| Миндаль | 30 г | 75 |
| Капуста кейл | 100 г | 150 |
| Брокколи | 100 г | 45 |
| Белая фасоль вареная | 100 г | 90 |
| Минеральная вода с высоким содержанием кальция | 1 л | 200-500 |
Данные ориентировочные, по USDA FoodData Central и данным производителей. Обратите внимание на творог: многие считают его главным источником кальция, но в нем в несколько раз меньше, чем в твердом сыре. А шпинат, хоть и содержит кальций, отдает его плохо из-за оксалатов.
Простой подсчет: стакан молока или кефира, йогурт и 30 г твердого сыра дают 700-750 мг. Остальное добирают обычной едой. Если вы не переносите молоко, часть проблемы решает лактаза или кисломолочные продукты, в которых лактозы меньше.
Кальций и витамин D: что показали исследования
Витамин D нужен, чтобы кальций всасывался в кишечнике. При дефиците D усваивается лишь 10-15% кальция из еды, при нормальном уровне около 30-40%. О том, сколько витамина D принимать и когда начинать, мы писали в статье про витамин D осенью.
Переломы. Здесь результаты скромнее, чем обещает реклама. В метаанализе в JAMA 2017 года добавки кальция, витамина D или их комбинации не снизили количество переломов у пожилых людей, которые живут дома. Кокрановский обзор 2014 года показал, что витамин D вместе с кальцием снижает риск перелома бедра примерно на 16%, преимущественно у людей в домах для пожилых. Витамин D без кальция такого эффекта не давал.
Плотность костей. Метаанализ в BMJ 2015 года показал, что добавки кальция увеличивают плотность костей на 1-2% за первый год, и дальше этот эффект не нарастает.
Риски. В большом американском исследовании WHI женщины, которые принимали 1000 мг кальция и 400 МЕ витамина D, имели на 17% выше риск камней в почках. Отдельные метаанализы связывали добавки кальция с небольшим повышением риска инфаркта, хотя другие исследования этого не подтвердили. Кальций из еды таких рисков не имеет.
Вывод практический: сначала кальций из еды, добавка дополняет то, чего не хватает. Людям с остеопорозом, которые принимают бисфосфонаты или другие лекарства для костей, кальций и витамин D обычно назначают обязательно, потому что без них эти лекарства работают хуже.
Зачем добавляют витамин K2
Витамин K2 активирует белок остеокальцин, который встраивает кальций в костную ткань, и матриксный Gla-белок, который мешает кальцию откладываться в сосудах. Отсюда идея сочетать кальций, D и K2.
Самое известное исследование провели в Нидерландах: женщины после менопаузы 3 года принимали 180 мкг K2 в форме MK-7 или плацебо. В группе K2 плотность костей в позвоночнике и шейке бедра снижалась медленнее. Но метаанализ 2019 года не нашел убедительных доказательств, что витамин K уменьшает количество переломов в западных странах.
Значит, K2 можно добавить, особенно если в рационе мало ферментированных продуктов и твердого сыра. Обычная доза в добавках 45-180 мкг MK-7 в день. По приказу МОЗ № 203 диетическая добавка может содержать не больше 200 мкг витамина K в сутки.
Важно для тех, кто принимает варфарин. Витамин K ослабляет его действие, поэтому K2 без врача в этом случае не принимают.
Какую форму кальция выбрать
| Форма | Кальций или доза | Как принимать | Кому подходит |
|---|---|---|---|
| Кальция карбонат | 40% | Во время еды, потому что нужна желудочная кислота | Большинству людей, самый дешевый |
| Кальция цитрат | 21% | В любое время, даже натощак | При приеме лекарств от изжоги, после 65 лет, при склонности к камням |
| Кальция лактат, глюконат | 9-13% | В любое время | Мало кальция в таблетке, нужно много таблеток |
| Кальций из морских водорослей, яичной скорлупы | В основном карбонат | Во время еды | Существенных преимуществ перед обычным карбонатом нет |
| Витамин K2 MK-7 | 45-180 мкг | Раз в день с едой, содержащей жир | Долго действует, удобно принимать |
| Витамин K2 MK-4 | 45 мг в день | Трижды в день | Лекарство от остеопороза в Японии |
На упаковке смотрите на количество именно элементного кальция. Таблетка «кальция карбоната 1250 мг» содержит 500 мг кальция, а не 1250.
Людям, которые годами принимают ингибиторы протонной помпы, лучше подходит цитрат: карбонат без кислоты в желудке усваивается хуже.
Как правильно принимать кальций с D и K2
Делить дозу. За один прием хорошо усваивается до 500 мг кальция. Если нужно 1000 мг из добавок, лучше пить дважды в день.
С едой. Карбонат обязательно во время еды. Витамины D и K2 жирорастворимые, поэтому их удобно принимать вместе с обедом или ужином, где есть немного жира.
Разводить с лекарствами. Кальций ухудшает всасывание железа (развести на 2 часа), левотироксина (на 4 часа), тетрациклинов и фторхинолонов (на 2-6 часов). Бисфосфонаты пьют натощак отдельно, а кальций позже в тот же день.
Магний. Для костей нужен и магний, но большие дозы кальция и магния в одной таблетке конкурируют за всасывание. Если принимаете оба, можно разнести их на разные приемы.
Вода. Во время приема добавок кальция пейте достаточно жидкости, это снижает риск камней в почках.
Побочные эффекты. Чаще всего запоры и вздутие, особенно от карбоната. Если так, помогает переход на цитрат или меньшая доза.
Кому добавки кальция действительно нужны
Как фармацевт скажу: чаще всего кальций покупают те, кому он не нужен, и не покупают те, кому его действительно не хватает. Добавка имеет смысл, если:
вы почти не едите молочных продуктов, например из-за непереносимости лактозы или веганства; у вас остеопороз или остеопения, и врач назначил лекарства для костей; вы женщина после менопаузы и с едой получаете меньше 700 мг кальция; вы долго принимаете глюкокортикоиды; у вас целиакия или другая болезнь, нарушающая всасывание.
Осторожно с добавками кальция при камнях в почках в прошлом, повышенном уровне кальция в крови, заболеваниях паращитовидных желез, тяжелой болезни почек. Тиазидные диуретики (гидрохлортиазид) вместе с большими дозами кальция и витамина D могут поднять уровень кальция в крови. В этих случаях дозу подбирает врач. Больше о плюсах и минусах добавок есть в нашей старой статье о добавках кальция.
Вопросы и ответы
Сколько кальция нужно в день?
Зачем пить кальций вместе с витамином D?
Нужен ли витамин K2 к кальцию?
Какая форма кальция лучше: карбонат или цитрат?
Может ли кальций вызвать камни в почках?
Можно ли пить кальций с железом или гормонами щитовидной железы?
Можно ли принимать K2 при варфарине?
Выводы
Взрослому нужно 950-1000 мг кальция в день, после 50 лет женщинам немного больше. Большинство людей может получить его из молочных продуктов, сардин, тофу и минеральной воды.
Кальций с витамином D имеет смысл, когда с едой кальция мало, при остеопорозе и в пожилом возрасте. Пейте до 500 мг за раз, карбонат во время еды, цитрат в любое время, и разводите с железом и гормонами щитовидной железы.
Витамин K2 можно добавить, но доказательств, что он уменьшает переломы, пока мало. При приеме варфарина K2 только по решению врача.
📚 Использованная литература
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal. 2015;13(5):4101. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101
- NIH Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Zhao JG, Zeng XT, Wang J, Liu L. Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults. JAMA. 2017;318(24):2466-2482. doi:10.1001/jama.2017.19344
- Avenell A, Mak JC, O’Connell D. Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures in post-menopausal women and older men. Cochrane Database Syst Rev. 2014;(4):CD000227. doi:10.1002/14651858.CD000227.pub4
- Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351:h4183. doi:10.1136/bmj.h4183
- Bolland MJ, Leung W, Tai V, et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. 2015;351:h4580. doi:10.1136/bmj.h4580
- Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med. 2006;354(7):669-683. doi:10.1056/NEJMoa055218
- Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010;341:c3691. doi:10.1136/bmj.c3691
- Knapen MH, Drummen NE, Smit E, et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-2507. doi:10.1007/s00198-013-2325-6
- Mott A, Bradley T, Wright K, et al. Effect of vitamin K on bone mineral density and fractures in adults: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Osteoporos Int. 2019;30(8):1543-1559. doi:10.1007/s00198-019-04949-0
- USDA FoodData Central. fdc.nal.usda.gov
- Приказ МОЗ Украины от 19.02.2026 № 203 «Об утверждении Изменений в некоторые нормативно-правовые акты Министерства здравоохранения Украины», зарегистрирован в Минюсте 30.03.2026 за № 417/45811. zakon.rada.gov.ua/laws/show/z0417-26
Об авторе
