Правильні пропорції
Добовий раціон харчування за гіпертонії треба складати в такій пропорції: сім частин – злакові продукти, овочі та фрукти, дві частини – молочні продукти, риба та м’ясо і лише одна частина – жири (зрідка – солодощі, алкогольні напої). За невисоких значень артеріального тиску “правильна” їжа тривалий час допоможе взагалі обійтися без ліків. Крім того, слід нормалізувати вагу. Харчуватися людині, яка страждає на гіпертонію, краще невеликими порціями 4-5 разів на день, бажано в один і той самий час. Розподіляйте добовий обсяг їжі так: перший сніданок – 30%, другий сніданок – 20%, обід – 40%, вечеря – 10%. Їжте повільно. Продукти можна варити, готувати на пару, тушкувати і запікати. Якщо раніше ви готували інакше, змінюйте харчові звички поступово.
Що корисно їсти при гіпертонії?
- Нежирні білкові продукти: сир, йогурт, кефір, риба (тріска, судак, хек та інші), м’ясо (яловичина, телятина), курка, індичка, соя, дари моря – морська капуста, креветки, краби, мідії.
- Фрукти (з’їдати не менше ніж 300 г на день) і овочі (не менше ніж 400 грамів на день), багаті на клітковину, вітаміни й мінерали – буряк, капуста, баклажани, кабачки, цибуля, часник, яблука, грейпфрути, і, звісно, ягоди.
- Продукти, багаті калієм: курага, родзинки, чорнослив, абрикоси, банан, гарбуз, диня, слива, горох, картопля.
- Продукти, багаті на магній: висівки, рис, вівсянка, квасоля, пшоно, горіхи.
- Олії з ненасиченими жирними кислотами – соняшникова, оливкова, соєва та кукурудзяна.
- Червоне сухе вино – у ньому багато антиоксидантів, мінералів і вітамінів. Чоловікам можна випивати не більше двох келихів вина на день, жінкам – не більше одного.
Читайте також: Кукурудза – їжа ацтеків та «гіпертоніків»
Що шкідливо їсти при гіпертонії?
- Соль. Вона затримує воду в організмі, що сприяє підвищенню тиску. Щоб з’їдати менше солі, треба готувати страви без неї, а на столі трохи присолювати. Денна норма гіпертоніка – до 5 г солі на день (чайна ложка).
- Гострі приправи та спеції. Вони збуджують апетит, і хочеться з’їсти більше.
- Мізки, печінка, нирки, легені, вим’я, качка, гусак, вершкове масло, сметана, жирна свинина. У них багато холестерину, який може відкладатися на стінках судин і звужувати їх.
Яку вагу вважають нормальною?
Якщо індекс маси тіла становить від 20 до 25. Його розраховують так: вагу в кілограмах ділять на квадрат зросту в метрах. Приміром, якщо вага 80 кг, а зріст – 1,6 метра, то індекс маси тіла дорівнює 31 – треба худнути. Схуднення на 1 кг супроводжується зниженням “верхнього” тиску на 3 мм рт.ст, “нижнього” – на 1-2 мм рт.ст.
Як схуднути?
Виключити з раціону страви, багаті на жири, і звести до мінімуму вживання борошняних виробів, солодощів і солодких напоїв. Цукру можна їсти не більш як 60 г на добу, частково замінивши медом (але не більш як 3 чайні ложки на добу).
Позбутися обтяжливих кілограмів допомагають і розвантажувальні дні. Дієтологи рекомендують проводити їх смачно, з’ївши рекомендовану кількість продукту за кілька разів невеликими порціями. Отже: кефірний – 1-1,5 л кефіру; яблучний – 1-1,5 кг яблук; сирний – 0,8-1 кг нежирного сиру; морквяний – 1 кг моркви; банановий – 1 кг бананів; рибний – 1 кг відвареної риби.
Рецепти з бабусиної скрині
- Змішайте соки редьки, моркви, буряка (все порівну) і додайте трохи меду. Приймати по столовій ложці тричі на день за півгодини до їди. Курс – три місяці.
- Коли будете влітку збирати в лісі суниці, не забудьте і про листя. За гіпертонії це – ліки №1. Зривайте листя з черешком, зелене і здорове. Висушивши його в тіні на папері, складіть у скляну банку зі щільною кришкою. У будь-яку пору року пийте суничний чай, заварюючи чайну ложку листя склянкою окропу.
Наталія Федорко
Використано фото Shutterstock/FOTODOM UKRAINE
